Kerékpáros gyakorlatok listája

Kerékpározás

A kerékpározás az egyik legmegerőltetőbb, de leghasznosabb mozgásforma, amellyel az ember javíthatja szív- és érrendszeri egészségét. Ez is egy olyan sport, amely csak akkor válik könnyebbé, ha a kerékpáron kívül is végezhetsz gyakorlatokat, hogy fejleszd a képességeidet. Íme egy lista a kerékpárosok körében gyakori gyakorlatokról.

Kerékpáros gyakorlatok listája

Lefelé tartó kutya
Piriformis nyújtás
Álló combhajlító nyújtás
Gyémánt fekvőtámasz
Push-Ups
Tricep Dips
Lunges
Press-Up Hold-To-Knee Raises (tartás-térdfelhúzás)
Egylábú csípőhidak
Guggolás
Adaptált oldalsó deszkák
Burpees
Plank

Kerékpározás nyújtások

Lefelé tartó kutya

A lefelé irányuló kutya fontos gyakorlat a túlhajszolt alsó hát- és törzsizmok nyújtásához. Kerékpározás közben ezek az izmok rendkívül fontosak, ezért ápolásuk még fontosabbá válik. A lefelé irányuló kutya elvégzéséhez kezdjen négykézláb, és egyenesítse ki a lábát, hogy felemelje a csípőjét. Miközben a kezeit a földön tartja, húzza össze a négyfejű combizmokat, és tolja hátra a csípőjét, amíg a sarkai majdnem a földet érik. A nyújtás befejezéséhez egyenesedj ki.

Piriformis nyújtás

Ne hagyja, hogy a divatos név megakadályozza abban, hogy ezt a nagyon fontos nyújtást elvégezze. A piriformis egy izom a csípődben, a farizom közelében, és fontos, hogy megdolgoztasd, hogy levegye a nyomást az isiászidegről. Ehhez a nyújtáshoz keress egy megemelt felületet, például egy hosszú dobozt vagy lépcsőt, és feküdj rá a hátadra. Miközben a felületen fekszel, tartsd az egyik lábadat behajlítva a tested felé, a térded felfelé mutatva. Onnan nyúljon a térd túlsó oldalára, és óvatosan húzza a térdét az ellenkező oldali válla felé, amíg nem érzi a nyújtást a csípőjében. Ügyelj arra, hogy a nyújtást felváltva végezd a lábaddal, hogy a csípőd mindkét oldalát megnyújtsd. .

Álló combhajlító nyújtás

A combhajlítóid sokat fognak dolgozni, ha intenzív kerékpározást kezdesz. Ezért fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezz, amelyek megfelelően nyújtják az izmot. Az álló combhajlító nyújtáshoz keressen egy megemelt felületet, amely derékmagasságban vagy kissé alatta van. Tegye rá az egyik lábát teljesen kinyújtva és a sarkával lefelé. Dőljön előre a testével az emelt felület felé, hogy elkezdje érezni a combhajlító nyújtását. Tartsa meg, amíg a másik lábát is megteszi.

Kerékpározás felsőtest gyakorlatok

Gyémánt fekvőtámaszok

Ez a hagyományos fekvőtámasz fejlettebb változata, és nehezebb, de még inkább a karizmokra, például a bicepszre és a tricepszre összpontosít. A gyémánt fekvőtámaszhoz helyezkedj fekvőtámasz-pozícióba, de a kezeidet tedd össze úgy, hogy gyémánt alakot formáljanak. Ezután végezd el a szokásos fekvőtámasz mozdulatot egy ismétlés erejéig.

Push-Ups

A fekvőtámasz egy szilárd felsőtest-gyakorlat, amely erősen ajánlott az általános egészségi állapot javítása érdekében. Rengeteg izmot megdolgoztat a felsőtestben, beleértve a mellizmokat, a tricepszet és a hasizmokat. A fekvőtámasz elvégzéséhez feküdjön le előrefelé fordulva, és tegye a kezeit a földre, majd nyújtsa ki a karjait, hogy felemelje magát. Engedd le magad, amíg a könyököd 90 fokos szögben behajlik, majd emelkedj fel. Ismételje, amíg nem tud további ismétléseket végezni.

