Списък на упражненията за колоездене

Карането на велосипед е една от най-натоварващите, но ползотворни форми на физическо натоварване за подобряване на сърдечносъдовото здраве. Освен това това е спорт, който става по-лесен само ако правите упражнения извън велосипеда, за да подобрите уменията си. Ето списък с упражнения, които са често срещани сред велосипедистите.

Съдържание

• Списък на упражненията за колоездене
• Разтягания за колоездене
• Упражнения за горната част на тялото при колоездене
• Упражнения за долната част на тялото при колоездене
• Упражнения за ядрото при колоездене

Списък на упражненията за колоездене

• Куче в посока надолу
• Разтягане на пириформиса
• Разтягане на ханша в изправено положение
• Diamond Push-Ups
• Push-Ups
• Трицепсови дипове
• Бързи напади
• Повдигания на коляното за задържане на пресата
• Мостове на тазобедрената става с един крак
• Клекове
• Адаптирани странични дъски
• Бърпита
• Дъска

Разтягания за колоездене

Куче в посока надолу

Кучето надолу е важно упражнение за разтягане на претоварените мускули на долната част на гърба и ядрото. При колоездене тези мускули са изключително важни, което прави грижата за тях още по-важна. За да направите кучешкото движение надолу, започнете на ръце и колене и изправете краката си, за да повдигнете бедрата си. Като държите ръцете си на земята, свийте квадрицепсите и избутайте бедрата назад, докато петите ви почти докоснат земята. Изправете се, за да завършите разтягането.

Разтягане на пириформиса

Не позволявайте на красивото име да ви попречи да направите това много важно разтягане. Пириформисът е мускул в бедрото, близо до седалищните мускули, и е важно да го тренирате, за да намалите натиска върху седалищния нерв. За да направите това разтягане, намерете повдигната повърхност, като например дълга кутия или стъпало, и легнете по гръб върху нея. Докато лежите на повърхността, дръжте единия си крак сгънат към тялото, като коляното ви сочи нагоре. Оттам протегнете ръка към далечната страна на коляното и леко издърпайте коляното към противоположното рамо, докато усетите разтягане в бедрото. Не забравяйте да изпълнявате разтягането, като редувате краката, така че да разтегнете и двете страни на бедрата си. .

Разтягане на ханша в изправено положение

Ако се заемете с интензивно колоездене, сухожилията ви ще се натоварят много. Ето защо е важно да правите упражнения, които адекватно разтягат мускула. За да направите разтягане на подколенните сухожилия в изправено положение, намерете повдигната повърхност, която е на нивото на кръста или малко под него. Поставете единия си крак на нея напълно изпънат и с петата надолу. Наведете тялото си напред към повдигнатата повърхност, за да започнете да усещате разтягане на подколянното сухожилие. Задръжте, докато поставите и другия крак.

Упражнения за горната част на тялото при колоездене

Диамантени лицеви опори

Това е по-усъвършенствана версия на обикновените лицеви опори и е по-трудна, но при нея се набляга още повече на мускулите на ръцете, като бицепсите и трицепсите. За да направите ромбовидно изтласкване, заемете позиция за изтласкване, но след това съберете ръцете си така, че да образуват ромбовидна форма. След това направете обичайното движение за изтласкване, за да изпълните едно повторение.

Push-Ups

Изтласкването е солидно упражнение за горната част на тялото, което е силно препоръчително за подобряване на общото ви здравословно състояние. То натоварва множество мускули в горната част на тялото, включително гръдните мускули, трицепсите и коремните мускули. За да направите лицева опора, легнете с лице напред и поставете ръцете си на земята, като изпъвате ръцете си, за да се повдигнете. Спускайте се надолу, докато лактите ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса, и след това се издигнете. Повтаряйте, докато вече не можете да изпълнявате допълнителни повторения.

