Seznam vaj za dvigovanje uteži

Dvigovanje uteži je odlična dejavnost za krepitev moči in izboljšanje telesne pripravljenosti, ne glede na to, ali trenirate za določen šport ali preprosto želite ostati v formi. V nadaljevanju si oglejte seznam vaj za dvigovanje uteži.

Kazalo vsebine

• Seznam vaj za prsni koš
• Seznam vaj za tricepse
• Seznam vaj za ramo
• Seznam vaj za hrbet
• Seznam vaj za Bicep

Seznam vaj za prsni koš

Bench Press

Pritisk na klopi je odličen način za krepitev moči prsnega koša in okoliških mišičnih skupin zgornjega dela telesa. Verjetno ste v telovadnici že videli klop; to je ravna klop s palico, ki vodoravno počiva na vrhu stojala nad klopjo. Obstajajo različne različice stiskanja na klopi, ki krepijo različne mišice.

Bližnji oprijem klopi

Enostavna različica tradicionalne klopi, klop z bližnjim prijemom, je enako gibanje, le s tesnejšim prijemom. Pri stiskanju na klopi s tesnim prijemom se morata palca skoraj dotikati drug drugega, preden sta ovita okoli palice, komolci pa morajo biti tesno ob telesu. Pritisk z bližnjim prijemom je dobra vaja za tricepse in prsni koš.

Široka klop s širokim oprijemom

Nasprotje tesnemu prijemu je široki prijem. Pri potisku na klopi s širokim prijemom razširite roke bolj kot pri običajnem potisku na klopi, približno za en prst, in izvedite enak gib kot pri običajnem potisku na klopi. To omogoča večji obseg gibanja, kar izboljša splošni razvoj mišic in vpliva na različne mišične skupine, kot so sprednje deltoide in zgornji del prsnega koša.

Naklon Bench Press

S klopjo, ki je nagnjena tako, da je zadnji del klopi nagnjen navzgor za približno 15-30 stopinj, je poševna klop odlična vaja za zgornji del prsnega koša in ramena. Pri poševnem stisku na klopi gre za enako gibanje in prijem kot pri klasičnem stisku na klopi, le da pod naklonom.

Dumbbell Bench Press

Benching z utežmi je odličen način za krepitev stabilizacijskih mišic in bolj primeren za športnike, ki ne želijo dvigovati prevelikih bremen. Bench z dumbellom je varnejša alternativa tradicionalni klopi, saj ni nevarnosti, da bi padla palica, vendar je količina uporabljene teže omejena. Pritisk z utežmi je lahko tudi nagnjen.

Flys

Prsne mišice so odličen način za izolacijo mišic prsnega koša. Običajno jih izvajamo z lažjimi utežmi ali na napravi. Z vadbo na prsih ne izoliramo le prsnega koša, temveč krepimo tudi ramena in tricepse.

Seznam vaj za tricepse

Čeprav so tricepsi majhna mišična skupina, ki se krepi pri vajah za prsni koš in ramena, jih lahko tudi izoliramo. Izolirane vaje za tricepse najdete na naslednjem seznamu.

Tricep Pushdown

Ta vaja je podaljšek mišice tricepsa z uporabo stroja. V večini telovadnic je običajno na voljo nekaj različnih prijemov, s katerimi lahko izvajate to vajo. Različni prijemi bodo omogočili različne različice mišične rasti. Pri tej vaji je ključno, da komolce držite tesno ob telesu, da izolirate tricepse.

Drobilniki lobanj

Skull crushers je še ena vaja za raztezanje tricepsa, ki se izvaja z rahlo izbočeno palico, ki se dviguje od čela. Medtem ko ležite ravno na klopi in držite komolce tesno skupaj, iztegnite drog stran od čela, ga vrnite nazaj in ponovite. Izbira uteži je pri tej vaji zelo pomembna. Čeprav gre za odlično vajo za tricepse, je ta vaja dobila svoje ime zaradi prevelike teže in spuščanja palice.

Kickbacks s palico

Lepa vaja z manjšo težo za izolacijo tricepsov. S pomočjo lahke uteži pokleknite na klop in ohranite raven hrbet, nato pa preprosto iztegnite roko, ki drži utež, nazaj, dokler se roka ne zravna, jo vrnite do kolka, tako da je roka v upognjenem položaju, in ponovite. Pri tej vaji je učinkovitejša uporaba manjše teže in več ponovitev.

