ウェイトリフティングのエクササイズ一覧

ウエイトリフティング

ある特定のスポーツのためにトレーニングしている場合でも、単に体型を維持したい場合でも、ウェイトリフティングは筋力をつけ、フィットネスを向上させる優れたアクティビティです。ウェイトリフティングのエクササイズは、以下のリストをご覧ください。

胸部のエクササイズ一覧

ベンチプレス

ベンチプレスは、胸とその周辺の筋肉群の上半身の強度を高める優れた方法です。あなたはおそらくジムでベンチプレスを見たことがある、それはベンチの上のラックの上に水平に休んでバーとフラットベンチです。ベンチプレスには、さまざまな筋肉を強化するためのさまざまなバリエーションがあります。

クローズグリップベンチ

伝統的なベンチプレスのシンプルなバリエーション、クローズグリップベンチは、近いグリップを持つだけで、同じ動きです。クローズグリップベンチプレスでは、親指はほとんどバーの周りにラップされる前にお互いに触れている必要があり、肘は体にタイトに維持する必要があります。クローズグリップベンチは、胸だけでなく、上腕三頭筋にも良い運動です。

ワイドグリップベンチ

クローズグリップの反対は、ワイドグリップです。ワイドグリップベンチプレスは、従来のベンチプレスよりもさらに手を指一本分ほど広げ、従来のベンチプレスと同じ動作を行います。これにより、可動域が広くなり、全体的な筋肉の発達が向上し、三角筋前部や胸部上部など、異なる筋肉群に効かせることができます。

インクラインベンチプレス

ベンチの背中部分が約15～30度上向きになるように傾斜させることで、胸の上部や肩に効果的なエクササイズとなるのがインクラインベンチプレスです。インクラインベンチプレスは、従来のベンチプレスと同じ動作とグリップを傾斜させただけのものです。

ダンベルベンチプレス

ダンベルを使ったベンチは、安定筋を強化するのに優れた方法であり、あまり重い重量を持ち上げようとしないアスリートに向いている。ダンベルベンチは、バーベルを落とす危険性がないため、従来のベンチプレスより安全ですが、使用する重量の量が制限されます。また、ダンベルベンチプレスは傾斜をつけることも可能です。

フライズ

チェストフライは、胸の筋肉を分離するための素晴らしい方法です。彼らは通常、軽量ダンベルを使用して、またはマシンを使用することによって行われます。胸フライは、胸を分離するだけでなく、肩と上腕三頭筋を強化する。

上腕三頭筋のエクササイズ一覧

上腕三頭筋は、胸や肩のエクササイズをするときに強化される小さな筋肉群ですが、同様に分離して行うこともできます。上腕三頭筋の単関節運動については、以下のリストを参照してください。

トライセップ・プッシュダウン

この運動は、マシンを使って上腕三頭筋を拡張するものです。ほとんどのジムは通常この運動を実行するために使用することができますいくつかの異なるグリップがあります。異なるグリップは、筋肉の成長のさまざまなバリエーションを与えるでしょう。それは上腕三頭筋を分離するために、この運動のための体にタイトな肘を維持することが重要です。

スカルクラッシャー

スカルクラッシャーも上腕三頭筋の伸展運動のひとつで、軽いキャンバーのバーベルを額から離して持ち上げて行う。ベンチの上に平らに寝かせ、肘を密着させたまま、バーベルを額から離して伸ばし、また戻すという動作を繰り返します。このエクササイズでは、重量の選択が非常に重要です。上腕三頭筋に効果的なエクササイズですが、重量が重すぎてバーを落としてしまうことが、このエクササイズの名前の由来になっています。

ダンベルキックバック

上腕三頭筋を分離するのに適した、軽めの重量のエクササイズです。軽量のダンベルを使い、ベンチに膝をついて背中を平らに保ち、ダンベルを持った腕を腕がまっすぐになるまで後ろに伸ばし、腕が曲がった状態になるように腰まで戻し、これを繰り返すだけである。このエクササイズは、低重量で高レップ数を使用するとより効果的です。

肩のエクササイズ一覧

肩のエクササイズは、筋肉量と体全体の強度を高めるのに最適です。ここでは、肩を強化するためのエクササイズをいくつか紹介します。

ショルダープレス

ショルダープレスには、さまざまなバリエーションがあります。ショルダープレスは、バーベル、ダンベル、マシンを使って行うことができます。バーベルを使用する場合、バーが頭の上と首の後ろで上げ下げされるため、ビハインド・ザ・ネック・プレスと呼ばれることが多いようです。ショルダープレスを行う際は、怪我をしないように手首と肘が一直線になるようにすることが大切です。

ラテラル・ダンベル・レイズ

ラテラル・ダンベル・レイズは、三角筋を強化するのに有効な方法です。この運動では、このような特定の筋群を分離しているので、怪我をしないように、軽い重量で、高いレップ数の運動方法を使用するのがベストです。ダンベルを持ち、腕がまっすぐになるように横に上げ、そして戻すだけです。

プッシュ・プレス

ショルダープレスと同様に、ダンベルやバーベル、マシンを使って行うことも可能です。ショルダープレスとの大きな違いは、重りが体の前方にあることです。このエクササイズは、脚を使い、重りを頭上に押し上げることで大きなパワーを生み出します。

シュラフ

シュラッグは、バーベルでもダンベルでも可能で、筋肉をつけるのに最適です。シュラッグは、肩をすくめるような動作で、肩を耳まで持ち上げて行います。シュラッグは、他の筋肉群のサポートを受けずに手で持つことで、握力アップにも効果的です。腕はぶら下げ、肩だけをすくめることで、トラップ筋を孤立させることができます。

背中のエクササイズ一覧

背中のエクササイズは、肩のエクササイズと同様に、筋肉量を増やし、全体的な筋力を向上させる優れた方法です。しかし、多くの背中の運動は、これまで説明してきた「押す」または「伸ばす」運動とは対照的に、「引く」運動のカテゴリーに分類されます。

列

ローは、様々な方法で行うことができる、優れた背中のエクササイズです。これらは、バーベル、ダンベル、マシンの座位またはワイドグリップで完了することができます。

ダンベル・ロー

これらは通常、片方の腕で行い、もう片方の腕はベンチに支え、脚は少し曲げて運動する姿勢で行います。この動作は、芝刈り機をスタートさせるのに似ています。重量をジャークするのではなく、動きを制御することが重要です。

ワイドグリップロー

このエクササイズは、マシンを使って行います。バーが長くなり、広背筋の外側と僧帽筋の上部を分離する運動です。筋肉量を増やすのに最適です。

着席列

ワイドグリップローが広背筋の外側を鍛えるのに対して、シーテッドローは内側を鍛えられます。また、ワイドグリップとは異なり、両手を近づけ、別のマシンの別のバーを握ります。実際にボートを漕いでいるような動きです。

ベントオーバーロー

前かがみになった状態でバーベルを使って行います。背中を平らにすることで、姿勢を良くし、ケガをしないようにするために効果的です。

上腕二頭筋のエクササイズ一覧

上腕二頭筋は、ほとんどのプルエクササイズで鍛えられますが、カールエクササイズを行うことで簡単に鍛えることができる筋肉群として人気があります。

カール

カールは、上腕二頭筋の最も一般的な運動です。バーベル、ダンベル、マシンなど、さまざまな方法で行うことができる汎用性の高いエクササイズです。カールの種類によって、上腕二頭筋の鍛え方が異なります。上腕二頭筋だけが重量をカールする筋肉であることを確認します。

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