Seznam cvičení s tělesnou hmotností

To, že nemáte přístup do posilovny nebo k jinému cvičebnímu vybavení, neznamená, že se nemůžete pořádně zapotit. Cvičení s vlastní vahou je vynikající způsob, jak si zacvičit s minimálním vybavením. Zde je seznam nejlepších cviků s vlastní vahou.

Obsah

• Cvičení s tělesnou hmotností
• Protahuje se
• Zahřívací cvičení
• Cvičení horní části těla
• Cvičení dolní části těla
• Cvičení na jádro

Cvičení s tělesnou hmotností

• Jumping jacks
• Vysoká kolena
• Kopy do zadku
• Tlaky nahoru
• Tricepsové dipy
• Dřepy
• Výpady
• Sedí na stěně
• Prkno
• Křupky

Protahuje se

Ať už před tréninkem, nebo po něm, protažení je zásadní pro to, abyste z tréninku vytěžili co nejvíce. Protahování prokazatelně pomáhá zlepšit flexibilitu, předcházet zraněním, uvolnit napětí v těle a mnoho dalšího. Zde jsou protahovací cviky, které můžete provádět buď před tréninkem, nebo po něm.

Protažení hamstringů ve stoje

Tímto protažením snadno uvolníte zadní část nohou a připravíte se na vše, co se týká dolní části těla. Provedete ho tak, že se jednoduše postavíte do stoje a poté spustíte horní část těla, přičemž nohy zůstanou co nejvíce narovnané. V předklonu obtočte ruce kolem kotníků a po dokončení se zvedněte.

Protilehlé doteky rukou a nohou

Pokud se potřebujete zahřát a trochu více uvolnit nohy, toto cvičení vám jistě rozproudí krev a připraví vás na trénink. Postavte se s nohama zhruba na šířku boků, jednu ruku držte nataženou a opačnou nohou vykopněte nahoru. Střídejte nohy a ruce, dokud se nezahřejete.

Protažení hrudníku a boků

Tyto dva úseky jsou si poměrně podobné a měly by vám pomoci otevřít celou horní část těla. Při protahování hrudníku sepněte ruce za zády a tlačte paže dozadu, dokud neucítíte napětí v hrudníku. Pro boční protažení zvedněte jednu ruku nad hlavu a nakloňte se na opačnou stranu. Opakujte pro druhou stranu.

Zahřívací cvičení

Každé cvičení má jiný účel, ať už je určeno k procvičení určité části těla, nebo se provádí s určitou intenzitou. Tyto cviky se nejčastěji provádějí, aby pomohly připravit tělo na trénink.

Skákací zvedáky

Existuje jen málo lepších cviků na zahřátí než poskoky. Procvičí všechny svaly a téměř okamžitě rozproudí krev. Skákejte tak, že začnete vzpřímeně a pak vyskočíte. Při výskoku rozkročte nohy přibližně na šířku ramen a zvedněte ruce nahoru. Skokem zpět do vzpřímené polohy pohyb ukončete.

Vysoká kolena

Toto kardio cvičení je jednoduchý, ale účinný způsob, jak se zahřát vysokou intenzitou. Při rychlém tempu pomáhá spalovat tuky a zároveň procvičuje jádro těla a ohybače kyčlí. Provedení vysokých kolen: Postavte se na šířku boků a zvedněte jedno koleno k hrudníku. Střídejte nohy v běžeckém tempu.

Kopy do zadku

Toto cvičení je víc než jen vtipný název. Kopy na zadek jsou dalším skvělým kardio tréninkem, který aktivuje hamstringy, kvadricepsy a hýždě. Lze jej provádět i v běžeckém tempu, podobně jako vysoká kolena. Chcete-li provádět butt kicks, stoupněte si s nohama na šířku boků a zvedněte jednu patu, dokud nedopadne na zadní část vašeho zadku. Střídejte nohy, abyste se zahřáli.

Cvičení horní části těla

Posilování paží, hrudníku a ramen není možné pouze s činkami. Existuje široké spektrum cviků, při kterých lze procvičit všechny svaly horní části těla. Zde je několik z nich, které vám pomohou začít.

