Lista de exerciții de canotaj
Canotaj
Canotajul este un sport epuizant și provocator. Acest sport angajează o gamă largă de mușchi pentru a mișca barca ca o echipă. Este necesar să faceți diverse exerciții atât pe un aparat de vâslit, cât și fără să vă întăriți singuri. Mai jos este o listă de exerciții care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți vâslitul.
Cuprins
Exerciții de canotaj de greutate corporală
Dacă nu aveți un aparat de vâslit sau nu aveți acces la o barcă pentru vâslit, nu vă faceți griji. Există în continuare o mare varietate de exerciții cu greutatea corporală pe care le puteți face și care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți vâslitul, indiferent dacă aveți la dispoziție un aparat. Iată o listă a unora dintre cele mai comune exerciții pe care canotorii le fac fără un aparat.
- Squat
- Scândură
- Plank lateral
- Rânduri de spate
- Burpees
Squat
În timp ce vâslitul pare a fi o activitate care folosește mai ales brațele, este ceva ce necesită o mulțime de mușchi ai picioarelor. Efectuarea de ghemuituri este unul dintre cele mai importante exerciții pentru construirea forței picioarelor într-un mod care nu poate fi realizat doar prin vâslit. Pentru a face un ghemuit în mod corespunzător, asigurați-vă că stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți să vă așezați pe spate. Așezați-vă cât mai jos posibil în timp ce vă păstrați picioarele plantate și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Ridicați-vă când ați terminat pentru a finaliza o repetiție.
Scândură
Nucleul este activ tot timpul în timp ce vâsliți, așa că este important să faceți exerciții care să lucreze această zonă. Pentru a efectua un plank, începeți în poziția de push-up cu antebrațele pe podea și cu fața în față. Apoi, țineți șoldurile ridicate, astfel încât corpul să fie drept și paralel cu solul. Mențineți această poziție. Este recomandat să încercați mișcări mai avansate, care nu sunt la fel de statice, odată ce vă simțiți confortabil.
Plank lateral
Planca laterală este excelentă pentru a vă întări mușchii oblici, fesierii și șoldurile. De asemenea, este crucială pentru construirea stabilității frontale. Pentru a face un plank lateral, puneți un antebraț pe sol și întoarceți-vă într-o parte. După ce v-ați întors, ridicați șoldurile până când corpul este drept și paralel cu solul. Mențineți această poziție până când terminați și repetați pe cealaltă parte.
Rânduri de spate
Dacă exercițiul este numit după mișcarea care domină sportul, atunci există o șansă bună ca exercițiul să vă ajute să vă îmbunătățiți la sportul respectiv. Acesta este cu siguranță cazul cu liniile din spate, deși efectuarea lor doar cu greutatea corpului poate fi o provocare. Pentru a face acest lucru, găsiți un cearșaf de pat, faceți un nod, aruncați nodul peste ușa dvs. și închideți-o bine. Apoi, apucă cearșaful de la ambele capete cu ambele mâini și coboară-te în jos în unghi. Odată ce găsești cel mai bun unghi pentru tine, trage-te în sus doar cu brațele și apoi coboară-te înapoi încet pentru a termina o repetiție. Asigură-te că ușa este bine închisă pentru a nu cădea înapoi!
Burpees
Burpees sunt un exercițiu care este adesea temut, deoarece poate fi dificil de făcut. Cu toate acestea, este foarte eficient pentru a ajuta la arderea grăsimilor și a caloriilor, iar atunci când este combinat cu vâslitul, eficiența sa crește. Pentru a face un burpee, începeți să stați în picioare, cu mâinile în lateral. Aplecați-vă până la pământ, puneți mâinile pe podea la o distanță egală cu cea a umerilor și apoi dați picioarele înapoi. Coboară înainte de a-ți aduce genunchii înapoi la piept și apoi ridică-te, adăugând o săritură la sfârșit pentru a finaliza o repetență.
Exerciții de mașină de vâslit exerciții
Deși este întotdeauna grozav să faceți exerciții cu greutate corporală, acestea sunt mai mult decât orice menite să vă sporească experiența. Cea mai mare parte a muncii importante se va face pe un aparat de vâslit, unde există o mulțime de antrenamente care vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară. În timp ce mișcarea rămâne aproape întotdeauna aceeași, există o mulțime de modalități de a menține antrenamentele variate. Iată câteva exemple de cele mai bune antrenamente de vâslit de pe piață.
