Airēšanas vingrinājumu saraksts

Airēšana ir nogurdinošs un izaicinošs sporta veids. Šajā sporta veidā tiek iesaistīti visdažādākie muskuļi, lai kā komanda pārvietotu laivu. Ir nepieciešams veikt dažādus vingrinājumus gan uz airēšanas trenažiera, gan nestiprinot sevi. Zemāk ir uzskaitīti vingrinājumi, kas var palīdzēt uzlabot jūsu airēšanu.

Satura rādītājs

• Ķermeņa svara airēšanas vingrinājumi
• Airēšanas mašīnas vingrinājumi

Ķermeņa svara airēšanas vingrinājumi

Ja jums nav airēšanas trenažiera vai piekļuves laivai airēšanai, neuztraucieties. Joprojām ir visdažādākie vingrinājumi ar ķermeņa svaru, kurus varat veikt un kuri palīdzēs uzlabot airēšanu neatkarīgi no tā, vai jums ir pieejams airēšanas trenažieris. Šeit ir saraksts ar dažiem visbiežāk sastopamākajiem vingrinājumiem, ko airētāji veic bez trenažiera.

• Squat
• Dēlītis
• Sānu dēlis
• Atpakaļ rindas
• Burpees

Squat

Lai gan airēšana izskatās kā aktivitāte, kurā lielākoties tiek izmantotas rokas, tā prasa daudz kāju muskuļu. Pietupieni ir viens no svarīgākajiem vingrinājumiem kāju spēka nostiprināšanai, ko nevar panākt tikai ar airēšanu. Lai pareizi veiktu pietupienus, pārliecinieties, ka esat nostājies ar kājām plecu platumā un sācis sēdēt atzveltnē. Sēdieties pēc iespējas zemāk, vienlaikus saglabājot pēdas iesēdinātas un ceļgalus aiz pirkstu pirkstiem. Pacelieties, kad esat pabeidzis, lai pabeigtu atkārtojumu.

Dēlītis

Airēšanas laikā visu laiku ir aktīvs ķermeņa kodols, tāpēc ir svarīgi veikt vingrinājumus, kas iedarbojas uz šo zonu. Lai veiktu planku, sāciet vingrinājumu atspiešanas pozīcijā ar apakšdelmiem uz grīdas un vērstiem uz priekšu. Tad gurnus turiet paceltus tā, lai jūsu ķermenis būtu taisns un paralēli zemei. Noturieties šajā pozīcijā. Ieteicams izmēģināt sarežģītākas kustības, kas nav tik statiskas, kad jutīsieties ērti.

Sānu dēlis

Sānu planks ir lielisks vingrinājums, lai nostiprinātu slīpo kaulu, sēžamvietas un gūžas muskuļus. Tas ir ļoti svarīgs arī frontālās stabilitātes veidošanai. Lai veiktu sānu planku, nolieciet vienu apakšdelmu uz zemes un pagriezieties uz vienu pusi. Kad esat pagriezies, paceliet gurnus uz augšu, līdz jūsu ķermenis ir taisns un paralēls zemei. Turiet šo pozīciju, līdz esat pabeidzis, un atkārtojiet uz otru pusi.

Atpakaļ rindas

Ja vingrinājums ir nosaukts pēc kustības, kas dominē attiecīgajā sporta veidā, tad ir liela iespēja, ka šis vingrinājums palīdzēs jums pilnveidoties minētajā sporta veidā. Tas noteikti attiecas uz muguras rindām, lai gan to veikšana tikai ar ķermeņa svaru var būt izaicinājums. Lai to izdarītu, atrodiet gultas pārklāju, izveidojiet mezglu, pārmetiet mezglu pāri durvīm un cieši aizveriet tās. Tad ar abām rokām satveriet palagu abos galos un leņķī nolaidiet sevi lejā. Kad esat atradis sev piemērotāko leņķi, pievelciet sevi tikai ar rokām un pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Tikai pārliecinieties, ka durvis ir cieši aizvērtas, lai jūs nenokristu atpakaļ!

Burpees

Burpees ir vingrinājums, no kura bieži vien baidās, jo to var būt grūti izdarīt. Tomēr tas ļoti efektīvi palīdz sadedzināt taukus un kalorijas, un, kombinējot ar airēšanu, tā efektivitāte palielinās. Lai veiktu burpee, sāciet stāvus ar rokām uz sāniem. Pietupieties pie zemes, nolieciet rokas uz grīdas plecu platumā un pēc tam atmetiet kājas atpakaļ. Nokāpiet lejup, pirms ceļgalus atkal pietuvināt pie krūtīm, un tad pacelieties uz augšu, beigās pievienojot lēcienu, lai izpildītu vienu atkārtojumu.

Airēšanas mašīnas vingrinājumi

Lai gan vienmēr ir lieliski veikt ķermeņa svara vingrinājumus, tie vairāk nekā jebkas cits ir paredzēti, lai papildinātu jūsu pieredzi. Lielākā daļa svarīgā darba tiks veikta uz airēšanas trenažiera, kur ir daudz treniņu, kas palīdz uzlabot jūsu sirds un asinsvadu izturību. Lai gan kustības gandrīz vienmēr paliek nemainīgas, ir daudz veidu, kā saglabāt treniņu dažādību. Šeit ir daži labāko airēšanas treniņu piemēri.

