Κατάλογος ασκήσεων ποδηλασίας

Η ποδηλασία είναι μια από τις πιο επίπονες, αλλά ικανοποιητικές μορφές άσκησης που μπορεί κανείς να κάνει για να βελτιώσει την καρδιαγγειακή του υγεία. Είναι επίσης ένα άθλημα που γίνεται ευκολότερο μόνο αν κάνετε ασκήσεις εκτός ποδηλάτου για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας. Ακολουθεί ένας κατάλογος ασκήσεων που είναι συνηθισμένες μεταξύ των ποδηλατών.

Πίνακας περιεχομένων

• Κατάλογος ασκήσεων ποδηλασίας
• Διατάσεις ποδηλασίας
• Ασκήσεις ποδηλασίας άνω μέρους του σώματος
• Ποδηλασία Ασκήσεις Κάτω Σώματος
• Ασκήσεις πυρήνα ποδηλασίας

Κατάλογος ασκήσεων ποδηλασίας

• Σκύλος προς τα κάτω
• Διάταση του Piriformis
• Μόνιμη διάταση των αχίλλειων μηριαίων
• Διαμαντένια Push-Ups
• Push-Ups
• Βυθίσεις τρικέφαλων
• Lunges
• Press-Up Hold-To-Knee Raises
• Γέφυρες ισχίου ενός ποδιού
• Squats
• Προσαρμοσμένες πλαϊνές σανίδες
• Burpees
• Σανίδα

Διατάσεις ποδηλασίας

Σκύλος προς τα κάτω

Ο σκύλος προς τα κάτω είναι μια σημαντική άσκηση για να τεντώσετε το καταπονημένο κάτω μέρος της πλάτης και τους μύες του κορμού σας. Κατά την ποδηλασία, αυτοί οι μύες είναι εξαιρετικά σημαντικοί, γεγονός που καθιστά τη φροντίδα τους ακόμη πιο απαραίτητη. Για να κάνετε τον κάτω σκύλο, ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας και τεντώστε τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας. Ενώ κρατάτε τα χέρια σας στο έδαφος, συσπάστε τους τετρακέφαλους και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι οι φτέρνες σας να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος. Τεντωθείτε για να ολοκληρώσετε τη διάταση.

Διάταση του Piriformis

Μην αφήσετε το φανταχτερό όνομα να σας αποτρέψει από το να κάνετε αυτή την πολύ σημαντική διάταση. Ο piriformis είναι ένας μυς στο ισχίο σας κοντά στους γλουτούς σας και είναι σημαντικό να τον γυμνάζετε για να απομακρύνετε την πίεση από το ισχιακό σας νεύρο. Για να κάνετε αυτή τη διάταση, βρείτε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα μακρύ κουτί ή ένα σκαλοπάτι, και ξαπλώστε σε αυτήν ανάσκελα. Ενώ είστε ξαπλωμένοι στην επιφάνεια, κρατήστε το ένα πόδι λυγισμένο προς το σώμα σας με το γόνατο να δείχνει προς τα πάνω. Από εκεί, φτάστε στην άλλη πλευρά του γόνατός σας και τραβήξτε απαλά το γόνατό σας προς τον αντίθετο ώμο σας μέχρι να νιώσετε τη διάταση στο ισχίο σας. Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τη διάταση εναλλάσσοντας τα πόδια, ώστε να τεντώσετε και τις δύο πλευρές των γοφών σας. .

Μόνιμη διάταση των αχίλλειων μηριαίων

Οι οπίσθιοι μηριαίοι σας θα δουλέψουν πολύ αν ξεκινήσετε έντονη ποδηλασία. Γι' αυτό είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις που τεντώνουν επαρκώς τον μυ. Για να κάνετε μια όρθια διάταση των οπίσθιων μηριαίων, βρείτε μια υπερυψωμένη επιφάνεια που βρίσκεται είτε στο επίπεδο της μέσης είτε ελαφρώς κάτω από αυτό. Βάλτε εκεί το ένα πόδι σας σε πλήρη έκταση και με τη φτέρνα σας προς τα κάτω. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός προς την υπερυψωμένη επιφάνεια για να αρχίσετε να αισθάνεστε αυτή τη διάταση της ποδοκνημικής. Κρατηθείτε μέχρι να κάνετε το άλλο πόδι.

Ασκήσεις ποδηλασίας άνω μέρους του σώματος

Diamond Push-ups

Πρόκειται για μια πιο προχωρημένη εκδοχή του κανονικού push-up και είναι πιο δύσκολη, αλλά εστιάζει ακόμη περισσότερο στους μυς των χεριών σας, όπως οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι. Για να κάνετε ένα διαμαντένιο push-up, μπείτε σε θέση push-up, αλλά στη συνέχεια βάλτε τα χέρια σας μαζί έτσι ώστε να σχηματίσουν σχήμα διαμαντιού. Στη συνέχεια, κάντε τη συνηθισμένη κίνηση push-up για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.

Push-Ups

Το push-up είναι μια σταθερή άσκηση για το άνω μέρος του σώματος που συνιστάται ανεπιφύλακτα για τη βελτίωση της γενικής σας υγείας. Δουλεύει μια πληθώρα μυών στο πάνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών μυών, των τρικέφαλων και των κοιλιακών μυών. Για να κάνετε ένα push-up, ξαπλώστε κοιτώντας προς τα εμπρός και βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος, τεντώνοντας τα χέρια σας για να σηκωθείτε. Κατεβείτε προς τα κάτω μέχρι οι αγκώνες σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, σηκωθείτε. Επαναλάβετε μέχρι να μην μπορείτε πλέον να εκτελέσετε επιπλέον επαναλήψεις.