Push-up

Jedná se o jeden z nejčastěji prováděných cviků s vlastní vahou. Tento trénink je skvělý pro posílení jádra a horní části těla, procvičuje svaly hrudníku a paží. Provádění kliků začněte s dlaněmi na zemi na šířku ramen a chodidly vedle sebe. Pomalu spouštějte tělo k podlaze a poté tlačte pažemi vzhůru, dokud nebudou zcela natažené.

Pike Push-up

Tento cvik je podobný klikům, ale je mírně upraven tak, aby se více zaměřoval na ramena. Při provádění kliků ve vzporu štika začněte v pozici kliku a vystrčte nohy dopředu, dokud nebudete mít boky ve vzduchu. Jakmile jste v této pozici, proveďte stejný pohyb jako při běžném kliku.

Tricepsový ponor

Tricepsové dipy, které vyžadují rovný předmět, o který si můžete opřít ruce, jako je krabice nebo schodiště, jsou skvělým cvikem na paže, který můžete provádět téměř kdekoli. Chcete-li provést dip, najděte si vyvýšený rovný povrch a položte ruce za sebe na povrch, prsty směrem k tělu. Zvedněte se z podlahy a pak pokrčte lokty tak, abyste se spustili na zem a zastavili se těsně před dopadem na ni. Zvedněte se zpět a dokončete jedno opakování.

Cvičení dolní části těla

Odvěké rčení říká, že bychom nikdy neměli vynechávat den nohou, a má to svůj důvod. Posiluje svaly nejen nohou, pomáhá vám získat větší množství spálených kalorií a zlepšuje rovnováhu v těle. Zde je několik cviků, díky kterým už nikdy nevynecháte den nohou.

Dřepy

Jedná se o jeden z nejkompaktnějších cviků na spodní část těla, při kterém se procvičí většina svalů nohou a dokonce i záda a jádro těla. Chcete-li provést správný dřep, nastavte nohy na šířku ramen, "posaďte se" tak, že budete pohybovat zadkem dozadu, dokud nebudete rovnoběžně se zemí, napněte břišní svaly a pak se zvedněte.

Výpady

Výpady jsou dalším důležitým cvikem pro spodní část těla, který zpevňuje a posiluje nohy a zadní část těla. Výpad provedete tak, že uděláte krok vpřed a spustíte boky dolů, dokud nebudete mít kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů. S rovnou horní částí těla a zapojením středu těla se zvedněte zpět nahoru.

Sedadla na stěně

K tomuto cviku potřebujete jen rovnou plochu, o kterou se opřete zády, a brzy si pořádně otestujete nohy a břišní svaly. Chcete-li provést sed na stěně, jednoduše se opřete zády o stěnu a nastavte se do polohy vsedě. V této poloze vydržte a po dokončení se zvedněte.

Cvičení na jádro

Cvičení základních svalů, mezi které patří břišní svaly, spodní část zad a šikmé svaly, je pro vaše tělo velmi důležité. Jádro těla je něco, co je jednak nesmírně důležité pro celkové zdraví, jednak se snadno procvičuje. Zde je několik cviků, které vám pomohou začít.

Prkno

Prkna jsou vynikajícím způsobem, jak procvičit svaly středu těla, a lze je snadno upravit podle vašich schopností a úrovně kondice. Nejčastěji se o prknech mluví tehdy, když jsou paže a předloktí na zemi směrem dopředu. Chcete-li provést prkno, položte předloktí a kolena na zem a poté natáhněte nohy. Nastavte tělo tak, aby bylo rovné a rovnoběžné s podlahou, a aktivujte přitom svaly jádra těla. Vydržte, dokud nedokončíte.

Boční prkna

Jedná se o jednoduchou variantu prken, které jsme se právě dotkli výše. Při provádění bočního prkna položíte jedno předloktí na zem, otočíte tělo na jednu stranu, chodidla držíte u sebe na zemi a pak zvednete boky tak, abyste měli tělo rovně. To vám pomůže zapojit a posílit sílu šikmých a břišních svalů.

Křupky

Klasické sklapovačky ve světě tréninku pomáhají posílit vnitřní jádro těla. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zkřižte ruce na hrudi. Zpevněte střed těla a zvedněte horní část zad a poté pomalu klesejte zpět dolů. I když se jedná o solidní cvik, většina lékařů a trenérů doporučuje provádět jej opatrně, pokud trpíte bolestmi dolní části zad.