Zoznam boxerských cvičení

Box

Box je fyzicky náročný šport. To znamená, že pred samotným zápasom je potrebné absolvovať množstvo tréningov! Tréning môže zahŕňať cvičenia, pri ktorých sa používa náčinie, alebo cvičenia, pri ktorých sa využíva len váha vlastného tela. Okrem toho niektoré cvičenia počas tréningu môžu nahradiť používanie výstroja a pracovať na tých istých zručnostiach.

Zoznam boxerských cvičení

Preskakovanie výkonu
Vysoké kolená
Veterné mlyny
Natiahnutie
Ľahká telesná hmotnosť Fitness
Pushups
Sedacie svaly a drepy
Cardio
Švihadlo
Tieňový box
Rýchlostné vrecko
Práca s podložkou
Ťažké vrece
Taška Cobra
Kvapky s loptou
Punch Drops
Nástenná lopta
Variácie cvičení s telesnou hmotnosťou
Zápästné závažia
Náhrady za ťažké vrecia

Rozcvička/dynamické boxerské cvičenia

Preskakovanie výkonu

Silové skákanie zahŕňa skákanie a skákanie čo najvyššie, pričom pri každom skoku sa nohy dostanú do vzduchu. Pri silovom skákaní sa budete chcieť pohybovať dopredu v priebehu určitej lineárnej vzdialenosti. To zvýši prietok krvi do nôh a zároveň pomôže natiahnuť boky.

Vysoké kolená

Postupne si dajte kolená rovnobežne so zemou. Toto vykonávajte striedavo v opakovaní v rýchlom tempe. Toto cvičenie vám tiež pomôže posilniť a uvoľniť nohy.

Veterné mlyny

Robte malé a veľké kruhy s rukami vystretými v jednej línii s ramenami. Tým prekrvíte ramená a paže a pripravíte sa na údery a kríže podľa potreby.

Natiahnutie

Strečing by mal byť neoddeliteľnou súčasťou tréningového repertoáru každého športovca a box nie je výnimkou. Pravidelný strečing by sa mal vykonávať tak, aby zahŕňal celé telo a trval 10-15 sekúnd na každú svalovú skupinu. Strečing možno alternatívne vykonávať s partnerom, ktorý postupne zvyšuje napätie svalov a viac naťahuje vlákna. Existuje nespočetné množstvo strečingov, ktoré môže boxer využiť na prípravu na tréning, pričom každý z nich umožňuje boxerovi uvoľniť sa a vyhnúť sa zraneniam počas intenzívnejších cvičení.

Ľahká telesná hmotnosť Fitness

Ľahšie cviky s telesnou hmotnosťou prekrvia a zahrejú zvyšok tela. Okrem toho, keďže tento štýl tréningu využíva výlučne telesnú hmotnosť, takmer nikdy nie je potrebné ďalšie vybavenie. Cvičenia s telesnou váhou sa budú využívať aj pri vašom aktuálnom cvičení a posilňovaní.

Tradičné boxerské cvičenia

Pushups

So zábalmi sa budú vykonávať na kĺboch (zábaly vám zabránia položiť dlaň na zem, takže zatvorenie päste a vykonávanie klikov na kĺboch bude jednoduchšie). Rôzne štýly klikov pomôžu skondicionovať veľký a malý prsný sval (hrudník), latissimus dorsi (svaly hrudníka) a triceps a biceps brachii (svaly ramena). Medzi lopatkami sa nachádza niekoľko menších svalových skupín, ktoré kliky tiež pomáhajú kondične pripraviť. Celkovo sú kliky solídnym základom na začiatok.

Sedacie svaly a drepy

Pri boxe je potrebné vybudovať pevné jadro. Jadro je spôsob, ako dýchate, kde je vaša základňa, pomáha pri stabilite a je to najjemnejšie tkanivo na prednej polovici tela. Silné jadro znamená, že v konečnom dôsledku ste silnejší jedinec a pri boxe budete bezpečnejší.

Cardio

Rôzne druhy kardio cvičenia (beh, plávanie, schody) pomôžu vašej schopnosti boxovať. Čím dlhšie dokážu vaše svaly pracovať, tým dlhšie vydržíte v zápase. Samotný box je kardio, takže doplnenie iných druhov kardia vás tiež dostane do lepšej pozície pri boxe. Okrem toho kardio môže pomôcť boxerom sparingovať dlhšie z dôvodu lepšej kardiovaskulárnej vytrvalosti, ktorá sa bežne spája s kardio cvičeniami.

