Lista över kroppsviktsövningar

Träning

Bara för att du inte har tillgång till ett gym eller annan träningsutrustning betyder det inte att du inte kan svettas ordentligt. Kroppsviktsträning är ett utmärkt sätt att träna med minimal utrustning. Här är en lista över några av de bästa kroppsviktsövningarna som finns.

Kroppsviktsövningar

Hoppande jacks
Höga knän
Butt kicks
Push ups
Tricep dips
Knäböjningar
Lunges
Väggen sitter
Plank
Crunches

Stretchar

Oavsett om det är före eller efter är stretching viktigt för att du ska få ut så mycket som möjligt av ditt träningspass. Stretching har visat sig bidra till att förbättra flexibiliteten, förebygga skador, släppa spänningar i kroppen och mycket mer. Här är de sträckningar som du kan göra antingen före eller efter ett träningspass.

Stående sträckning av hamstringsmusklerna

Den här sträckan är enkel för att mjuka upp baksidan av benen och förbereder dig för allt som arbetar med underkroppen. För att utföra den ska du helt enkelt stå upp och sedan sänka överkroppen samtidigt som du håller benen så raka som möjligt. Sätt händerna runt fotlederna medan du är böjd över dem och res dig sedan upp när du är klar.

Motstående beröring av hand/tå

Om du behöver värma upp och mjuka upp benen lite mer kan den här övningen säkert få blodet att flöda och förbereda dig för ditt träningspass. Stå med fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär, håll en arm utsträckt och sparka upp med den motsatta foten. Fortsätt att alternera fötter och händer tills du är uppvärmd.

Sträckning av bröstet och sidan

Dessa två sträckor är ganska lika varandra och ska hjälpa dig att öppna upp hela överkroppen. För bröststräckan ska du knäppa ihop händerna bakom ryggen och pressa armarna bakåt tills du kan känna en viss spänning i bröstet. För sidosträckningen lyfter du en arm över huvudet och lutar dig åt motsatt sida. Upprepa för den andra sidan.

Uppvärmningsövningar

Alla övningar har olika syften, oavsett om de ska träna en viss kroppsdel eller utföras med en viss intensitet. Dessa övningar utförs oftast för att hjälpa till att göra kroppen redo för ett träningspass.

Hoppande knäbitar

Det finns få bättre övningar för att bli varm än jumping jacks. Den tränar alla muskler och får blodet att flöda nästan omedelbart. För att göra en jumping jack börjar du upprätt och hoppar sedan. När du hoppar sprider du benen ungefär på axelbredd och lyfter upp armarna. Hoppa tillbaka till en upprätt position för att avsluta rörelsen.

Höga knän

Denna konditionsövning är ett enkelt men effektivt sätt att värma upp med hög intensitet. När den utförs i snabb takt kan den hjälpa till att bränna fett samtidigt som den tränar din kärna och dina höftböjare. För att göra höga knän står du höftbreddsmässigt isär och lyfter ett knä upp mot bröstet. Växla mellan benen i löptempo.

Rumpkickar

Det här träningspasset är mer än bara ett roligt namn. Butt kicks är ett annat bra konditionsträningspass som aktiverar dina hamstrings, quads och glutes. Det kan göras i löptempo liksom höga knän. För att göra butt kicks står du med fötterna höftbreddsmässigt isär och lyfter den ena hälen tills den träffar baksidan av rumpan. Växla mellan benen för att hålla dig varm.

Övningar för överkroppen

Att stärka armar, bröst och axlar är inte något som bara kan göras med vikter. Det finns ett brett spektrum av träningspass som man kan göra och som tränar alla muskler i överkroppen. Här är några som kan hjälpa dig att komma igång.

Push-up

Detta är en av de vanligaste kroppsviktsövningarna. Den här träningen är utmärkt för att stärka din core och din överkropp, genom att arbeta med musklerna i bröstet och armarna. För att göra en armhävningsövning börjar du med handflatorna på marken på axelbredd och fötterna bredvid varandra. Sänk långsamt kroppen till golvet och pressa sedan uppåt med armarna tills de är helt utsträckta.