Трицепсови дипове

Можете да правите трицепсово потапяне, стига да имате пейка, стол или някакъв вид повдигната повърхност. Това е просто упражнение, което е чудесно за трениране на трицепсовите мускули. За да направите потапяне, поставете ръцете си зад себе си, но с лице напред, на повдигнатата повърхност и изпънете краката си напред. Спускайте тялото си с помощта на ръцете, докато те се сгънат под ъгъл от 90 градуса. Издигнете се обратно, за да завършите едно повторение.

Упражнения за долната част на тялото при колоездене

Бързи напади

Легналото движение е едно от упражненията за крака, които е важно да се включат във всяка тренировка за долната част на тялото. Това е упражнение, което е насочено към множество мускули на краката, включително квадрицепсите, бедрата и сухожилията. За да направите това упражнение, започнете да стоите прави и направете една дълга крачка напред, като държите другия си крак изправен. Направете крачка надолу и свийте двете колена до ъгъл от 90 градуса. След като достигнете ъгъл от 90 градуса, се изправете и повторете.

Повдигания на коляното за задържане на пресата

Задържането на коляното в преса е тренировка, която също така натоварва седалищните мускули, което би трябвало да помогне на колоездачите, които се фокусират върху изкачването. За да направите това упражнение, започнете в позиция за изтласкване, която е същата като позицията за избутване. Издърпайте едното коляно напред до лакътя на същата страна и след това изправете крака си. Редувайте краката, за да активирате и двата глутеуса.

Мостове на тазобедрената става с един крак

Седалищните мускули са жизненоважни за успеха на тренировката по колоездене, така че упражненията, които активират седалищните мускули, са полезни за осигуряване на възможно най-добра тренировка. За да направите тазобедрен мост с един крак, легнете на пода със свити крака, така че петите ви да са стъпили на пода. Повдигнете единия си крак във въздуха, а след това с другия крак повдигнете бедрата, като използвате седалищните мускули от другия крак. Не забравяйте да сменяте краката, за да тренирате и двете страни.

Клекове

Това е още едно чудесно упражнение за цялостна работа с краката. Работейки с квадрицепсите, подколенните сухожилия, бедрата и коленете чрез клекове, можете да подобрите гъвкавостта и движенията си. За да направите клек, застанете на ширината на раменете и започнете да спускате тялото си, сякаш сте седнали. Спуснете се колкото е възможно по-надолу и се издигнете.

Упражнения за ядрото при колоездене

Адаптирани странични дъски

Много от основните упражнения се фокусират предимно върху коремната преса и макар че тя е важна част от сърцевината на тялото ви, за да подобрите уменията си за колоездене, е важно да тренирате и други мускули, например косите. Адаптираният страничен планк може да направи точно това. За да направите това упражнение, намерете повърхност като диван или кутия, на която можете да поставите лакътя си и да обърнете тялото си перпендикулярно на пода. Повдигнете бедрата си към небето, така че единствено коляното ви да докосва земята. Задръжте това положение възможно най-дълго и постепенно работете за подобряване на времето, за което сте в състояние да изпълнявате това упражнение.

Бърпита

Това не е най-забавното упражнение, но е и едно от най-добрите движения, които човек може да прави. То не само тренира сърцевината, но и долната и горната част на тялото, като същевременно повишава сърдечната честота. Започнете с ръце отстрани и клякайте, като поставите ръцете си на пода на ширината на раменете. Изпънете краката си назад и спуснете бедрата и гърдите си към пода. Издърпайте краката си обратно в изходна позиция, за да завършите повторението.

Дъска

Планковете са едно от най-препоръчваните упражнения за ядрото на тялото при колоездачите. За колоезденето те ще ви помогнат да генерирате повече сила от сърцевината и ще ви поддържат стабилни на велосипеда. За да го направите, легнете напред с лакти и предмишници на земята, обърнати напред, и изпънати крака. Повдигнете бедрата си нагоре, докато тялото ви се изправи и стане успоредно на земята. Задръжте в това положение колкото се може по-дълго, за да постигнете най-добри резултати.