Zoznam lyžiarskych cvičení

Lyžovanie

Nie je veľa zábavnejších a vzrušujúcejších aktivít na snehu, ako je lyžovačka na svahu. Či už ste profesionálny lyžiar, alebo práve začínate, existuje množstvo cvičení, ktoré môžete robiť, aby ste sa dostali do čo najlepšej formy. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu zdokonaliť vaše zručnosti.

Strečing na lyžiach

Tak ako pri každom športe, aj tu sa odporúča pred a po lyžovaní sa poriadne ponaťahovať. Je dôležité uistiť sa, že robíte všetko pre to, aby ste boli čo najviac uvoľnení a pružní, aby ste čo najlepšie predišli zraneniam. Tu je niekoľko strečingov na začiatok.

Natiahnutie hamstringov
Rozťahovanie na gauči
Natiahnutie lýtok

Natiahnutie hamstringov

Vaše hamstringy sú časťou nohy, ktorá sa pri lyžovaní používa pomerne často, takže tento strečing pred, po a dokonca aj počas jazdy na svahu môže byť skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, aby boli vaše nohy čo najviac uvoľnené. Ak chcete vykonať tento strečing, jednoducho držte nohy čo najrovnejšie a siahajte dolu, kým sa nedotknete buď prstov na nohách, alebo vonkajšej strany päty. Niektorí odporúčajú vykonávať tento úsek v lyžiarskych topánkach, aby sa vaše nohy prispôsobili výstroju.

Rozťahovanie na gauči

Na rozdiel od strečingu hamstringov, pri strečingu na gauči nemusíte byť v lyžiarskom výstroji. Vyžaduje si len gauč alebo stôl, na ktorý si môžete položiť nohy. Ak chcete urobiť gaučový strečing, vezmite jednu nohu a položte ju na gauč, pričom koleno položte do štrbiny spájajúcej spodný a zadný vankúš a chodidlo na hornú časť zadného vankúša. Postavte sa vysoko, zapojte sedacie svaly a zatlačte boky dopredu, aby ste začali strečing, a vydržte, kým ho neukončíte.

Natiahnutie lýtok

Rýchly strečing, ktorý je zameraný na lýtka a zároveň zvyšuje pohyblivosť členkov. Na jeho vykonanie si nájdite schod, na ktorý položíte gule chodidiel. Spustite pätu, aby ste natiahli lýtko, a vydržte.

Cvičenia hornej časti tela

Horná časť tela sa nepoužíva tak často ako dolná časť tela, ale to neznamená, že ju treba úplne zanedbávať. Existuje niekoľko cvikov, ktoré môžete robiť na posilnenie paží, hrudníka a ďalších častí zjazdovky. Tu sú niektoré z týchto cvikov.

Striktné ťahanie za jeden povraz
Push-ups
Tricepsové dipy

Striktné ťahanie za jeden povraz

Príťahy nie sú najjednoduchším cvikom, ale príťahy sú skvelým spôsobom, ako posilniť ramená, svaly a takmer všetky časti hornej polovice tela. Ak chcete robiť striktné príťahy, nájdite si tyč, ktorá udrží vašu váhu, a uchopte ju s rukami približne na šírku ramien. S nohami pri sebe sa pozerajte pred seba a rukami sa vyťahujte hore, až kým sa bradou nedostanete nad tyč. Pomaly sa spúšťajte späť a dokončite jedno opakovanie.

Push-ups

Ide o jeden z najbežnejších tréningov, ktorý môže každý vykonávať v rámci prípravy na akýkoľvek šport. Pomocou klikov si môžete pri lyžovaní pomôcť vytvoriť pevnú formu v hornej časti tela. Ak chcete robiť kliky, ale ruky na zemi o niečo viac ako na šírku ramien. S rovným telom sa spúšťajte, kým vaše ruky nebudú v 90-stupňovom uhle. Keď sa tam dostanete, tlačte sa späť nahor, aby ste dokončili opakovanie.

Tricepsové dipy

Pri všetkom tom tlačení, ktoré musíme pri lyžovaní robiť, sa práca s rukami stáva veľmi dôležitou vecou, ktorú by mal robiť každý lyžiar. Tricepsové dipy sú jednoduchým spôsobom, ako to dosiahnuť. Ak chcete urobiť tricepsový dip, nájdite si lavičku alebo akýkoľvek rovný povrch a položte ruky za seba a na povrch. Spúšťajte sa, kým vaše ruky nebudú v 90-stupňovom uhle. Keď je vaše telo v tejto polohe, zdvihnite sa späť a dokončite opakovanie.

