Bisiklet Egzersizleri Listesi

Bisiklet

Bisiklete binmek, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en yorucu ama ödüllendirici egzersiz türlerinden biridir. Ayrıca, becerilerinizi geliştirmek için bisiklet dışında egzersizler yaptığınızda daha da kolaylaşan bir spordur. İşte bisikletçiler arasında yaygın olan egzersizlerin bir listesi.

Bisiklet Egzersizleri Listesi

Aşağıya Doğru Köpek
Piriformis Germe
Ayakta Hamstring Esneme Hareketi
Elmas Şınav
Şınav
Tricep Dips
Akciğerler
Dize Kadar Basılı Tutarak Yükseltme
Tek Bacak Kalça Köprüleri
Çömelme
Uyarlanmış Yan Kalaslar
Burpees
Tahta

Bisiklet Esneme Hareketleri

Aşağıya Doğru Köpek

Aşağı doğru köpek, aşırı çalışan bel ve karın kaslarınızı esnetmek için önemli bir egzersizdir. Bisiklet sürerken bu kaslar son derece önemlidir, bu da onlara dikkat etmeyi daha da önemli hale getirir. Aşağı doğru köpek hareketini yapmak için ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın ve kalçalarınızı kaldırmak için bacaklarınızı düzeltin. Ellerinizi yerde tutarken, dörtlü kaslarınızı kasın ve topuklarınız neredeyse yere değene kadar kalçalarınızı geri itin. Esneme hareketini bitirmek için doğrulun.

Piriformis Germe

Süslü adının sizi bu çok önemli esneme hareketini yapmaktan alıkoymasına izin vermeyin. Piriformis, kalçanızda kalça kaslarınıza yakın bir kastır ve siyatik siniriniz üzerindeki baskıyı azaltmak için onu çalıştırmak önemlidir. Bu esneme hareketini yapmak için uzun bir kutu veya basamak gibi yüksek bir yüzey bulun ve sırt üstü uzanın. Yüzeyde uzanırken, bir bacağınızı diziniz yukarı bakacak şekilde vücudunuza doğru bükün. Oradan dizinizin uzak tarafına uzanın ve kalçanızda esneme hissedene kadar dizinizi yavaşça karşı omzunuza doğru çekin. Kalçanızın her iki tarafını da esnetmek için esneme hareketini bacaklarınızı değiştirerek yaptığınızdan emin olun. .

Ayakta Hamstring Esneme Hareketi

Yoğun bisiklet sürmeye başlarsanız hamstring kaslarınız çok fazla çalışacaktır. Bu nedenle kasları yeterince esneten egzersizler yapmak önemlidir. Ayakta hamstring esnetme egzersizi yapmak için, bel hizasında veya biraz altında yüksek bir yüzey bulun. Bir bacağınızı tamamen uzatarak ve topuğunuz aşağıda olacak şekilde üzerine koyun. Hamstring gerginliğini hissetmeye başlamak için vücudunuzu yüksek yüzeye doğru öne doğru eğin. Diğer bacağınızı yapana kadar bekleyin.

Bisiklet Üst Vücut Egzersizleri

Elmas Şınavı

Bu, normal şınavın daha gelişmiş bir versiyonudur ve daha zordur, ancak biseps ve triseps gibi kol kaslarınıza daha da fazla odaklanır. Elmas şınavı yapmak için şınav pozisyonuna geçin, ancak daha sonra ellerinizi elmas şekli oluşturacak şekilde bir araya getirin. Ardından, bir tekrarı tamamlamak için normal şınav hareketini yapın.

Şınav

Şınav, genel sağlığınızı iyileştirmek için şiddetle tavsiye edilen sağlam bir üst vücut egzersizidir. Göğüs kasları, triseps ve karın kasları da dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki çok sayıda kası çalıştırır. Şınav çekmek için yüzünüz öne bakacak şekilde uzanın ve ellerinizi yere koyup kollarınızı uzatarak kendinizi yukarı kaldırın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kendinizi aşağı indirin ve ardından yukarı kaldırın. Artık daha fazla tekrar yapamayana kadar tekrarlayın.

Tricep Dips

Bir bankınız, sandalyeniz veya bir tür yükseltilmiş yüzeyiniz olduğu sürece triseps dalışı yapabilirsiniz. Bu, triseps kaslarınızı hedeflemek için harika olan basit bir egzersizdir. Daldırma hareketi yapmak için ellerinizi arkanızda fakat öne bakacak şekilde yüksek bir yüzeye koyun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Kollarınızı kullanarak vücudunuzu 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar indirin. Bir tekrarı bitirmek için tekrar yükselin.

