Lista de exerciții de ciclism

Ciclismul este una dintre cele mai obositoare, dar satisfăcătoare forme de exerciții fizice pe care le poate face cineva pentru a-și îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Este, de asemenea, un sport care devine mai ușor doar dacă faceți exerciții în afara bicicletei pentru a vă îmbunătăți abilitățile. Iată o listă de exerciții care sunt comune în rândul cicliștilor.

Cuprins

• Lista de exerciții de ciclism
• Ciclism Stretches
• Ciclism Exerciții de ciclism pentru partea superioară a corpului
• Ciclism Exerciții de ciclism pentru partea inferioară a corpului
• Ciclism Exerciții de bază de ciclism

Lista de exerciții de ciclism

• Câine în jos
• Piriformis Stretch
• Stând în picioare Hamstring Stretch
• Diamond Push-Ups
• Push-Ups
• Tricep Dips
• Lunges
• Press-Up Hold-To-Knee Raises
• Single-Leg Hip Bridges
• Squats
• Planșete laterale adaptate
• Burpees
• Scândură

Ciclism Stretches

Câine în jos

Câinele în jos este un exercițiu important pentru întinderea mușchilor lombari și de bază suprasolicitați. La ciclism, acești mușchi sunt extrem de importanți, ceea ce face ca îngrijirea lor să fie și mai esențială. Pentru a face câinele în jos, începeți pe mâini și genunchi și îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica șoldurile. În timp ce vă țineți mâinile pe sol, contractați cvadricepșii și împingeți șoldurile înapoi până când călcâiele aproape ating solul. Îndreptați-vă pentru a termina întinderea.

Piriformis Stretch

Nu lăsați numele fantezist să vă împiedice să faceți această întindere foarte importantă. Piriformis este un mușchi din șold, în apropierea feselor, și este important să îl lucrezi pentru a elimina presiunea de pe nervul sciatic. Pentru a face această întindere, găsiți o suprafață ridicată, cum ar fi o cutie lungă sau o treaptă, și întindeți-vă peste ea pe spate. În timp ce stați întins pe suprafață, țineți un picior îndoit spre corp, cu genunchiul îndreptat în sus. De acolo, întindeți mâna spre partea îndepărtată a genunchiului și trageți ușor genunchiul spre umărul opus până când simțiți întinderea în șold. Asigurați-vă că efectuați întinderea alternând picioarele, astfel încât să vă întindeți ambele părți ale șoldurilor. .

Stând în picioare Hamstring Stretch

Șoldanii tăi vor avea mult de lucru dacă te apuci de ciclism intens. De aceea, este important să faceți exerciții care întind în mod adecvat mușchiul. Pentru a face o întindere a tendonului în picioare, găsiți o suprafață ridicată care se află fie la nivelul taliei, fie ușor sub nivelul taliei. Puneți un picior acolo complet întins și cu călcâiul în jos. Înclină-ți corpul în față spre suprafața ridicată pentru a începe să simți acea întindere a tendonului. Țineți până când faceți și celălalt picior.

Ciclism Exerciții de ciclism pentru partea superioară a corpului

Diamond Push-up-uri

Aceasta este o versiune mai avansată a flotărilor obișnuite și este mai dificilă, dar se concentrează și mai mult pe mușchii brațelor, cum ar fi bicepsul și tricepsul. Pentru a face un push-up în formă de diamant, puneți-vă în poziția de push-up, dar apoi împreunați-vă mâinile astfel încât să formeze un diamant. Apoi, faceți mișcarea obișnuită de push-up pentru a finaliza o repetență.

Push-Ups

Flexia este un exercițiu solid pentru partea superioară a corpului, care este foarte recomandat pentru îmbunătățirea sănătății tale generale. Acesta lucrează o multitudine de mușchi din partea superioară a corpului, inclusiv mușchii pectorali, tricepșii și mușchii abdominali. Pentru a face un push-up, întindeți-vă cu fața în față și puneți mâinile pe sol, întinzând brațele pentru a vă ridica. Coboară-te până când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, apoi ridică-te. Repetați până când nu mai puteți efectua repetări suplimentare.

