Seznam cyklistických cvičení

Cyklistika

Jízda na kole je jednou z nejnáročnějších, ale zároveň nejpřínosnějších forem cvičení pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Je to také sport, který se stává jednodušším, pokud cvičíte mimo kolo, abyste zlepšili své dovednosti. Zde je seznam cviků, které jsou mezi cyklisty běžné.

Seznam cyklistických cvičení

Pes směrem dolů
Piriformis Stretch
Protažení hamstringů ve stoje
Diamond Push-Ups
Push-Ups
Tricepsové dipy
Výpady
Zvedání kolen s podržením při stisku
Mosty přes kyčelní kloub s jednou nohou
Dřepy
Přizpůsobené boční prkna
Burpees
Prkno

Cyklistická protažení

Pes směrem dolů

Pes směrem dolů je důležitým cvikem pro protažení přetížených svalů dolní části zad a jádra těla. Při jízdě na kole jsou tyto svaly nesmírně důležité, a proto je péče o ně ještě důležitější. Při provádění cviku downward dog začněte na rukou a kolenou, narovnejte nohy a zvedněte boky. Zatímco držíte ruce na zemi, stáhněte kvadricepsy a tlačte boky dozadu, až se paty téměř dotknou země. Narovnejte se a protažení ukončete.

Piriformis Stretch

Nenechte se odradit od tohoto velmi důležitého úseku honosným názvem. Piriformis je sval v kyčli v blízkosti hýždí a je důležité ho procvičovat, abyste snížili tlak na sedací nerv. Chcete-li provést tento strečink, najděte si vyvýšený povrch, například dlouhou krabici nebo schod, a lehněte si na něj na záda. Zatímco ležíte na povrchu, držte jednu nohu pokrčenou směrem k tělu s kolenem směřujícím vzhůru. Odtud se natáhněte na vzdálenější stranu kolena a jemně přitáhněte koleno k opačnému rameni, dokud neucítíte protažení v kyčli. Dbejte na to, abyste protahování prováděli střídavě nohama, abyste si protáhli obě strany kyčlí. .

Protažení hamstringů ve stoje

Pokud se budete intenzivně věnovat cyklistice, vaše hamstringy dostanou pořádně zabrat. Proto je důležité provádět cviky, které tento sval dostatečně protáhnou. Chcete-li provést protažení hamstringů ve stoje, najděte si vyvýšený povrch, který je buď v úrovni pasu, nebo mírně pod ní. Položte na něj jednu nohu plně nataženou a s patou dolů. Nakloňte tělo dopředu směrem k vyvýšenému povrchu, abyste začali pociťovat protažení hamstringů. Vydržte, dokud neprovedete protažení druhé nohy.

Cvičení horní části těla na kole

Diamantové kliky

Jedná se o pokročilejší verzi běžného kliku, která je obtížnější, ale zaměřuje se ještě více na svaly paží, jako jsou bicepsy a tricepsy. Při provádění diamantového kliku se postavte do pozice kliku, ale pak dejte ruce k sobě tak, aby tvořily kosočtverec. Poté proveďte obvyklý pohyb kliků a dokončete jedno opakování.

Push-Ups

Kliky jsou solidním cvikem na horní část těla, který se doporučuje pro zlepšení celkového zdravotního stavu. Procvičuje množství svalů horní části těla, včetně prsních svalů, tricepsů a břišních svalů. Klik provedete tak, že si lehnete čelem dopředu, položíte ruce na zem a natažením paží se zvednete. Spusťte se dolů, dokud nebudou lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů, a pak se zvedněte. Opakujte, dokud již nemůžete provádět další opakování.

Tricepsové dipy

Pokud máte k dispozici lavičku, židli nebo nějaký vyvýšený povrch, můžete provádět tricepsový dip. Je to jednoduchý cvik, který je skvělý na procvičení tricepsových svalů. Při provádění dipu položte ruce za sebe, ale směrem dopředu, na vyvýšený povrch a natáhněte nohy dopředu. Pomocí paží spouštějte tělo dolů, dokud nebudou ohnuté v úhlu 90 stupňů. Zvedněte se zpět a dokončete jedno opakování.

