Lista ćwiczeń na rowerze

Jazda na rowerze jest jedną z najbardziej uciążliwych, ale satysfakcjonujących form ćwiczeń, które można wykonywać w celu poprawy zdrowia układu krążenia. Jest to również sport, który staje się łatwiejszy tylko wtedy, gdy wykonujesz ćwiczenia poza rowerem, aby poprawić swoje umiejętności. Oto lista ćwiczeń, które są popularne wśród rowerzystów.

Spis treści

• Lista ćwiczeń na rowerze
• Rozciąganie na rowerze
• Ćwiczenia górnych partii ciała na rowerze
• Ćwiczenia na dolne partie ciała na rowerze
• Ćwiczenia rdzenia na rowerze

Lista ćwiczeń na rowerze

• Piesek w dół
• Rozciąganie mięśnia prostownika
• Rozciąganie ścięgien w pozycji stojącej
• Diamond Push-Ups
• Push-Ups
• Dipy trójdzielne
• Wypady
• Podnoszenie kolan z przytrzymaniem
• Mostki biodrowe z jednej nogi
• Squats
• Przystosowane deski boczne
• Burpees
• Deska

Rozciąganie na rowerze

Piesek w dół

Piesek w dół to ważne ćwiczenie na rozciąganie przepracowanych dolnych partii pleców i mięśni rdzenia. Podczas jazdy na rowerze mięśnie te są niezwykle ważne, co sprawia, że dbanie o nie jest jeszcze bardziej istotne. Aby wykonać psa w dół, zacznij na rękach i kolanach i wyprostuj nogi, aby podnieść biodra. Trzymając ręce na ziemi, skurcz swoje quady i wypchnij biodra do tyłu, aż pięty prawie dotkną ziemi. Wyprostuj się, aby zakończyć odcinek.

Rozciąganie mięśnia prostownika

Nie pozwól, aby fantazyjna nazwa powstrzymała Cię od wykonania tego bardzo ważnego ćwiczenia. Piriformis jest mięśniem w biodrze w pobliżu pośladków i ważne jest, aby pracować z nim, aby odciążyć nerw kulszowy. Aby wykonać to rozciąganie, znajdź podwyższoną powierzchnię, taką jak długie pudło lub stopień, i połóż się na niej na plecach. Leżąc na powierzchni, trzymaj jedną nogę zgiętą w kierunku ciała z kolanem skierowanym do góry. Stamtąd sięgnij do dalszej strony kolana i delikatnie pociągnij kolano w kierunku przeciwnego ramienia, aż poczujesz rozciąganie w biodrze. Upewnij się, że wykonujesz odcinek na przemian z nogami, tak aby rozciągnąć obie strony bioder. .

Rozciąganie ścięgien w pozycji stojącej

Twoje ścięgna szyjne będą miały sporo pracy, jeśli podejmiesz się intensywnej jazdy na rowerze. Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń, które odpowiednio rozciągają ten mięsień. Aby wykonać rozciąganie ścięgien na stojąco, znajdź podwyższoną powierzchnię, która znajduje się na poziomie pasa lub nieco poniżej. Połóż na niej jedną nogę w pełni wyciągniętą i z piętą w dół. Pochyl swoje ciało do przodu w kierunku podwyższonej powierzchni, aby zacząć odczuwać rozciąganie ścięgna. Wytrzymaj, aż zrobisz drugą nogę.

Ćwiczenia górnych partii ciała na rowerze

Diamond Push-ups

Jest to bardziej zaawansowana wersja zwykłej pompki i jest trudniejsza, ale skupia się jeszcze bardziej na mięśniach ramion, takich jak biceps i triceps. Aby wykonać diamentową pompkę, ustaw się w pozycji do pompowania, ale następnie złóż ręce razem, aby utworzyły kształt diamentu. Następnie wykonaj zwykły ruch pompki, aby ukończyć jedno powtórzenie.

Push-Ups

Pompka jest solidnym ćwiczeniem górnej części ciała, które jest bardzo zalecane dla poprawy ogólnego stanu zdrowia. Pracuje ono na wiele mięśni górnej części ciała, w tym mięśnie piersiowe, tricepsy i mięśnie brzucha. Aby wykonać pompkę, połóż się twarzą do przodu i połóż ręce na ziemi, wyciągając ramiona, aby się podnieść. Opuszczaj się w dół, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie podnieś się. Powtarzaj, aż nie będziesz mógł już wykonać dodatkowych powtórzeń.