Βυθίσεις τρικέφαλων

Εφόσον έχετε έναν πάγκο, μια καρέκλα ή κάποιο είδος υπερυψωμένης επιφάνειας, μπορείτε να κάνετε μια βουτιά τρικέφαλου. Πρόκειται για μια απλή άσκηση που είναι ιδανική για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας. Για να κάνετε μια βουτιά, βάλτε τα χέρια σας πίσω σας αλλά με το βλέμμα προς τα εμπρός στην υπερυψωμένη επιφάνεια και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας μέχρι να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Σηκωθείτε ξανά για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.

Ποδηλασία Ασκήσεις Κάτω Σώματος

Lunges

Οι βηματισμοί είναι μία από τις ασκήσεις για τα πόδια που είναι απαραίτητο να περιλαμβάνονται σε κάθε προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος. Πρόκειται για μια άσκηση που στοχεύει πολλούς μυς των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων μυών, των γοφών και των οπίσθιων μηριαίων. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ξεκινήστε να στέκεστε όρθιοι και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, ενώ κρατάτε το άλλο σας πόδι φυτεμένο. Κατεβείτε προς τα κάτω και λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Μόλις φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών, σηκωθείτε και επαναλάβετε.

Press-Up Hold-To-Knee Raises

Η ανύψωση του γόνατος με κράτημα στο γόνατο είναι μια προπόνηση που γυμνάζει επίσης τους γλουτούς σας, γεγονός που θα βοηθήσει τους ποδηλάτες που επικεντρώνονται στην αναρρίχηση. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ξεκινήστε από τη θέση press-up, η οποία είναι η ίδια με τη θέση push-up. Τραβήξτε το ένα γόνατο προς τα εμπρός μέχρι τον αγκώνα της ίδιας πλευράς και, στη συνέχεια, τεντώστε το πόδι σας. Κάντε εναλλαγή μεταξύ των ποδιών για να ενεργοποιήσετε και τους δύο γλουτούς.

Γέφυρες ισχίου ενός ποδιού

Οι γλουτοί σας είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία της ποδηλατικής σας προπόνησης, οπότε οι ασκήσεις που βοηθούν στην ενεργοποίηση των γλουτών σας είναι χρήσιμες για να εξασφαλίσετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση. Για να κάνετε μια γέφυρα ισχίων με ένα πόδι, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα έτσι ώστε οι φτέρνες σας να πατάνε στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι στον αέρα και, στη συνέχεια, με το άλλο πόδι σηκώστε τους γοφούς σας χρησιμοποιώντας τους γλουτιαίους από το άλλο πόδι σας. Φροντίστε να αλλάζετε πόδια για να γυμνάζετε και τις δύο πλευρές.

Squats

Αυτή είναι μια άλλη σπουδαία άσκηση για να γυμνάσετε τα πόδια σας. Δουλεύοντας τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γοφούς και τα γόνατα μέσω των squats μπορείτε να βελτιώσετε την ευλυγισία και την κίνηση. Για να κάνετε ένα κάθισμα, σταθείτε στο πλάτος των ώμων και αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας σαν να κάθεστε. Κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και σηκωθείτε.

Ασκήσεις πυρήνα ποδηλασίας

Προσαρμοσμένες πλαϊνές σανίδες

Πολλές ασκήσεις κορμού επικεντρώνονται κυρίως στους κοιλιακούς, και ενώ αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος του κορμού σας, είναι σημαντικό να γυμνάζετε και άλλους μυς, όπως τους πλάγιους μυς, για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας στην ποδηλασία. Η προσαρμοσμένη πλαϊνή σανίδα μπορεί να κάνει ακριβώς αυτό. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, βρείτε μια επιφάνεια, όπως έναν καναπέ ή ένα κουτί, στην οποία μπορείτε να ακουμπήσετε τον αγκώνα σας και να κοιτάξετε το σώμα σας κάθετα στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι το μόνο πράγμα που αγγίζει το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα και δουλέψτε προοδευτικά για να βελτιώσετε τον χρόνο που είστε σε θέση να εκτελέσετε αυτή την άσκηση.

Burpees

Δεν είναι η πιο διασκεδαστική άσκηση, αλλά είναι επίσης μια από τις καλύτερες κινήσεις που μπορεί να κάνει κανείς. Δεν γυμνάζει μόνο τον πυρήνα σας- γυμνάζει εξίσου το κάτω και το πάνω μέρος του σώματός σας, ενώ ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στα πλάγια και πέστε σε κάθισμα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω και ρίξτε τους γοφούς και το στήθος σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Σανίδα

Οι σανίδες είναι μία από τις πιο συνιστώμενες ασκήσεις κορμού για τους ποδηλάτες. Για την ποδηλασία, θα σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη δύναμη από τον πυρήνα σας και θα σας κρατήσει σταθερούς στο ποδήλατο. Για να το κάνετε, ξαπλώστε προς τα εμπρός με τους αγκώνες και τους πήχεις σας στο έδαφος στραμμένους προς τα εμπρός και τα πόδια σας τεντωμένα. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο και παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε για τα καλύτερα αποτελέσματα.