Boksa vingrinājumu saraksts

Bokss ir fiziski intensīvs sporta veids. Tas nozīmē, ka pirms mača ir jāveic daudz treniņu! Treniņi var ietvert vingrinājumus, kuros tiek izmantoti rīki, vai vingrinājumus, kuros tiek izmantots tikai jūsu ķermeņa svars. Turklāt daži vingrinājumi treniņu laikā var aizstāt rīku izmantošanu un attīstīt tās pašas prasmes.

Satura rādītājs

• Boksa vingrinājumu saraksts
• Iesildīšanās/dinamiskie boksa vingrinājumi
• Tradicionālie boksa vingrinājumi
• Netradicionālie boksa vingrinājumi

Boksa vingrinājumu saraksts

• Jaudas izlaišana
• Augsti ceļgali
• Vējdzirnavas
• Stiepšanās
• Viegls ķermeņa svara fitness
• Pushups
• Situps un Crunches
• Kardio
• Lēkšana pa virvi
• Ēnu bokss
• Ātruma soma
• Pad darbs
• Smagais maiss
• Cobra soma
• Bumbu pilieni
• Punch Drops
• Sienas bumba
• Variācijas par ķermeņa svara vingrinājumiem
• Rokas atsvari
• Smago maisu aizstājēji

Iesildīšanās/dinamiskie boksa vingrinājumi

Jaudas izlaišana

Spēka skečings ietver skečošanu un lēkšanu pēc iespējas augstāk, katrā lēcienā paceļot kājas gaisā. Veicot spēka lēcienu, jūs vēlaties pārvietoties uz priekšu noteiktā lineārā attālumā. Tas palielinās asins plūsmu kājās, vienlaikus palīdzot izstiept gurnus.

Augsti ceļgali

Pa vienam paceliet ceļgalus paralēli zemei. Veiciet to pārmaiņus, atkārtojot ātrā tempā. Šis vingrinājums var arī palīdzēt nostiprināt un atslābināt kājas.

Vējdzirnavas

Veiciet mazus un lielus apļus ar rokām, kas izstieptas vienā līnijā ar jūsu pleciem. Tas veicina asins plūsmu uz jūsu pleciem un rokām, sagatavojot jūs nepieciešamības gadījumā mest triecienus un krustus.

Stiepšanās

Izstiepšanai jābūt neatņemamai jebkura sportista treniņu repertuāra sastāvdaļai, un bokss nav izņēmums. Regulāra stiepšanās jāveic tā, lai aptvertu visu ķermeni un ilgtu 10-15 sekundes katrai muskuļu grupai. Izstiepšanos var veikt arī kopā ar partneri, kas pakāpeniski palielina muskuļu sasprindzinājumu un vairāk izstiepj šķiedras. Ir neskaitāmi stiepšanās vingrinājumi, ko bokseris var izmantot, lai sagatavotos treniņam, un katrs no tiem ļauj bokserim atslābināties un izvairīties no traumām intensīvāku treniņu laikā.

Viegls ķermeņa svara fitness

Vieglāki ķermeņa svara vingrinājumi asinīs un iesildīs pārējo ķermeņa daļu. Turklāt, tā kā šajā treniņu stilā tiek izmantots tikai ķermeņa svars, papildu aprīkojums gandrīz nekad nav nepieciešams. Ķermeņa svara vingrinājumi tiks izmantoti arī jūsu faktiskajos treniņos un fitnesā.

Tradicionālie boksa vingrinājumi

Pushups

Ar ietinumiem tie tiks veikti uz locītavām (ietinumi neļaus jums novietot plaukstu uz zemes, tāpēc būs vieglāk savilkt dūri un veikt pietupienus uz locītavām). Dažādie atspiešanas vingrinājumu veidi palīdzēs trenēt lielos un mazos krūšu muskuļus (krūškurvja muskuļus), latissimus dorsi (plaukstas muskuļus), kā arī tricepsus un bicepsus brachii (roku muskuļus). Starp lāpstiņām ir vairākas mazākas muskuļu grupas, kuras arī palīdz kondicionēt atspiešanās. Kopumā atspiešanas vingrinājumi ir labs pamats, ar ko sākt.

Situps un Crunches

Boksā ir nepieciešams veidot stingru kodolu. Kodols ir jūsu elpošanas veids, tas ir jūsu pamats, tas palīdz nodrošināt stabilitāti un ir mīkstākie audi jūsu ķermeņa priekšējā daļā. Spēcīgs kodols nozīmē, ka dienas beigās jūs būsiet spēcīgāka personība un boksa nodarbībās būsiet drošāks.

Kardio

Dažāda veida kardio vingrinājumi (skriešana, peldēšana, kāpnes) veicinās jūsu boksa spējas. Jo ilgāk spēs strādāt jūsu muskuļi, jo ilgāk jūs noturēsieties cīņā. Bokss pats par sevi ir kardio vingrinājums, tāpēc arī citu kardio vingrinājumu veidu papildināšana palīdzēs jums sasniegt labākus rezultātus boksā. Turklāt kardio vingrinājumi var palīdzēt bokseriem sparingot ilgāk, pateicoties uzlabotai sirds un asinsvadu izturībai, kas parasti ir saistīta ar kardio vingrinājumiem.