Pike Push-up

Den här övningen liknar en armhävningsövning, men anpassas något för att fokusera mer på axlarna. För att göra en pike push-up börjar du i push-up-positionen och flyttar fötterna framåt tills höfterna är i luften. När du väl är i position gör du samma rörelse som du skulle göra i en vanlig push-up.

Tricep Dip

Tricep dips är en övning som kräver ett platt föremål att vila händerna på, t.ex. en låda eller ett trappsteg, och är ett utmärkt armträningspass som du kan utföra nästan var som helst. För att göra en dipp ska du hitta en upphöjd platt yta och placera händerna bakom dig på ytan, med fingrarna mot kroppen. Res dig upp från golvet och böj sedan armbågarna så att du sänker dig ner till marken och stannar precis innan du träffar den. Lyft dig upp igen för att avsluta en repetition.

Övningar för underkroppen

Det finns ett gammalt talesätt som säger att man aldrig ska hoppa över en bendag, och det finns en bra anledning till det. Det stärker musklerna utöver benen, hjälper dig att få en högre kaloriförbränning och förbättrar balansen i kroppen. Här är några övningar som ser till att du aldrig mer missar en bendag.

Knäböjningar

Detta är en av de mest kompakta övningarna för underkroppen som man kan göra, och den tränar majoriteten av musklerna i benen och till och med ryggen och kärnan. För att göra en riktig knäböjning ska du ställa fötterna på axelbredd, "luta dig tillbaka" genom att flytta rumpan bakåt tills du är parallell med marken, spänna magmusklerna och sedan resa dig upp.

Lunges

Lunges är en annan viktig övning för underkroppen som tonar och stärker benen och baksidan. För att göra en utfallande rörelse, ta ett steg framåt och sänk höfterna tills knäna är böjda i en 90-graders vinkel. Res dig upp igen samtidigt som du håller överkroppen rak och engagerar din kroppskropp.

Wall Sits

Allt du behöver för den här övningen är en plan yta att lägga ryggen mot och snart kommer du att sätta dina ben och magmuskler på det ultimata testet. För att utföra en wall sit, sätt helt enkelt ryggen mot väggen och justera tills du befinner dig i en sittande position. Håll dig i den positionen och res dig upp när du är klar.

Core-övningar

Det är viktigt för din kropp att träna dina coremuskler, som omfattar magmusklerna (magmusklerna), ländryggen och de sneda musklerna. Din core är något som både är extremt viktigt för den allmänna hälsan och dessutom lätt att träna. Här är några övningar som hjälper dig att komma igång.

Plank

Planks är ett utmärkt sätt att träna dina muskler och kan enkelt anpassas efter dina färdigheter och din konditionsnivå. När man talar om plankor är det oftast när armarna och underarmarna ligger på marken med ansiktet framåt. För att göra en planka sätter du dina underarmar och knän på marken och sträcker sedan ut benen. Justera kroppen tills den är rak och parallell med golvet och aktivera dina coremuskler. Håll kvar tills du är klar.

Sidoplanker

Det här är helt enkelt en variant av plankor, som vi just nämnde ovan. För att göra en sidoplanka sätter du en underarm på marken, vänder kroppen åt sidan, håller ihop fötterna på marken och lyfter sedan höfterna så att kroppen är rak. Detta kommer att hjälpa till att engagera och stärka din styrka i de sneda musklerna och magmusklerna.

Crunches

En klassiker i träningsvärlden: crunches hjälper dig att stärka din inre kärna. Lägg dig på rygg, böj knäna och korsa armarna över bröstet. Spänn ihop din core och lyft upp övre delen av ryggen och sänk sedan långsamt ner igen. Även om detta är en solid övning rekommenderar de flesta läkare och tränare att du utför den försiktigt om du lider av smärta i nedre delen av ryggen.

Som 0