Cvičenia dolnej časti tela

Pri lyžovaní je hlavnou hviezdou spodná časť tela. Čím väčšiu stabilitu a silu si vybudujete v nohách, tým lepší lyžiar budete. Tu je niekoľko cvikov, ktoré pomáhajú budovať silu dolnej časti tela.

Drepy
Kráčajúci výpad s rotáciou
Od drepu k opačnému výpadu
Skater Hops
Cvičenie s mušľami

Drepy

Drepy sú jedným z najlepších cvikov na posilnenie dolnej časti tela. Pri lyžovaní je to veľmi odporúčané cvičenie, pretože pomáha korigovať polohu kolien a zabraňuje veľkému zaťaženiu kolenných kĺbov. Ak chcete robiť drep, postavte sa na šírku ramien a posaďte sa zadkom dozadu, pričom päty držte dole a kolená za prstami. Na záver sa zdvihnite späť.

Kráčajúci výpad s rotáciou

Jadro a dolná časť tela sú pravdepodobne najdôležitejšie časti tela pri lyžovaní a toto cvičenie pôsobí na obe. Precvičí vaše nohy a pomôže rotácii jadra tela pri lyžovaní. Na jeho vykonanie sa postavte s nohami len mierne od seba a vykročte dopredu, pričom pokrčte kolená do 90-stupňového uhla. Po zanožení dajte ruky do výšky hrudníka a otočte sa na jednu stranu. Vstaňte a zopakujte kroky, ale otočte sa na druhú stranu.

Od drepu k opačnému výpadu

Toto cvičenie na nohy by vám malo pomôcť posilniť kvadricepsy, gluteály a hamstringy. Čím silnejšie budú vaše nohy, tým dlhšie budete môcť lyžovať. Ak chcete vykonať toto cvičenie, urobte drep presne tak, ako je popísané vyššie. Potom urobíte výpad, ale namiesto kroku dopredu budete robiť krok dozadu. Opakujte s výpadom vzad pre každú nohu.

Skater Hops

Lyžovanie je šport, ktorý zahŕňa veľa bočných pohybov, a to je niečo, čomu sa venuje len málo cvičení v posilňovni. Skaterské poskoky sú jedným z cvikov, ktoré to umožňujú. Začnite na jednej nohe s mierne pokrčeným kolenom, jednou rukou pokrčenou pred sebou a druhou vystretou za sebou. Vyskočte na jednu stranu a dopadnite na druhú nohu, pričom si pomôžte rukami, aby vás poháňali. Nezabudnite striedať, ktorá ruka je vpredu a ktorá vzadu. Pokračujte v skákaní, kým neskončíte.

Cvičenie s mušľami

Pred vyrazením na svah je veľmi dôležité precvičiť hýžďové svaly. Vykonávanie cvikov na hýže sa postará o to, aby ste zlepšili svoju formu a znížili riziko zranenia. Cvik vykonávajte tak, že si ľahnete na bok s rukami v 90-stupňovom uhle na zemi a pokrčenými bokmi a kolenami. Zdvihnite hornú nohu nahor, pričom nohy držte pri sebe ako lastúra otvárajúca ústa. Nohu zatiahnite a urobte niekoľko opakovaní na obe strany.

Cvičenia na jadro

Dôležitá je práca na hornej aj dolnej časti tela, ale jadro je pre úspech dobrého lyžiara pravdepodobne najdôležitejšie. Je to časť tela, ktorá spája dolnú a hornú polovicu tela a zabezpečuje všeobecnú stabilitu. Tu sa dozviete, čo môžete robiť na jeho posilnenie.

Prkno
Ruské zvraty

Prkno

Klasický cvik na jadro tela, planky, sa často používa na budovanie všeobecnej sily brucha a spodnej časti chrbta. Pri lyžovaní je to cenná vlastnosť, keď robíte ťažké zákruty alebo pracujete v náročnom teréne. Ľahnite si tvárou na zem s lakťami na zemi a rovným telom. Vytlačte boky nahor tak, aby sa zeme dotýkali len lakte a prsty na nohách a aby vaše telo bolo rovnobežné s podlahou. Vydržte, kým neskončíte.

Ruské zvraty

Tento cvik je základom každého tréningu jadra tela, najmä pre lyžiarov. Ruské zvraty pomáhajú budovať šikmé svaly, ktoré pomáhajú pri zatáčaní počas lyžovania. Pri tomto cviku si sadnite, pokrčte kolená a boky v 90-stupňovom uhle a zdvihnite nohy trochu nad zem. Otáčajte hornú časť tela čo najviac na jednu stranu a striedajte ich. Tento cvik môžete cvičiť so záťažou alebo bez nej, ale väčšia záťaž môže pomôcť vybudovať väčšiu silu.

Rovnako ako 0