Seznam vaj za ramo

Vaje za ramena so odlične za krepitev mišične mase in splošne telesne moči. Tukaj je nekaj vaj za krepitev ramen.

Pritisnite na ramena

Obstajajo različne različice ramenskega pritiska. Ramenski pritisk lahko izvajate s štangami, palicami ali napravami. Pri uporabi palice jo pogosto imenujemo pritisk za vratom, saj se palica dviguje in spušča nad glavo in za vratom. Da bi se izognili poškodbam, je pomembno, da so zapestja v liniji s komolci pri izvajanju ramenskega pritiska.

Bočno dvigniti Dumbbell Raise

Bočni dvig z utežmi je učinkovit način za krepitev deltoidne mišice. Ker pri tej vaji izoliramo tako specifično mišično skupino, je v izogib poškodbam najbolje uporabiti manjšo težo in več ponovitev. Preprosto vzemite dumbbell in ga dvignite v stran, tako da je roka ravna, nato pa ga spustite nazaj.

Push Press

Podobno kot pri ramenskem pritisku lahko tudi pri tej vaji uporabljate hante, štango ali stroj. Glavna razlika med potiskom in ramenskim potiskom je, da je tokrat utež pred telesom. Pri tej vaji se ustvari veliko moči, saj se za potiskanje uteži nad glavo vključijo noge.

Zvija ramena

Shrugs lahko izvajate s štangami ali z dumbellom in so odlični za pridobivanje mase. Dvigi z rameni se izvajajo tako, da se ramena dvignejo proti ušesom, kar simulira gibanje z rameni. Z dvigovanjem se dobro krepi tudi moč prijema, saj ga roke držijo brez podpore drugih mišičnih skupin. Pustite roke viseti in samo krčite ramena, da izolirate mišice počepa.

Seznam vaj za hrbet

Podobno kot vaje za ramena so tudi vaje za hrbet odličen način za pridobivanje mišične mase in povečanje splošne moči. Vendar mnoge vaje za hrbet spadajo v kategorijo "vlečnih" vaj in ne v kategorijo "potiskalnih" ali razteznih vaj, o katerih smo govorili doslej.

Vrstica

Pritiski so odlične vaje za hrbet, ki jih lahko izvajate na številne načine. Izvajate jih lahko s štangami, palicami in na napravah, na primer s sedečim ali širokim prijemom.

Dumbbell Row

Običajno jih izvajamo z eno roko, pri čemer se z drugo roko opiramo na klop, medtem ko so noge rahlo pokrčene v atletskem položaju. Ta gib je podoben zagonu kosilnice. Pomembno je, da ne poskočite z utežjo, temveč da nadzorujete gibanje.

Wide Grip Row

Ta vaja se izvaja na stroju. Palica je daljša, vaja pa izolira zunanji del mišice latissimus dorsi in zgornji trapezius. Ta vaja je odlična za krepitev mišične mase.

Sedeča vrsta

Medtem ko vrsta s širokim prijemom deluje na zunanji del latissimus dorsi, vrsta s sedečim prijemom deluje na notranji del. Poleg tega so roke bližje skupaj in držijo drugo palico na drugi napravi kot pri seriji s širokim prijemom. Gibanje je podobno dejanskemu veslanju s čolnom.

Nagnjen čez vrstico

Pri tem se uporablja utež, medtem ko je upognjena. Hrbet naj bo raven; to poudarja dobro držo in je učinkovit način za preprečevanje poškodb.

Seznam vaj za Bicep

Biceps, zelo priljubljena mišična skupina za vadbo, je delujoča pri večini vlečnih vaj, vendar jo je mogoče zlahka izolirati z izvajanjem vaje sklece.

Kodri

Krivci so najpogostejša vaja za bicepse. So vsestranski in jih lahko izvajamo na različne načine, na primer z utežmi, činkami in strojem. Različne vrste lokov različno delujejo na mišico bicepsa. Prepričajte se, da je bicepse edina mišica, ki zvija utež.