- Puterea piramidei
- Sprinturi HIIT
- Puterea Stroke Rowing Machine Workout
- Tabatas
- Constructorul de motoare
- 2.000 de metri contra cronometru
Puterea piramidei
Aceasta este o provocare de nivel mai intermediar care are ca scop să vă ajute să vă îmbunătățiți rezistența. Gândiți-vă la acest antrenament ca la o piramidă în care lucrați până la cel mai greu nivel și apoi coborâți încet înapoi. Pentru a face acest antrenament, începeți cu o încălzire de 10 minute. Apoi, vâsliți timp de un minut la un efort de aproximativ 75% și o rată de bătaie între 26-32 pe minut. După ce se termină minutul, vâsliți ușor timp de un minut. Veți repeta acest raport 1:1 până când veți ajunge la patru minute. Odată ce ați atins această valoare, veți reveni la un minut.
Sprinturi HIIT
Antrenamentele HIIT, sau antrenamentele de antrenament cu intervale de intensitate ridicată, se concentrează pe maximizarea efortului și a randamentului frumos și rapid. Nu sunt cele mai ușoare antrenamente, dar sunt excelente pentru a arde cât mai multe calorii într-un timp scurt. Pentru a face antrenamentele HIIT sprints, încălziți-vă timp de 10 minute înainte de a începe primul interval. Timp de cinci runde veți face 30 de secunde la efort maxim, urmate de 30 de secunde de odihnă. După ce ați terminat cele cinci runde, faceți două minute de ghemuituri. Faceți asta timp de trei intervale, singura schimbare fiind în cel de-al doilea interval, când schimbați ghemuiturile cu flotări. Treceți din nou la genuflexiuni pentru intervalul trei.
Puterea Stroke Rowing Machine Workout
Acest antrenament specific pentru mașina de vâslit se concentrează pe generarea a cât mai multă putere posibilă cu fiecare lovitură. Vă cere să vă activați brațele și nucleul în timp ce împingeți cu picioarele pentru a face ca fiecare lovitură să se simtă puternică. Pentru a face acest exercițiu, încălziți-vă timp de 5-10 minute și apoi faceți 10 lovituri de putere la 24 SPM. Apoi, recuperați timp de 10 mișcări înainte de a face alte 10 mișcări de forță, de data aceasta la 26 SPM. Recuperați din nou înainte de a face încă 10 lovituri de forță la 28 SPM. Răciți timp de 5-10 minute.
Tabatas
Antrenamentele Tabata fac parte din aceeași familie cu antrenamentele HIIT. Principala diferență este că tabata are întotdeauna un raport de 2:1 între muncă și odihnă, ceea ce înseamnă, în esență, că pentru fiecare 20 de secunde de muncă aveți 10 secunde de odihnă și așa mai departe. Dacă doriți un antrenament tabata rapid, încălziți-vă timp de aproximativ 10 minute. Apoi, pentru 8 seturi, faceți 20 de secunde de efort maxim, urmate de 10 secunde de vâslit ușor. După ce ați terminat, puteți fie să vă răcoriți timp de 5 minute și să terminați, fie să vă răcoriți timp de 2 minute înainte de a începe din nou. Oricare ar fi alegerea ta, vei transpira din plin.
Constructorul de motoare
Acest antrenament pe mașina de vâslit este conceput pentru a ajuta la dezvoltarea rezistenței pentru vâsle mai lungi. Necesită ca vâslașul să rămână blocat atât mental cât și fizic tot timpul și este extrem de important pentru acumularea rezistenței aerobice atât de necesare. Pentru a face antrenamentul de construire a motorului, pur și simplu găsiți o rată de vâslit care este de intensitate ridicată (o rată de vâslit care este între 24 și 30 de lovituri pe minut ar trebui să fie suficientă). Apoi, mențineți acest ritm de bătaie timp de 40 până la 60 de minute. Ați terminat odată ce timpul a expirat.
2.000 de metri contra cronometru
Acest exercițiu este excelent pentru a stabili un barometru pentru cât de repede puteți vâsli 2.000 de metri. Este echivalentul unui one-rep max pentru halterofili, testul de bază suprem pentru cât de repede puteți ajunge la un anumit punct. Pentru a face acest antrenament, încălziți-vă timp de 10 minute și luați 60 de secunde pentru a vă recupera. Apoi, începeți să vâsliți până ajungeți la 2.000 de metri, ținând cont de cât timp vă ia. Dacă este prea dificil să ajungeți la 2.000 la început dintr-o singură încercare, încercați să împărțiți cei 2.000 de metri în fracțiuni de 500 de metri.