Dipy trójdzielne

Tak długo jak masz ławkę, krzesło lub jakiś rodzaj podwyższonej powierzchni, możesz wykonywać dipy tricep. Jest to proste ćwiczenie, które świetnie sprawdza się w pracy nad mięśniami trójgłowymi. Aby wykonać dip, połóż ręce za sobą, ale skierowane do przodu na podwyższonej powierzchni i wyciągnij nogi do przodu. Opuść ciało używając ramion, aż będą zgięte pod kątem 90 stopni. Podnieś się z powrotem do góry, aby zakończyć jedno powtórzenie.

Ćwiczenia na dolne partie ciała na rowerze

Wypady

Wypady to jedno z ćwiczeń na nogi, które koniecznie trzeba włączyć do każdego treningu dolnej części ciała. Jest to ćwiczenie, które skupia wiele mięśni nóg, w tym mięśnie czworogłowe, biodra i ścięgna. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij stać prosto i zrób jeden długi krok do przodu, trzymając drugą stopę posadzoną. Zrób krok w dół i zegnij oba kolana do kąta 90 stopni. Gdy osiągniesz kąt 90 stopni, podnieś się i powtórz.

Podnoszenie kolan z przytrzymaniem

Press-up hold-to-knee raise to trening, który pracuje również twoje pośladki, co powinno pomóc rowerzystom, którzy skupiają się na wspinaczce. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij w pozycji press-up, która jest taka sama jak pozycja push-up. Wyciągnij jedno kolano do przodu do łokcia po tej samej stronie, a następnie wyprostuj nogę. Wykonuj naprzemiennie nogi, aby aktywować oba gluty.

Mostki biodrowe z jednej nogi

Twoje pośladki są kluczowe dla powodzenia treningu kolarskiego, więc wykonywanie ćwiczeń, które pomagają aktywować pośladki, jest przydatne, aby zapewnić Ci najlepszy możliwy trening. Aby wykonać mostek biodrowy na jednej nodze, połóż się na podłodze z nogami zgiętymi tak, aby pięty były oparte na podłodze. Podnieś jedną nogę w powietrzu, a następnie drugą nogą podnieś swoje biodra, używając pośladków z drugiej nogi. Pamiętaj, aby zmieniać nogi, aby pracować po obu stronach.

Squats

To kolejne świetne ćwiczenie na wykonanie wszechstronnej pracy w nogach. Poprzez pracę nad quadami, ścięgnami, biodrami i kolanami w przysiadach możesz poprawić elastyczność i ruch. Aby wykonać przysiad, stań w rozkroku na szerokość ramion i zacznij opuszczać ciało jak do przysiadu. Zejdź jak najdalej w dół i podnieś się.

Ćwiczenia rdzenia na rowerze

Przystosowane deski boczne

Wiele ćwiczeń rdzeniowych skupia się głównie na abs, a podczas gdy jest to ważna część twojego rdzenia, ważne jest, aby pracować z innymi mięśniami, takimi jak skośne, aby poprawić swoje umiejętności jazdy na rowerze. Dostosowany side plank może to właśnie zrobić. Aby wykonać to ćwiczenie, znajdź powierzchnię, taką jak kanapa lub pudełko, na którym możesz położyć łokieć i zmierzyć się z ciałem prostopadle do podłogi. Podnieś biodra w kierunku nieba, tak aby kolano było jedyną rzeczą dotykającą ziemi. Utrzymaj tę pozycję jak najdłużej i stopniowo pracuj nad poprawą ilości czasu, w którym jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie.

Burpees

To nie jest najbardziej zabawne ćwiczenie, ale jest to również jeden z najlepszych wszechstronnych ruchów, które można zrobić. Nie tylko pracuje twój rdzeń; pracuje twoje dolne ciało i górne ciało w równym stopniu, podnosząc twoje tętno. Zacznij z rękami po bokach i przykucnij, kładąc ręce na podłodze na szerokość ramion. Wyciągnij nogi do tyłu i opuść biodra i klatkę piersiową na podłogę. Pociągnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć rep.

Deska

Deski są jednym z najbardziej zalecanych ćwiczeń rdzenia dla rowerzystów. W przypadku jazdy na rowerze pomoże to wytworzyć więcej mocy z rdzenia i utrzymać stabilność na rowerze. Aby to zrobić, połóż się do przodu z łokciami i przedramionami na ziemi skierowanymi do przodu i rozciągniętymi nogami. Podnieś biodra do góry, aż ciało będzie proste i równoległe do podłoża. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, aby uzyskać najlepsze rezultaty.