Švihadlo

Švihadlo je intenzívny kardiovaskulárny tréning, ktorý najdlhšie používali boxeri, aby sa dostali do bojovej formy. Švihadlá ľahko nájdete takmer v každej boxerskej telocvični a ponúkajú historicky overený spôsob, ako sa dostať do špičkovej boxerskej formy.

Tieňový box

Shadowbox je osvedčená a pravdivá metóda cvičenia. Pri shadowboxe, ktorý sa tradične vykonáva pred zrkadlom, sa zahrejete a ľahko precvičíte svaly, ktoré budete používať pri boxovaní. Okrem toho vám umožní sledovať svoju formu a opraviť chyby, ktoré vidíte!

Rýchlostné vrecko

Rýchlostné vrecko precvičuje koordináciu ruka-oko. Sledovanie odrazu vreca a práca na načasovaní úderov sú užitočné pre každý aspekt boxu. Rýchlostné vrecia sú vo všeobecnosti šikovným tréningom, pretože je dôležité načasovanie, čo znamená, že si pri nich precvičíte mozog. Veľká časť boxu zahŕňa opakovanie a sledovanie pokynov trénera, takže speed bag, ktorý dáva vášmu mozgu impulz, je dobrou zmenou tempa.

Práca s podložkou

Zásahové podložky drží partner alebo tréner, ktorý tiež koordinuje kombinácie, ktoré bude boxer hádzať. Používaním hit padov sa teda precvičuje koordinácia rúk a očí a zároveň sa pracuje na počúvaní smeru druhej osoby. Práca s podložkami vám pomôže lepšie si predstaviť, kde musia byť vaše údery, keď ich budete hádzať.

Ťažké vrece

Ťažké vrece je miestom, kde prichádza do hry silový tréning. Bez ohľadu na to, či vrece drží iná osoba alebo nie, a bez ohľadu na to, či vaše údery vyvoláva iná osoba, ťažké vrece zaťaží vašu výdrž a dá vašim svalom zabrať. Schopnosť vykonať niekoľko po sebe idúcich kôl na ťažkom vreci vás pripraví na skutočný zápas.

Taška Cobra

Vrecko kobra je trochu obskúrnejšie boxovacie vrece, ktoré je špeciálne zamerané na údery zhora. Problém, na ktorý boxeri narážajú, je, že ich horné údery sa ťažko hádžu proti tradičnému ťažkému vrecu. Bolo vyvinuté vrece s názvom cobra bag, ktoré má uhol extrémne podobný čeľusti jednotlivca na nácvik techniky a sily úderu na tvár súpera. Tento typ vreca nevisí, ale je pripevnený na stĺpe!

Netradičné boxerské cvičenia

Kvapky s loptou

Tenisovú loptičku držte približne vo výške ramien a opačnú ruku si dajte za chrbát. Pustite loptičku a chyťte ju rukou, ktorú ste mali za chrbtom. Postupne sa posúvajte nižšie, až kým loptičku sotva dokážete chytiť.

Punch Drops

Držte tenisovú loptičku tak, ako keby ste udierali jednotku alebo dvojku voľnou rukou do tváre, ako keby ste boli v postoji. Pustite loptičku a pokúste sa ju chytiť rukou, ktorá ešte nie je vystretá, a potom sa postavte do pozície, ako keby ste práve touto rukou udierali.

Nástenná lopta

Hoďte loptičku o stenu a chytajte ju jednou alebo dvoma rukami, akoby ste boli hráčom bejzbalu. Toto cvičenie pomáha zlepšiť koordináciu rúk a očí a reakčný čas.

Variácie cvičení s telesnou hmotnosťou

Cvičenia s telesnou hmotnosťou zamerané na svalové skupiny, ktoré robí ťažké vrece, pomôžu byť doplnkom a náhradou za samotné vrece. Cvičenia s telesnou váhou si vyžadujú minimálne vybavenie, čo znamená, že ich môžete využiť takmer kdekoľvek.

Zápästné závažia

Lacnejšou alternatívou ťažkého vreca by boli zápästné závažia na pridanie odporu k úderom. Pozor: Ťažké závažia na zápästiach môžu príliš namáhať kĺby a spôsobiť zranenie.

Náhrady za ťažké vrecia

Už sme hovorili o tom, že existujú určité varianty a náhrady, ktoré možno použiť pre speed bagy a pre kondíciu získanú z ťažkého vreca, ale pre zručnosť získanú z úderov do ťažkého vreca neexistuje žiadna náhrada okrem tvrdej práce a tréningu. Sparing alebo úderové podložky sú alternatívou za skúsenosť skutočného rozdávania úderov proti pohyblivému cieľu alebo proti samotnému stanovenému cieľu.

Rovnako ako 0