Lista de ejercicios de esquí

No hay muchas cosas más divertidas y estimulantes que hacer en la nieve que lanzarse a las pistas y esquiar. Tanto si eres un esquiador profesional como si acabas de empezar, hay muchos ejercicios que puedes hacer para estar en la mejor forma posible. Aquí tienes algunos ejercicios que te ayudarán a perfeccionar tus habilidades.

Índice de contenidos

• Estiramientos de esquí
• Ejercicios para la parte superior del cuerpo
• Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
• Ejercicios para el tronco

Estiramientos de esquí

Como en cualquier deporte, es muy recomendable hacer estiramientos antes y después de esquiar. Es importante que hagas todo lo posible para asegurarte de que estás lo más suelto y flexible posible para prevenir las lesiones. Aquí tienes unos cuantos estiramientos para empezar.

• Estiramiento de los isquiotibiales
• Estiramiento del sofá
• Estiramiento de la pantorrilla

Estiramiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales son una parte de la pierna que se utiliza bastante cuando se está esquiando, por lo que hacer este estiramiento antes, después e incluso durante una carrera en las pistas puede ser una gran manera de asegurarse de que las piernas estén lo más sueltas posible. Para realizar este estiramiento, simplemente mantén las piernas lo más rectas posible y baja hasta tocar los dedos de los pies o la parte exterior de los talones. Algunos recomiendan hacer este estiramiento con las botas de esquí puestas para ayudar a ajustar las piernas al equipo.

Estiramiento del sofá

A diferencia del estiramiento de los isquiotibiales, el estiramiento en el sofá no requiere que te pongas el equipo de esquí para realizarlo. Lo único que se necesita es un sofá o una mesa en la que puedas colocar las piernas. Para hacer el estiramiento en el sofá, coge una pierna y ponla sobre el sofá, colocando la rodilla en la hendidura que une los cojines inferior y posterior y el pie en la parte superior del cojín posterior. Ponte de pie, activa los glúteos y presiona las caderas hacia delante para iniciar el estiramiento y mantén la posición hasta que termines.

Estiramiento de la pantorrilla

Es un estiramiento rápido que tiene como objetivo los gemelos a la vez que aumenta la movilidad de los tobillos. Para hacerlo, busca un escalón en el que colocar las puntas de los pies. Baja el talón para estirar la pantorrilla y mantén la posición.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

La parte superior del cuerpo no se utiliza tanto como la parte inferior, pero eso no significa que haya que descuidarla totalmente. Hay algunos ejercicios que puedes hacer para fortalecer los brazos, el pecho y más para las pistas. Aquí tienes algunos de esos ejercicios.

• Pull-ups estrictos
• Flexiones
• Flexiones de tríceps

Pull-ups estrictos

Las dominadas no son el ejercicio más fácil, pero hacer dominadas es una forma estupenda de fortalecer los hombros, los dorsales y casi toda la parte superior del cuerpo. Para hacer una dominada estricta, busca una barra que pueda soportar tu peso y agárrala con los brazos separados a la altura de los hombros. Mirando al frente y con los pies juntos, sube con los brazos hasta que la barbilla se separe de la barra. Vuelve a bajar lentamente para terminar una repetición.

Flexiones

Este es uno de los entrenamientos más comunes que cualquiera puede hacer para prepararse para cualquier deporte. Con las flexiones, puedes ayudar a establecer una forma sólida en la parte superior del cuerpo al esquiar. Para hacer una flexión, pero las manos en el suelo un poco más que la anchura de los hombros. Con el cuerpo recto, baja hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Una vez ahí, vuelve a empujar hacia arriba para completar la repetición.

Flexiones de tríceps

Con todo el empuje que uno tiene que hacer al esquiar, trabajar los brazos se convierte en algo muy importante que todo esquiador debe hacer. Las flexiones de tríceps son una forma sencilla de hacerlo. Para hacer una flexión de tríceps, busca un banco o cualquier superficie plana y coloca las manos detrás de ti y sobre la superficie. Baja hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Una vez que tu cuerpo esté ahí, vuelve a subir para terminar la repetición.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

La parte inferior del cuerpo es realmente la estrella del espectáculo cuando se trata de esquiar. Cuanta más estabilidad y fuerza puedas desarrollar en tus piernas, mejor esquiador serás. Estos son algunos ejercicios que ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo.

