Zoznam vzpieračských cvičení

Či už trénujete na konkrétny šport, alebo sa jednoducho chcete udržať vo forme, vzpieranie je vynikajúcou aktivitou na budovanie sily a zvyšovanie kondície. Nižšie nájdete zoznam vzpieračských cvikov.

Obsah

• Zoznam cvičení na hrudníku
• Zoznam tricepsových cvičení
• Zoznam cvičení na ramená
• Zoznam cvičení na chrbát
• Zoznam cvičení na biceps

Zoznam cvičení na hrudníku

Tlač na lavičke

Tlaky na lavičke sú vynikajúcim spôsobom, ako budovať silu hornej časti tela v oblasti hrudníka a okolitých svalových skupín. Pravdepodobne ste už videli bench press v posilňovni; je to plochá lavička s tyčou, ktorá leží vodorovne na vrchole stojana nad lavičkou. Existujú rôzne varianty bench pressingu, ktoré posilňujú rôzne svaly.

Lavička s tesným úchopom

Jednoduchá variácia tradičného bench pressu, lavička s úzkym úchopom, je rovnaký pohyb, len s užším úchopom. Pri tlaku na lavičke s úzkym úchopom by sa mali palce pred obtočením okolo tyče takmer dotýkať a lakte by mali byť tesne pri tele. Tlaky na lavičke s úzkym úchopom sú dobrým cvikom pre tricepsy aj hrudník.

Lavička so širokým úchopom

Opakom úzkeho úchopu je široký úchop. Pri tlaku na lavičke so širokým úchopom rozšírte ruky viac ako pri klasickom tlaku na lavičke, približne o ďalší prst, a vykonajte rovnaký pohyb ako pri klasickom tlaku na lavičke. Tým sa dosiahne väčší rozsah pohybu, ktorý zlepšuje celkový svalový rozvoj a zasahuje rôzne svalové skupiny, napríklad predné deltové svaly a hornú časť hrudníka.

Šikmá lavička

Vďaka nakloneniu lavičky tak, že zadná časť je naklonená smerom nahor pod uhlom približne 15-30 stupňov, je šikmý bench press skvelým cvičením pre hornú časť hrudníka a ramená. Pri tlaku na šikmej lavičke sa vykonáva rovnaký pohyb a úchop ako pri tradičnom tlaku na lavičke, len pod sklonom.

Tlač na lavičke s činkami

Posilňovanie s činkami je vynikajúci spôsob, ako posilniť stabilizačné svaly, a je vhodnejší pre športovcov, ktorí nechcú zdvíhať príliš ťažké predmety. Lavička s činkami je bezpečnejšou alternatívou tradičného tlaku na lavičke, pretože nehrozí riziko pádu činky, ale množstvo použitej váhy je obmedzené. Tlak na lavičke s činkami môže byť aj šikmý.

Muchy

Muchy na hrudníku sú skvelým spôsobom, ako izolovať svalstvo hrudníka. Zvyčajne sa vykonávajú s činkami s nižšou hmotnosťou alebo na stroji. Muchy na hrudníku nielenže izolujú hrudník, ale posilňujú aj ramená a tricepsy.

Zoznam tricepsových cvičení

Tricepsy sú síce malou svalovou skupinou, ktorá sa posilňuje pri cvičení hrudníka alebo ramien, ale môžu byť aj izolované. V nasledujúcom zozname nájdete izolované cviky na tricepsy.

Tricep Pushdown

Toto cvičenie je predĺženie tricepsového svalu pomocou stroja. Väčšina posilňovní má zvyčajne niekoľko rôznych úchopov, ktoré možno použiť na vykonávanie tohto cviku. Rôzne úchopy zabezpečia rôzne varianty rastu svalov. Pri tomto cviku je kľúčové držať lakte tesne pri tele, aby sa izoloval triceps.

Drviče lebiek

Drviče lebky sú ďalším cvikom na predĺženie tricepsov, ktorý sa vykonáva s ľahkou zakrivenou činkou zdvíhanou od čela. V ľahu na lavičke a s lakťami pri sebe vyťahujte činku smerom od čela, vráťte ju späť a opakujte. Pri tomto cviku je veľmi dôležitý výber váhy. Hoci ide o skvelý cvik na tricepsy, použitie príliš veľkej váhy a púšťanie tyče je príčinou, prečo tento cvik dostal svoj názov.