• Pyramid Power
• HIIT sprinti
• Power Stroke airēšanas mašīnas treniņš
• Tabatas
• Dzinēja konstruktors
• 2000 metru brauciens uz laiku

Pyramid Power

Šis ir vairāk vidēja līmeņa izaicinājums, kura mērķis ir palīdzēt jums uzlabot izturību. Domājiet par šo treniņu kā par piramīdu, kurā jūs strādājat līdz visgrūtākajam līmenim un pēc tam lēnām nolaižaties atpakaļ. Lai veiktu šo treniņu, sāciet ar 10 minūšu iesildīšanos. Pēc tam vienu minūti airējiet ar aptuveni 75% piepūli un 26-32 sitienu ātrumu minūtē. Kad minūte beidzas, vienu minūti airējiet viegli. Atkārtojiet šo attiecību 1:1, līdz sasniegsiet četras minūtes. Kad to sasniegsiet, atgriezīsieties pie vienas minūtes.

HIIT sprinti

HIIT treniņi jeb augstas intensitātes intervālu treniņi ir vērsti uz to, lai maksimāli un ātri palielinātu jūsu piepūli un jaudu. Tie nav visvieglākie treniņi, taču tie ir lieliski piemēroti, lai īsā laikā sadedzinātu pēc iespējas vairāk kaloriju. Lai veiktu HIIT sprinta treniņus, pirms pirmā intervāla uzsākšanas 10 minūtes iesildieties. Piecos raundos jūs veiksiet 30 sekundes ar maksimālu piepūli, kam sekos 30 sekunžu atpūta. Kad pieci raundi ir pabeigti, divas minūtes veiciet pietupienus. Veiciet to trīs intervālus, vienīgo izmaiņu veicot otrajā intervālā, kad pietupienus nomainīsiet pret atspiešanās vingrinājumiem. Trešajā intervālā atkal pārejiet uz pietupieniem.

Power Stroke airēšanas mašīnas treniņš

Šis īpašais airēšanas trenažiera treniņš ir vērsts uz pēc iespējas lielākas jaudas radīšanu ar katru triecienu. Tas liek jums aktivizēt rokas un kodolu, vienlaikus spiežot ar kājām, lai katrs grūdiens būtu spēcīgs. Lai veiktu šo vingrinājumu, 5-10 minūtes iesildieties un pēc tam veiciet 10 spēka triecienus ar ātrumu 24 SPM. Pēc tam atgūstiet spēkus 10 triecieniem, pirms veicat vēl 10 spēka triecienus, šoreiz ar ātrumu 26 SPM. Atpūtieties vēlreiz, pirms veicat vēl 10 spēka sitienus ar ātrumu 28 SPM. Atdzesējiet 5-10 minūtes.

Tabatas

Tabata treniņi ir vienā saimē ar HIIT treniņiem. Galvenā atšķirība ir tā, ka tabata vienmēr ir 2:1 darba/atpūtas attiecība, kas būtībā nozīmē, ka uz katrām 20 sekundēm darba ir 10 sekundes atpūtas un tā tālāk. Ja vēlaties ātru tabata treniņu, iesildieties aptuveni 10 minūtes. Pēc tam 8 sēriju laikā veiciet 20 sekundes maksimālas piepūles, kam seko 10 sekundes vieglas airēšanas. Kad esat pabeiguši, varat vai nu atvēsināties 5 minūtes un pabeigt, vai arī atvēsināties 2 minūtes, pirms sākt no jauna. Neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlēsieties, jums nāksies nosvīst.

Dzinēja konstruktors

Šis treniņš uz airēšanas trenažiera ir paredzēts, lai palīdzētu veidot izturību garākiem airējumiem. Tas prasa, lai airētājs visu treniņa laiku būtu gan garīgi, gan fiziski noskaņots, un tas ir ļoti svarīgs, lai veidotu tik ļoti nepieciešamo aerobo izturību. Lai veiktu dzinēju veidošanas treniņu, vienkārši atrodiet augstas intensitātes triecienu skaitu (pietiek ar triecienu skaitu, kas ir no 24 līdz 30 triecieniem minūtē). Pēc tam 40 līdz 60 minūtes noturiet šo insulta intensitāti. Pēc tam, kad laiks būs beidzies, treniņš būs pabeigts.

2000 metru brauciens uz laiku

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots, lai noteiktu barometru tam, cik ātri jūs varat airēt 2000 metrus. Tas ir līdzvērtīgs svarcēlāju viena atkārtojuma maksimālajam vingrinājumam, kas ir lielisks bāzes tests, lai noskaidrotu, cik ātri jūs varat sasniegt noteiktu rezultātu. Lai veiktu šo treniņu, 10 minūtes iesildieties un 60 sekundes veltiet atveseļošanai. Pēc tam sāciet airēt, līdz veicat 2000 metrus, vienlaikus sekojot līdzi tam, cik ilgi tas nepieciešams. Ja sākumā ir pārāk grūti vienā mēģinājumā sasniegt 2000 metrus, mēģiniet sadalīt 2000 metrus pa 500 metriem.