Cvičení na kole pro dolní část těla

Výpady

Výpady jsou jedním z cviků na nohy, které je nutné zařadit do každého tréninku spodní části těla. Jedná se o cvik, který se zaměřuje na více svalů nohou, včetně kvadricepsů, boků a hamstringů. Při provádění tohoto cviku začněte stát rovně a udělejte jeden dlouhý krok vpřed, přičemž druhou nohu držte opřenou. Sešlápněte a pokrčte obě kolena do úhlu 90 stupňů. Jakmile dosáhnete úhlu 90 stupňů, zvedněte se a opakujte.

Zvedání kolen s podržením při stisku

Cvičení s podřepy na kolenou je cvičením, při kterém se procvičují také hýžďové svaly, což by mělo pomoci cyklistům, kteří se zaměřují na stoupání. Při provádění tohoto cviku začněte v pozici press-up, která je stejná jako pozice push-up. Přitáhněte jedno koleno dopředu k lokti na stejné straně a poté nohu narovnejte. Střídejte nohy, abyste aktivovali oba hýžďové svaly.

Mosty přes kyčelní kloub s jednou nohou

Hýžďové svaly jsou pro úspěch vašeho cyklistického tréninku zásadní, takže cvičení, které pomáhá aktivovat hýžďové svaly, je užitečné pro zajištění co nejlepšího tréninku. Provedení mostu přes boky na jedné noze: Lehněte si na podlahu s pokrčenýma nohama tak, abyste měli paty položené na podlaze. Zvedněte jednu nohu do vzduchu a poté druhou nohou zvedněte boky pomocí hýždí z druhé nohy. Nezapomeňte nohy střídat, abyste procvičili obě strany.

Dřepy

Toto je další skvělý cvik pro všestranné procvičení nohou. Procvičením kvadricepsů, hamstringů, kyčlí a kolen pomocí dřepů můžete zlepšit flexibilitu a pohyblivost. Chcete-li provést dřep, postavte se na šířku ramen a začněte spouštět tělo, jako byste seděli. Sestupte co nejníže a zvedněte se.

Cvičení jádra na kole

Přizpůsobené boční prkna

Mnoho cviků na břišní svalstvo se zaměřuje především na břišní svaly, které jsou sice důležitou součástí vašeho těla, ale pro zlepšení vašich cyklistických dovedností je důležité procvičovat i další svaly, například šikmé svaly. Přizpůsobený boční prkno může udělat právě to. K provedení tohoto cviku si najděte plochu, jako je gauč nebo krabice, na kterou se můžete opřít loktem, a postavte se čelem k tělu kolmo k podlaze. Zvedněte boky k nebi tak, aby se země dotýkalo pouze koleno. V této poloze vydržte co nejdéle a postupně se snažte zlepšovat dobu, po kterou jste schopni tento cvik provádět.

Burpees

Není to nejzábavnější cvičení, ale je to také jeden z nejlepších všestranných pohybů. Nepracuje jen na jádru těla, ale i na spodní a horní polovině těla a zároveň zvyšuje tepovou frekvenci. Začněte s rukama v bok, dřepněte si a ruce položte na zem na šířku ramen. Natáhněte nohy dozadu a spusťte boky a hrudník k podlaze. Přitáhněte nohy zpět do výchozí polohy a dokončete opakování.

Prkno

Prkna jsou jedním z nejdoporučovanějších cviků na jádro těla pro cyklisty. Při jízdě na kole vám pomohou vyvinout větší sílu z vašeho středu těla a udrží vás stabilní na kole. Abyste jej mohli provádět, lehněte si dopředu s lokty a předloktími na zemi směrem dopředu a nataženýma nohama. Zvedejte boky nahoru, dokud nebude vaše tělo rovné a rovnoběžné se zemí. V této poloze vydržte co nejdéle, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.

Stejně jako 0