Kopy s činkami

Pekný cvik s nižšou hmotnosťou na izoláciu tricepsu. Pomocou činky s nízkou hmotnosťou si kľaknite na lavičku a udržujte rovný chrbát, potom jednoducho natiahnite ruku držiacu činku dozadu, kým nie je ruka rovná, vráťte ju späť k bokom, aby bola ruka v pokrčenej polohe, a opakujte. Pri tomto cviku je účinnejšie používať nižšiu hmotnosť a vyššie počty opakovaní.

Zoznam cvičení na ramená

Cvičenia na ramená sú skvelé na budovanie svalovej hmoty a celkovej telesnej sily. Tu je niekoľko cvikov na posilnenie ramien.

Tlač ramien

Existujú rôzne varianty ramenného lisu. Ramenný tlak sa môže vykonávať s činkou, s činkami alebo na stroji. Pri použití činky sa často nazýva tlak za krkom, pretože tyč sa zdvíha a spúšťa nad hlavu a za krk. Pri tlakoch na ramená je dôležité udržiavať zápästia v jednej línii s lakťami, aby sa predišlo zraneniu.

Bočný zdvih činky

Bočný zdvih činky je účinný spôsob posilňovania deltového svalu. Keďže sa pri tomto cviku izoluje taká špecifická svalová skupina, je najlepšie použiť ľahšiu váhu a vyšší počet opakovaní, aby sa predišlo zraneniu. Jednoducho vezmite činku a zdvihnite ju do strany tak, aby bola ruka rovná, a potom ju vráťte späť.

Push Press

Podobne ako pri tlaku na ramená, aj tento cvik možno vykonávať s činkami, činkou alebo na stroji. Hlavný rozdiel pri tlakoch na ramená oproti tlakom na ramená spočíva v tom, že váha je tentoraz pred telom. Pri tomto cviku sa vytvára veľa sily zapojením nôh, ktoré tlačia závažie nad hlavu.

Pokrčí ramenami

Shyby sa môžu používať s činkou alebo s činkami a sú skvelé na budovanie hmoty. Shrups sa vykonáva zdvihnutím ramien k ušiam, čím sa simuluje krčenie ramien. Shrugs sú dobré aj na posilnenie úchopu, pričom ruky držia bez opory iných svalových skupín. Nechajte ruky visieť a krčte len ramenami, aby ste izolovali trapézové svaly.

Zoznam cvičení na chrbát

Podobne ako cviky na ramená, aj cviky na chrbát sú vynikajúcim spôsobom, ako nabrať svalovú hmotu a zvýšiť celkovú silu. Mnohé cviky na chrbát však patria do kategórie "ťahových" cvikov na rozdiel od kategórie "tlakových" alebo rozťahovacích cvikov, o ktorých sme hovorili doteraz.

Riadok

Predklony sú skvelé cviky na chrbát, ktoré sa dajú vykonávať mnohými spôsobmi. Možno ich robiť s činkou, s činkami a na strojoch, napríklad v sede alebo so širokým úchopom.

Riadok s činkami

Tieto cviky sa zvyčajne vykonávajú jednou rukou, pričom druhá ruka poskytuje oporu o lavičku, zatiaľ čo nohy sú mierne pokrčené v atletickej polohe. Tento pohyb je podobný štartovaniu kosačky na trávu. Dôležité je nestrhávať váhu, ale kontrolovať pohyb.

Široký úchopový rad

Toto cvičenie sa vykonáva na stroji. Tyč je dlhšia a pri cvičení sa izoluje vonkajšia časť svalu latissimus dorsi a horný trapéz. Je to skvelý cvik na budovanie svalovej hmoty.

Sediaci rad

Zatiaľ čo rad so širokým úchopom precvičuje vonkajšiu časť latissimus dorsi, rad v sede precvičuje jeho vnútornú časť. Ruky sú tiež bližšie k sebe a uchopujú inú tyč na inom stroji ako pri širokom úchope. Pohyb je podobný skutočnému veslovaniu na lodi.

Ohnuté cez riadok

Pri tomto cviku sa používa činka v predklone. Chrbát majte rovný; zdôrazňuje to správne držanie tela a je to účinný spôsob, ako sa vyhnúť zraneniu.

Zoznam cvičení na biceps

Bicepsy sú veľmi obľúbenou svalovou skupinou, ktorá sa precvičuje pri väčšine "ťahových" cvikov, ale možno ich ľahko izolovať pri cvičení s kľukmi.

Kudrlinky

Kudrlinky sú najbežnejším cvikom na bicepsy. Sú všestranné a možno ich vykonávať rôznymi spôsobmi, napríklad s činkou, činkami a strojom. Rôzne typy kľukov precvičujú bicepsový sval rôznymi spôsobmi. Uistite sa, že biceps je jediným svalom, ktorý krúti závažie.