Tricep Dips

Amíg van egy pad, egy szék vagy valamilyen megemelt felület, addig végezhetsz tricepszmártást. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely nagyszerűen megcélozza a tricepszizmokat. A diphez tedd a kezeidet magad mögé, de előrefelé fordítva a magasított felületen, és nyújtsd előre a lábaidat. Engedje le a testét a karjai segítségével, amíg azok 90 fokos szögben meg nem hajlanak. Emelkedj vissza, hogy befejezz egy ismétlést.

Kerékpározás alsó testgyakorlatok

Lunges

A fekvőtámasz az egyik olyan lábgyakorlat, amelyet minden alsótest-edzésbe be kell illeszteni. Ez egy olyan gyakorlat, amely több lábizmot céloz meg, beleértve a négyfejű combizmot, a csípőt és a combfeszítőket. Ehhez a gyakorlathoz kezdj el egyenesen állni, és tegyél egy hosszú lépést előre, miközben a másik lábadat a talajon tartod. Lépjen lefelé, és hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben. Amint elérte a 90 fokos szöget, álljon fel, és ismételje meg.

Press-Up Hold-To-Knee Raises (tartás-térdfelhúzás)

A fekvőtámasz-tartás-térdfelhúzás olyan edzés, amely a farizmokat is megdolgoztatja, ami segíthet azoknak a kerékpárosoknak, akik a hegymászásra összpontosítanak. Ehhez a gyakorlathoz kezdj fekvőtámasz pozícióban, ami megegyezik a fekvőtámasz pozícióval. Az egyik térdet húzd előre a könyökig ugyanazon az oldalon, majd egyenesítsd ki a lábad. Váltogassa a lábakat, hogy mindkét farizmot aktiválja.

Egylábú csípőhidak

A fenék létfontosságú a kerékpáros edzés sikeréhez, ezért a fenék aktiválását segítő gyakorlatok hasznosak a lehető legjobb edzés biztosításához. Az egylábú csípőhídhoz feküdjön a földre behajlított lábakkal úgy, hogy a sarkai a földön legyenek. Emelje az egyik lábát a levegőbe, majd a másik lábával emelje fel a csípőjét a másik lábának farizmait használva. Mindenképpen cserélje a lábát, hogy mindkét oldalát megdolgoztassa.

Guggolás

Ez egy másik nagyszerű gyakorlat a lábak teljes körű megdolgoztatására. A négyfejűek, a combhajlítók, a csípő és a térdek guggolással történő megdolgoztatásával javíthatod a rugalmasságot és a mozgást. A guggoláshoz állj vállszélességben, és kezdd el leengedni a tested, mintha ülnél. Menj le, amennyire csak tudsz, majd emelkedj fel.

Kerékpározás Core gyakorlatok

Adaptált oldalsó deszkák

Sok törzsgyakorlat főként a hasizomra összpontosít, és bár ez a törzs fontos része, fontos, hogy más izmokat, például a ferde izmokat is megdolgoztasd a kerékpározási képességek javítása érdekében. Az adaptált oldalsó plank pontosan ezt tudja elérni. Ehhez a gyakorlathoz keress egy olyan felületet, például egy kanapét vagy dobozt, amelyre rá tudod tenni a könyököd, és a testeddel merőlegesen a padlóra nézel. Emeld a csípődet az ég felé úgy, hogy csak a térded érintse a talajt. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, és fokozatosan dolgozzon azon, hogy javítsa azt az időtartamot, ameddig ezt a gyakorlatot képes végrehajtani.

Burpees

Nem a legszórakoztatóbb gyakorlat, de egyben az egyik legjobb mindenre kiterjedő mozgás, amit az ember végezhet. Nem csak a törzsedet dolgoztatja meg; az alsó és felsőtestedet egyaránt megdolgoztatja, miközben megemeli a pulzusszámodat. Kezdd a karjaidat oldalt, és guggolj le, a kezeidet pedig tedd vállszélességben a padlóra. Nyújtsd hátra a lábaidat, és engedd le a csípődet és a mellkasodat a padlóra. Húzza vissza a lábát a kiinduló helyzetbe, hogy befejezze az ismétlést.

Plank

A plank az egyik legjobban ajánlott core gyakorlat a kerékpárosok számára. A kerékpározás során segít nagyobb erőt kifejteni a törzsből, és stabilan tartja a kerékpárt. Ehhez feküdj előre, a könyököddel és az alkaroddal a földön előrefelé fordulva, a lábaidat pedig kinyújtva. Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes és párhuzamos a talajjal. A legjobb eredmény érdekében tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudod.

Mint a 0