Tricep Dips

Atâta timp cât aveți o bancă, un scaun sau un fel de suprafață ridicată, puteți face un tricep dip. Este un exercițiu simplu care este excelent pentru a viza mușchii tricepși. Pentru a face un dip, puneți mâinile în spatele dumneavoastră, dar cu fața înainte, pe suprafața ridicată și întindeți picioarele înainte. Coboară-ți corpul cu ajutorul brațelor până când acestea sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Ridică-te înapoi pentru a termina o repetiție.

Ciclism Exerciții de ciclism pentru partea inferioară a corpului

Lunges

Lunges sunt unul dintre exercițiile pentru picioare care sunt esențiale pentru a fi incluse în orice antrenament pentru partea inferioară a corpului. Este un exercițiu care vizează mai mulți mușchi ai picioarelor, inclusiv cvadricepsul, șoldurile și hamstings. Pentru a face acest exercițiu, începeți să stați în picioare și faceți un pas lung înainte, păstrând celălalt picior plantat. Coboară și îndoaie ambii genunchi până la un unghi de 90 de grade. Odată ce ați ajuns la un unghi de 90 de grade, ridicați-vă și repetați.

Press-Up Hold-To-Knee Raises

Ridicarea de la presopunctură până la genunchi este un antrenament care lucrează, de asemenea, fesele, ceea ce ar trebui să-i ajute pe cicliștii care se concentrează pe cățărare. Pentru a face acest exercițiu, începeți în poziția press-up, care este aceeași cu cea a flotărilor. Trageți un genunchi în față până la cotul din aceeași parte și apoi îndreptați piciorul. Alternați între picioare pentru a activa ambele fese.

Single-Leg Hip Bridges

Fesele sunt vitale pentru succesul antrenamentului de ciclism, așa că exercițiile care ajută la activarea feselor sunt utile pentru a vă asigura că aveți cel mai bun antrenament posibil. Pentru a face un pod de șold cu un singur picior, întindeți-vă pe podea cu picioarele îndoite astfel încât călcâiele să fie plantate pe podea. Ridicați un picior în aer și apoi, cu celălalt picior, ridicați șoldurile folosind fesele de la celălalt picior. Asigurați-vă că schimbați picioarele pentru a lucra ambele părți.

Squats

Acesta este un alt exercițiu grozav pentru a face o muncă generală în picioare. Lucrând cvadricepșii, hamstings, șoldurile și genunchii prin intermediul ghemuiturilor, puteți îmbunătăți flexibilitatea și mișcarea. Pentru a face un squat, stați în picioare la lățimea umerilor și începeți să vă coborâți corpul ca și cum ați sta jos. Coboară cât mai mult posibil și ridică-te.

Ciclism Exerciții de bază de ciclism

Planșete laterale adaptate

O mulțime de exerciții de bază se concentrează mai ales pe abdomen și, deși acesta este o parte importantă a nucleului, este important să lucrați și alți mușchi, cum ar fi oblicii, pentru a vă îmbunătăți abilitățile de ciclism. Planca laterală adaptată poate face exact acest lucru. Pentru a face acest exercițiu, găsiți o suprafață, cum ar fi o canapea sau o cutie, pe care să vă puteți pune cotul și să vă orientați corpul perpendicular pe podea. Ridicați-vă șoldurile spre cer, astfel încât genunchiul să fie singurul lucru care atinge solul. Mențineți această poziție cât mai mult timp posibil și lucrați progresiv pentru a îmbunătăți durata de timp în care puteți efectua acest exercițiu.

Burpees

Nu este cel mai distractiv exercițiu, dar este, de asemenea, una dintre cele mai bune mișcări generale pe care le poți face. Nu îți lucrează doar nucleul; îți lucrează în egală măsură partea inferioară și superioară a corpului, în timp ce îți ridică ritmul cardiac. Începeți cu brațele în lateral și ghemuiți-vă, punând mâinile pe podea la o distanță egală cu cea a umerilor. Întindeți picioarele înapoi și lăsați șoldurile și pieptul pe podea. Trageți picioarele înapoi în poziția de pornire pentru a termina repetiția.

Scândură

Planșele sunt unul dintre cele mai recomandate exerciții de bază pentru bicicliști. Pentru ciclism, te va ajuta să produci mai multă putere din nucleu și să te menții stabil pe bicicletă. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă în față, cu coatele și antebrațele pe sol cu fața spre înainte și picioarele întinse. Ridică-ți șoldurile până când corpul tău este drept și paralel cu solul. Mențineți această poziție cât de mult timp puteți pentru cele mai bune rezultate.