• Sentadillas
• Zancada con rotación
• Sentadilla a zancada invertida
• Saltos de patinador
• Ejercicio de la almeja

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer para fortalecer la parte inferior del cuerpo. En el esquí, es un ejercicio muy recomendable porque ayuda a corregir la posición de las rodillas y evita que se ejerza mucha presión sobre sus articulaciones. Para hacer una sentadilla, colócate a la anchura de los hombros y sienta el trasero hacia atrás, manteniendo los talones abajo y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Vuelve a levantarte para terminar.

Zancada con rotación

El tronco y la parte inferior del cuerpo son posiblemente las partes más importantes del cuerpo para esquiar, y este ejercicio trabaja ambas. Trabajará tus piernas y ayudará a la rotación de tu núcleo para esquiar. Para hacerlo, ponte de pie con los pies ligeramente separados y da un paso adelante, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Una vez abajo, pon los brazos a la altura del pecho y gira hacia un lado. Levántate y repite los pasos, pero girando hacia el otro lado.

Sentadilla a zancada invertida

Este ejercicio de piernas te ayudará a fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Cuanto más fuertes sean tus piernas, más tiempo podrás esquiar. Para hacer este ejercicio, haz una sentadilla exactamente como se describe arriba. A continuación, haz una estocada, pero en lugar de dar un paso hacia delante lo harás hacia atrás. Repite con una estocada inversa para cada pierna.

Saltos de patinador

El esquí es un deporte que implica mucho movimiento lateral, y eso es algo que pocos ejercicios de gimnasio abordan adecuadamente. Los saltos de patinador son uno de los ejercicios que hacen precisamente eso. Empieza sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada, un brazo doblado delante de ti y el otro extendido detrás. Salta hacia un lado y aterriza sobre la otra pierna, utilizando los brazos para ayudarte a impulsarte. Asegúrate de cambiar también el brazo que está delante y el que está detrás. Sigue saltando hasta que termines.

Ejercicio de la almeja

Es muy importante trabajar los glúteos antes de lanzarse a las pistas. Hacer el ejercicio de la almeja hará precisamente esto, a la vez que te ayudará a mejorar tu forma y a reducir el riesgo de lesiones. Para hacer el ejercicio, túmbate de lado con el brazo en un ángulo de 90 grados sobre el suelo y las caderas y las rodillas dobladas. Levanta la pierna de arriba mientras mantienes los pies juntos como una almeja que abre la boca. Cierra la pierna y haz varias repeticiones para ambos lados.

Ejercicios para el tronco

Es importante trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, pero podría decirse que el núcleo es el más vital para el éxito de un buen esquiador. Es la parte del cuerpo que conecta las mitades inferior y superior y proporciona estabilidad general. Esto es lo que puedes hacer para fortalecerlo.

• Plancha
• Giros rusos

Plancha

Las planchas, un ejercicio clásico para el tronco, se utilizan a menudo para fortalecer los abdominales y la parte inferior de la espalda. En el esquí, esto es algo muy valioso cuando se hacen giros difíciles o se trabaja en terrenos complicados. Túmbate boca abajo en el suelo con los codos apoyados en el suelo y el cuerpo plano. Empuja las caderas hacia arriba de modo que sólo los codos y los dedos de los pies toquen el suelo y tu cuerpo esté paralelo al mismo. Aguanta hasta que termines.

Giros rusos

Este ejercicio es un elemento básico de cualquier entrenamiento de tronco, especialmente para los esquiadores. Los giros rusos ayudan a desarrollar los músculos oblicuos, que ayudan a girar al esquiar. Para ello, siéntate, dobla las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados y levanta los pies un poco del suelo. Gira la parte superior del cuerpo lo máximo posible hacia un lado y alterna entre ellos. Esto puede practicarse con o sin peso, pero más peso puede ayudar a desarrollar más fuerza.