Bisiklet Alt Vücut Egzersizleri

Akciğerler

Lunge, herhangi bir alt vücut antrenmanına dahil edilmesi gereken bacak egzersizlerinden biridir. Kuadriseps, kalça ve hamstring kasları dahil olmak üzere birden fazla bacak kasını hedef alan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için dik durmaya başlayın ve diğer ayağınızı dik tutarken öne doğru uzun bir adım atın. Aşağı inin ve her iki dizinizi de 90 derecelik açıya kadar bükün. 90 derecelik açıya ulaştığınızda yukarı kalkın ve tekrarlayın.

Dize Kadar Basılı Tutarak Yükseltme

Şınav tutma-diz kaldırma, kalça kaslarınızı da çalıştıran bir egzersizdir ve tırmanmaya odaklanan bisikletçilere yardımcı olacaktır. Bu egzersizi yapmak için şınav pozisyonuyla aynı olan press-up pozisyonunda başlayın. Bir dizinizi aynı taraftaki dirseğinize doğru çekin ve ardından bacağınızı düzeltin. Her iki kalçayı da etkinleştirmek için bacaklar arasında geçiş yapın.

Tek Bacak Kalça Köprüleri

Kalça kaslarınız bisiklet antrenmanınızın başarısı için hayati önem taşır, bu nedenle kalça kaslarınızı harekete geçirmeye yardımcı olan egzersizler yapmak mümkün olan en iyi antrenmanı yapmanızı sağlamak için yararlıdır. Tek bacak kalça köprüsü yapmak için, topuklarınız yere basacak şekilde bacaklarınızı bükerek yere uzanın. Bir bacağınızı havaya kaldırın ve ardından diğer bacağınızla kalça kaslarınızı kullanarak kalçanızı kaldırın. Her iki tarafı da çalıştırmak için bacak değiştirdiğinizden emin olun.

Çömelme

Bu, bacaklarınızda çok yönlü çalışma yapmak için bir başka harika egzersizdir. Squat ile quad kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi çalıştırarak esnekliğinizi ve hareketlerinizi geliştirebilirsiniz. Squat yapmak için omuz genişliğinde açık durun ve oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmaya başlayın. Mümkün olduğunca aşağı inin ve yukarı çıkın.

Bisiklet Çekirdek Egzersizleri

Uyarlanmış Yan Kalaslar

Birçok merkez egzersizi çoğunlukla karın kaslarına odaklanır ve bu merkezinizin önemli bir parçası olsa da, bisiklet becerilerinizi geliştirmek için oblik kaslarınız gibi diğer kasları da çalıştırmak önemlidir. Uyarlanmış yan plank tam da bunu yapabilir. Bu egzersizi yapmak için dirseğinizi koyabileceğiniz bir kanepe veya kutu gibi bir yüzey bulun ve vücudunuzu yere dik olarak çevirin. Kalçanızı gökyüzüne doğru kaldırın, böylece yere değen tek şey diziniz olsun. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun ve bu egzersizi yapabildiğiniz süreyi kademeli olarak artırmaya çalışın.

Burpees

En eğlenceli egzersiz değildir, ancak aynı zamanda yapılabilecek en iyi çok yönlü hareketlerden biridir. Sadece merkez bölgenizi çalıştırmakla kalmaz; kalp atış hızınızı yükseltirken alt vücudunuzu ve üst vücudunuzu eşit şekilde çalıştırır. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlayın ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere çömelin. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve kalçanızı ve göğsünüzü yere indirin. Tekrarı bitirmek için bacaklarınızı başlangıç pozisyonunuza geri çekin.

Tahta

Plank, bisikletçiler için en çok tavsiye edilen temel egzersizlerden biridir. Bisiklet sürmek için, merkez bölgenizden daha fazla güç üretmenize yardımcı olur ve bisiklet üzerinde sabit kalmanızı sağlar. Bunu yapmak için, dirsekleriniz ve ön kollarınız öne bakacak şekilde yere uzanın ve bacaklarınızı uzatın. Vücudunuz düz ve yere paralel olana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın. En iyi sonuçları elde etmek için bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun.

Gibi 0