Luettelo kehonrakennus harjoituksia

Kehonrakennus

Kehonrakennus on taito, joka vaatii harjoittelua ja jatkuvaa ajankäyttöä. Kehonrakentamisessa on kyse enemmänkin askel askeleelta etenevien menettelyjen noudattamisesta hyvin erityisten tulosten saavuttamiseksi kuin pelkän kunnon kohottamisesta. Kehonrakentajat voivat jopa kilpailla siitä, kenen työn tuloksena on heidän standardiensa mukaan paras vartalo. Vaikka kilpaileminen ei sovi kaikille, kehonrakennus tarjoaa elämäntapaa muuttavan mahdollisuuden, josta monet ovat nauttineet. Jos olet kiinnostunut kehonrakennuksesta, tässä on, mitä sinun pitäisi tietää, jotta pääset alkuun!

Kehonrakennus edellyttää tiettyjen lihasryhmien harjoittamista. Jokaisessa lihasryhmässä on pienempiä osia, ja kaikki ne ovat tärkeitä, kun on kyse menestyvästä kehonrakentajasta.

Luettelo kehonrakennusharjoituksista

Penkkipunnerrus
Kuolleen nosto
Kyykky
Hauis Curl
Dumbell-Fly
Jalkojen ojennukset
Ylempi/alempi jako
työntää/vetää jalkojen spagaatteja
Koko vartalon halkiot

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerruksessa kehonrakentaja makaa vaakasuorassa penkillä, jonka yläpuolella on painotettu tanko. Henkilö nostaa tankoa ja laskee sen hitaasti alas rintaansa. Sieltä kehonrakentaja työntää tangon takaisin ylös ja jatkaa prosessia koko sarjan ajan. Tämä kohdistuu pääasiassa kehonrakentajan rintakehään, mutta kädet, ydin ja jopa selkä ovat mukana koko harjoituksen ajan.

Kuolleen nosto

Kuolleen nosto alkaa, kun kehonrakentaja seisoo painotetun tangon päällä. Sitten hän kyykistyy ja tarttuu tankoon ja nostaa sen lantiolleen taivuttamatta selkäänsä. Turvallisuus on ensisijaisen tärkeää tässä harjoituksessa, sillä ilman oikeaa muotoa nostajat voivat loukkaantua. Kuolleiden nostoja pidetään yhtenä parhaista yhdistelmäharjoituksista, koska ne kohdistuvat selkään, käsivarsiin ja reisilihaksiin.

Kyykky

Vaikka kyykkyjen muunnelmia on monia, kehonrakentajien yleisimmin käyttämässä kyykyssä painotettu tanko asetetaan nostajan hartioiden päälle. Tämän jälkeen kehonrakentaja kyykistyy painoa kantaen, kunnes pakaralihakset ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tämä harjoitus tekee eniten hyvää jaloille, mutta vaatii myös paljon työtä käsivarsilta ja olkapäiltä, jotta tanko saadaan tasapainoon.

Hauis Curl

Tässä harjoituksessa keskitytään kehonrakentajan hauiksen eristämiseen. He pitävät käsipainoa käsissään ja yrittävät sitten taivuttaa sitä ylös käyttäen hauiksensa koko liikealuetta. Nämä voidaan tehdä istuen tai seisten.

Dumbell-Fly

Käsipainokärpänen on yksi parhaista, eristävistä harjoituksista rintakehälle. Ensin kehonrakentaja istuu kaltevalle painopenkille. Sitten hän pitelee kahta käsipainoa ja levittää kätensä ikään kuin mittaisi siipiväliään. Sitten nostelija käyttää rintakehän voimaa tuodakseen käsipainot yhteen eteensä. Hän toistaa tätä liikettä koko sarjan ajan.

Jalkojen ojennus

Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti jalkalihaksiin. Se vaatii yleensä tietyn koneen, joka löytyy usein useimmilta kuntosaleilta. Käyttääksesi tätä konetta kehonrakentaja istuu sen tuolille ja asettaa jalkansa koneen painotetun levyn taakse. Sitten kehonrakentajan on ojennettava jalkansa ja tuotava koneen paino mukanaan.

Ylempi/alempi jako

Ylä- ja alavartalon jako keskittyy pelkästään ylävartaloon ja sitten alavartaloon vuoropäivinä. Näin toinen puoli kehosta voi palautua, kun toinen puoli treenaa. Tämä jako voidaan tehdä 2, 4 tai 6 päivänä viikossa riippuen siitä, kuinka paljon aikaa voit käyttää kehonrakennustavoitteisiisi. Tässä jaossa haluat, että ylävartalopäivinä treenataan käsiä, rintakehää ja selkää. Alakehon päivinä haluat treenata jalkojasi ja joskus selkääsi.

Push/Pull/Legs Split

Tämä on toinen suosittu jako. Push/Pull/Leg split voidaan tehdä 3 päivässä, tai jos sitä toistetaan, se voidaan tehdä 6 päivänä viikossa. Keskity ensimmäisenä päivänä ylävartaloharjoituksiin, jotka laukaisevat pääasiassa työntölihaksia. Työntölihaksiin kuuluvat yleensä rintakehä, triceps ja hartiat. Toisena päivänä haluat keskittyä ylävartalon harjoituksiin, jotka aktivoivat vetolihaksia. Vetävät lihakset keskittyvät enemmän selkääsi ja hauiksesi. Kolmantena päivänä haluat harjoittaa jalkojasi. Tämä jako on loistava keino treenata useampia lihasryhmiä useammin ja antaa samalla tietyille lihaksille enemmän aikaa palautua ja kasvaa.

Koko vartalon jako

Kokovartaloharjoittelua tehdään kolmena päivänä viikossa. Tämä määrä pysyy yleensä alhaisempana, koska kokovartaloharjoitus treenaa kaikkia lihasryhmiäsi samana päivänä. Jotta lihakset voivat palautua kunnolla, voit tehdä näitä harjoituksia vain joka toinen päivä. Kokovartaloharjoitukset voivat vaihdella, mutta tärkeintä niissä on, että ne sisältävät sarjoja, joissa on vähintään yksi vetoharjoitus, yksi työntöharjoitus ja yksi alavartaloharjoitus.

Kuten 0