A bokszgyakorlatok listája
Boksz
Az ökölvívás fizikailag intenzív sport. Ez azt jelenti, hogy rengeteg edzésre van szükség, mielőtt egy mérkőzésre egyáltalán sor kerülhet! Az edzés tartalmazhat olyan gyakorlatokat, amelyekhez felszereléseket használunk, vagy olyanokat, amelyekhez csak a saját testsúlyunkat használjuk. Ezenkívül egyes gyakorlatok az edzés során helyettesíthetik a felszerelés használatát, és ugyanazokat a készségeket dolgozzák ki.
Tartalomjegyzék
- A bokszgyakorlatok listája
- Bemelegítés/dinamikus bokszgyakorlatok
- Hagyományos ökölvívó gyakorlatok
- Nem hagyományos ökölvívó gyakorlatok
A bokszgyakorlatok listája
- Teljesítmény ugrás
- Magas térdek
- Szélmalmok
- Stretching
- Könnyű testsúlyos fitness
- Fekvőtámaszok
- Fekvőtámaszok és felülések
- Cardio
- Jump Rope
- Shadow Boxing
- Speed Bag
- Pad munka
- Nehéz zsák
- Cobra táska
- Ball Drops
- Punch Drops
- Fali labda
- Variációk a testsúlyos gyakorlatokra
- Csuklós súlyok
- A nehéz zsákok helyettesítői
Bemelegítés/dinamikus bokszgyakorlatok
Teljesítmény ugrás
A power skipping magában foglalja az ugrást és a minél magasabbra ugrást, minden egyes ugrásnál a levegőbe emelve a lábakat. Az erőugrás során egy bizonyos lineáris távolságon keresztül akarsz előre haladni. Ez fokozza a véráramlást a lábadban, miközben segít a csípőd nyújtásában is.
Magas térdek
Egyszerre csak egy-egy térdet húzzon fel a talajjal párhuzamosan. Ezt ismétlésenként váltakozva, gyors tempóban végezze. Ez a gyakorlat segíthet a lábak erősítésében és lazításában is.
Szélmalmok
Tegyen kisebb-nagyobb köröket a vállával egy vonalban tartott karjaival. Ezáltal a vállak és a karok vérkeringése megindul, és felkészülsz arra, hogy szükség esetén ütéseket és kereszteket dobj.
Stretching
A nyújtásnak minden sportoló edzésrepertoárjának szerves részét kell képeznie, és ez alól az ökölvívás sem kivétel. A rendszeres nyújtást úgy kell végezni, hogy az egész testet bevonja, és izomcsoportonként 10-15 másodpercig tartson. A nyújtásokat alternatívaként egy partnerrel is lehet végezni, amely fokozatosan növeli az izmok feszültségét és jobban megnyújtja a rostokat. Számtalan nyújtást használhat egy bokszoló az edzésre való felkészüléshez, amelyek mindegyike lehetővé teszi a bokszoló számára, hogy lazítson és elkerülje a sérüléseket az intenzívebb gyakorlatok során.
Könnyű testsúlyos fitness
A könnyebb testsúlyos gyakorlatok vért hoznak és felmelegítik a test többi részét. Ráadásul, mivel ez az edzésstílus szigorúan a testsúlyt használja, további felszerelésre szinte soha nincs szükség. A testsúlyos gyakorlatokat a tényleges edzésben és a fitneszben is használni fogja.
Hagyományos ökölvívó gyakorlatok
Fekvőtámaszok
Tekercseléssel ezeket az ujjperceken kell végezni (a tekercsek megakadályozzák, hogy a tenyeredet a földre tedd, így könnyebb lesz az öklöd bezárása és a fekvőtámaszok végrehajtása az ujjperceken). A fekvőtámaszok különböző stílusai segítenek kondicionálni a pectoralis major és minor (mellkas), a latissimus dorsi (hátizom), valamint a tricepsz és a biceps brachii (karizom) izmokat. A lapockák között számos kisebb izomcsoport van, amelyek kondicionálásában a fekvőtámaszok szintén segítenek. Összességében a fekvőtámaszok szilárd alapot jelentenek a kezdéshez.
Fekvőtámaszok és felülések
A feszes törzs kialakítása szükséges a bokszoláshoz. A törzs az, ahogyan lélegzel, ahol a bázisod van, segíti a stabilitást, és a legpuhább szövet a tested elülső felén. Az erős törzs azt jelenti, hogy a nap végén erősebb egyéniség vagy, és biztonságosabb leszel bokszolás közben.
Cardio
A különböző kardiófajták (futás, úszás, lépcsőzés) segítik a bokszolási képességet. Minél tovább tudnak dolgozni az izmaid, annál tovább maradsz a küzdelemben. Az ökölvívás önmagában is kardió, így másfajta kardiótípusok kiegészítése is jobb helyzetbe hozza az ökölvívást. Ezenkívül a kardió segíthet a bunyósoknak hosszabb ideig spárgázni a kardiógyakorlatokkal általában együtt járó jobb szív- és érrendszeri állóképesség miatt.