Lēkšana pa virvi

Pārlēkšana ar lecamauklu ir intensīvs kardiovaskulārs treniņš, ko bokseri ir izmantojuši visilgāk, lai atgūtu cīņas formu. Lēciena virves ir viegli atrast gandrīz jebkurā boksa sporta zālē, un tās ir vēsturiski pārbaudīts veids, kā iegūt vislabāko boksa formu.

Ēnu bokss

Ēnu bokss ir pārbaudīta un patiesa vingrošanas metode. Tradicionāli tas tiek darīts spoguļa priekšā, un ēnu bokss iesilda un nodrošina vieglu treniņu muskuļiem, kurus jūs izmantosiet boksa nodarbībās. Turklāt tas ļaus jums vērot savu formu un labot redzamās kļūdas!

Ātruma soma

Ātruma maiss attīsta roku un acu koordināciju. Katrā boksa aspektā ir noderīgi vērot, kā maiss atsitīsies, un strādāt pie sitienu laika noteikšanas. Ātruma maisi kopumā ir lielisks treniņš, jo svarīgs ir laiks, kas nozīmē, ka tiek trenētas smadzenes. Liela daļa boksa nodarbību ir saistītas ar atkārtošanu un trenera norādījumu ievērošanu, tāpēc ātruma maiss, kas dod jūsu smadzenēm stimulu, ir laba pārmaiņa.

Pad darbs

Trieciena spilventiņus tur partneris vai treneris, kurš arī koordinē boksera metienu kombinācijas. Tādējādi, izmantojot trieciena spilventiņus, tiek trenēta roku un acu koordinācija, vienlaikus trenējot arī citas personas norādījumu uzklausīšanu. Darbs ar paliktņiem palīdzēs jums labāk iztēloties, kur jūsu sitieniem ir jāatrodas, kad tos metat.

Smagais maiss

Smagais maiss ir vieta, kur sākas spēka treniņš. Neatkarīgi no tā, vai maisu tur cita persona vai nē, un neatkarīgi no tā, vai jūsu sitienus izsauc cita persona, smagais maiss apgrūtinās jūsu izturību un ļaus jūsu muskuļiem trenēties. Spēja veikt vairākas kārtas pēc kārtas ar smago maisu sagatavos jūs reālam mačam.

Cobra soma

Kobra maiss ir nedaudz neskaidrāks boksa maiss, kas ir īpaši paredzēts sitieniem ar augšdelmiem. Problēma, ar ko saskaras bokseri, ir tā, ka viņu metienus pret tradicionālo smago maisu ir grūti izdarīt. Tika izstrādāts maiss, ko sauc par kobras maisu, un tā leņķis ir ļoti līdzīgs cilvēka žokļa līnijai, lai praktizētu tehniku un sitienu spēku pret pretinieka seju. Šis maiss nav piekārts, bet gan piestiprināts pie kolonnas!

Netradicionālie boksa vingrinājumi

Bumbu pilieni

Turiet tenisa bumbiņu apmēram plecu augstumā un novietojiet pretējo roku aiz muguras. Nolaidiet bumbiņu un noķeriet to ar roku, kas bija aiz muguras. Pakāpeniski nolaižieties zemāk, līdz tikko spējat noķert bumbiņu.

Punch Drops

Turiet tenisa bumbiņu tā, it kā trāpītu vieninieku vai divinieku ar atpalikušo roku pie sejas, it kā jūs būtu stājā. Izmetiet bumbiņu un mēģiniet to noķert ar roku, kas vēl nav izstiepta, pēc tam nostājieties pozīcijā, it kā tikko būtu izdarījis sitienu ar šo roku.

Sienas bumba

Metiet bumbu pret sienu un ķeriet to ar vienu vai abām rokām, it kā jūs būtu beisbola spēlētājs. Šis vingrinājums palīdz uzlabot roku un acu koordināciju un reakcijas laiku.

Variācijas par ķermeņa svara vingrinājumiem

Ķermeņa svara vingrinājumu variēšana, lai mērķētu uz muskuļu grupām, ko dara smagais maiss, palīdzēs papildināt un aizstāt pašu maisu. Ķermeņa svara vingrinājumiem nepieciešams minimāls aprīkojums, kas nozīmē, ka tos var izmantot gandrīz jebkur.

Rokas atsvari

Lētāka alternatīva smagajam maisam varētu būt plaukstas atsvari, lai triecieniem pievienotu pretestību. Uzmanību: Smagi atsvari uz plaukstas locītavām var radīt pārāk lielu sasprindzinājumu locītavām un var izraisīt traumas.

Smago maisu aizstājēji

Mēs jau esam runājuši par to, ka ir dažas variācijas un aizstājēji, ko var izmantot ātruma maisiem un fitnesam, ko iegūst no smagā maisa, bet prasmēm, kas iegūtas, sitot ar smago maisu, nav cita aizstājēja, kā vien smags darbs un prakse. Sparings vai trieciena spilventiņi ir alternatīvas pieredzei, kas rodas, reāli metot sitienus pret kustīgu mērķi vai pret uzstādītu mērķi.