Jump Rope
Az ugrókötél egy intenzív kardiovaszkuláris edzés, amelyet a bokszolók használtak a leghosszabb ideig, hogy harci formába kerüljenek. Az ugróköteleket szinte minden bokszteremben könnyű megtalálni, és történelmileg bevált módját kínálják annak, hogy csúcsformába kerüljünk a bokszban.
Shadow Boxing
A shadowboxing egy jól bevált edzésmódszer. A hagyományosan tükör előtt végzett árnyékbokszolás bemelegít, és könnyű edzést biztosít azoknak az izmoknak, amelyeket a bokszoláshoz használ. Ráadásul így figyelheted a formádat, és kijavíthatod a hibákat, amiket látsz!
Speed Bag
A gyorsasági zsák megdolgoztatja a szem-kéz koordinációt. A zsák visszapattanásának figyelése és az ütések időzítésének kidolgozása az ökölvívás minden területén hasznos. A gyorsasági zsákok általánosságban egy remek edzés, mert az időzítés alapvető fontosságú, ami azt jelenti, hogy az agyadat is megdolgoztatja. Az ökölvívás nagy része ismétlésből és az edző utasításainak követéséből áll, így a gyorsasági zsák, amely az agyadnak ad egy kis lendületet, jó változást jelent.
Pad munka
Az ütőpárnákat egy partner vagy egy edző tartja, aki a bokszoló által dobandó kombinációkat is koordinálja. Így a hit pads használata a kéz-szem koordináción dolgozik, miközben a másik személy irányára való odafigyelésen is dolgozik. A tappancsos munka segít abban, hogy jobban vizualizáld, hol kell lennie az ütéseidnek, amikor dobod őket.
Nehéz zsák
A nehéz zsák az a hely, ahol az erőnléti edzés kerül a játékba. Függetlenül attól, hogy a zsákot egy másik személy tartja-e vagy sem, és függetlenül attól, hogy az ütéseket egy másik személy hívja-e vagy sem, a nehéz zsák megterheli az állóképességet, és megdolgoztatja az izmokat. Ha képes vagy több egymást követő menetet elvégezni a nehéz zsákon, az felkészít a tényleges mérkőzésre.
Cobra táska
A kobrazsák egy kissé homályosabb bokszzsák, amely kifejezetten a felütésekre irányul. A bokszolók azzal a problémával szembesülnek, hogy a felütéseiket a hagyományos nehéz zsák ellen nehezen dobják. Kifejlesztettek egy kobrazsák nevű zsákot, amelynek a szöge rendkívül hasonló az egyén állkapocsvonalához, hogy az ellenfél arcán gyakorolhassák a technikát és az ütőerőt. Ez a zsákfajta nem lóg, hanem egy oszlopra van szerelve!
Nem hagyományos ökölvívó gyakorlatok
Ball Drops
Tartsa a teniszlabdát körülbelül vállmagasságban, és az ellenkező kezét tegye a háta mögé. Dobd el a labdát, és kapd el a hátad mögött lévő kezeddel. Fokozatosan haladj lejjebb, amíg alig tudod elkapni a labdát.
Punch Drops
Tartsd a teniszlabdát úgy, mintha egy egyest vagy kettőt ütnél a másik kezeddel az arcod felé, mintha az állásban lennél. Dobd el a labdát, és próbáld meg elkapni azzal a kezeddel, amelyet még nem nyújtottál ki, majd helyezkedj úgy, mintha azzal a kezeddel ütöttél volna.
Fali labda
Dobd a labdát a falnak, és kapd el egy vagy két kézzel, mintha baseballjátékos lennél. Ez a gyakorlat segít javítani a kéz-szem koordinációt és a reakcióidőt.
Variációk a testsúlyos gyakorlatokra
A testsúlyos gyakorlatok variálása, hogy azokat az izomcsoportokat célozza meg, amelyeket a nehéz zsák segít kiegészíteni és helyettesíteni magát a zsákot. A testsúlyos gyakorlatok minimális felszerelést igényelnek, ami azt jelenti, hogy szinte bárhol bevetheted őket.
Csuklós súlyok
A nehéz zsák olcsóbb alternatívája lehet a csuklós súlyok, amelyek ellenállást adnak az ütésekhez. Vigyázat! A csuklóra helyezett nehéz súlyok túl nagy feszültséget adhatnak az ízületeknek, és sérülést okozhatnak.
A nehéz zsákok helyettesítői
Már beszéltünk arról, hogy vannak olyan variációk és helyettesítők, amelyek a gyorsasági zsákok és a nehéz zsákból szerzett fittség helyettesíthetők, de a nehéz zsák ütéséből származó készségeket a kemény munka és a gyakorlat mellett nem lehet helyettesíteni. A spárgázás vagy az ütőpárnák jelentik az alternatívát a ténylegesen mozgó célpont vagy maga a kitűzött célpont elleni ütésekkel kapcsolatos tapasztalatszerzésre.
