Lista ćwiczeń wioślarskich

Wioślarstwo to wyczerpujący i wymagający sport. Sport ten angażuje szeroki zakres mięśni do poruszania łodzią jako zespół. Koniecznością jest wykonywanie różnych ćwiczeń zarówno na maszynie wioślarskiej, jak i bez wzmacniania się. Poniżej znajduje się lista ćwiczeń, które mogą pomóc poprawić Twoje wiosłowanie.

Spis treści

• Ćwiczenia wioślarskie z ciężarem ciała
• Ćwiczenia na wioślarzu

Ćwiczenia wioślarskie z ciężarem ciała

Jeśli nie masz maszyny do wiosłowania lub dostępu do łodzi do wiosłowania, nie martw się. Nadal istnieje wiele różnych ćwiczeń z masy ciała, które możesz wykonać, które pomogą poprawić twoje wiosłowanie, niezależnie od tego, czy masz dostęp do maszyny. Oto lista niektórych z najczęstszych ćwiczeń, które wioślarze wykonują bez maszyny.

• Squat
• Deska
• Side Plank
• Rzędy w tył
• Burpees

Squat

Podczas gdy wiosłowanie wygląda jak aktywność, która wykorzystuje głównie twoje ramiona, jest to coś, co wymaga wielu mięśni nóg. Wykonywanie przysiadów jest jednym z najważniejszych ćwiczeń do budowania siły nóg w sposób, który nie może być osiągnięty przez samo wiosłowanie. Aby prawidłowo wykonać przysiad, pamiętaj, aby stanąć ze stopami na szerokość ramion i rozpocząć przysiad. Usiądź tak nisko, jak to możliwe, utrzymując stopy posadzone i kolana za palcami. Podnieś się, gdy skończysz, aby zakończyć powtórzenie.

Deska

Twój rdzeń jest aktywny przez cały czas podczas wiosłowania, więc ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które pracują w tym obszarze. Aby wykonać deskę, zacznij w pozycji pompki z przedramionami na podłodze i skierowanymi do przodu. Następnie trzymaj biodra uniesione w górę, aby twoje ciało było proste i równoległe do ziemi. Utrzymaj tę pozycję. Zaleca się, aby spróbować bardziej zaawansowanych ruchów, które nie są tak statyczne, gdy już poczujesz się komfortowo.

Side Plank

Boczna deska jest świetna do budowania siły w twoich skroniach, pośladkach i biodrach. Jest również kluczowy dla budowania stabilności z przodu. Aby wykonać side plank, połóż jedno przedramię na ziemi i obróć się na jedną stronę. Po obróceniu się, podnieś biodra do góry, aż twoje ciało będzie proste i równoległe do ziemi. Utrzymaj tę pozycję, aż skończysz i powtórz po drugiej stronie.

Rzędy w tył

Jeśli ćwiczenie jest nazwane po ruchu, który dominuje w danej dyscyplinie sportu, to jest duża szansa, że pomoże ci ono poprawić się w tej dyscyplinie. Tak jest zdecydowanie w przypadku back rows, chociaż wykonywanie ich tylko z masą ciała może być wyzwaniem. Aby to zrobić, znajdź prześcieradło, zrób węzeł, wyrzuć węzeł przez drzwi i zamknij je mocno. Następnie chwyć arkusz na obu końcach obiema rękami i opuść się w dół pod kątem. Gdy znajdziesz najlepszy kąt dla siebie, podciągnij się tylko z ramionami, a następnie opuść się z powrotem w dół powoli, aby zakończyć rep. Tylko upewnij się, że drzwi są zamknięte szczelnie, aby nie spaść do tyłu!

Burpees

Burpees to ćwiczenie, które często jest przerażające, ponieważ może być trudne do wykonania. Jednak jest ono bardzo skuteczne, jeśli chodzi o pomoc w spalaniu tłuszczu i kalorii, a w połączeniu z wiosłowaniem jego skuteczność wzrasta. Aby wykonać burpee, zacznij od stania w pozycji wyprostowanej z rękami po bokach. Przykucnij do ziemi, połóż ręce na podłodze na szerokość ramion, a następnie kopnij nogi do tyłu. Opuść się w dół, zanim przyniesiesz kolana z powrotem do klatki piersiowej, a następnie podnieś się, dodając skok na końcu, aby ukończyć jeden rep.

Ćwiczenia na wioślarzu

Podczas gdy zawsze świetnie jest robić ćwiczenia z ciężarem ciała, te są bardziej niż cokolwiek mają na celu zwiększenie doświadczenia. Większość ważnej pracy zostanie wykonana na maszynie do wiosłowania, gdzie istnieje wiele treningów, które pomogą poprawić wytrzymałość sercowo-naczyniową. Podczas gdy ruch prawie zawsze pozostaje taki sam, istnieje wiele sposobów, aby utrzymać treningi zróżnicowane. Oto kilka przykładów najlepszych treningów wioślarskich tam.

• Pyramid Power
• Sprinty HIIT
• Trening na wioślarzu Power Stroke
• Tabaty
• Konstruktor silników
• Próba czasowa na 2,000 metrów

Pyramid Power

Jest to wyzwanie na poziomie średniozaawansowanym, które ma na celu pomóc Ci poprawić Twoją wytrzymałość. Potraktuj ten trening jako piramidę, w której pracujesz w górę do najtrudniejszego poziomu, a następnie powoli wracasz w dół. Aby wykonać ten trening, zacznij od 10 minutowej rozgrzewki. Następnie wiosłuj przez minutę przy około 75% wysiłku i częstotliwości uderzeń między 26-32 na minutę. Kiedy twoja minuta się skończy, wiosłuj łatwo przez jedną minutę. Powtarzaj tę proporcję 1:1, dopóki nie osiągniesz czterech minut. Gdy to zrobisz, wrócisz do jednej minuty.

Sprinty HIIT

Treningi HIIT, czyli treningi interwałowe o wysokiej intensywności, koncentrują się na maksymalizacji wysiłku i wydajności ładnie i szybko. Nie są to najłatwiejsze treningi, ale są świetne do spalania jak największej ilości kalorii w krótkim czasie. Aby wykonać treningi sprintów HIIT, rozgrzej się przez 10 minut przed rozpoczęciem pierwszego interwału. Przez pięć rund będziesz wykonywać 30 sekund przy maksymalnym wysiłku, po czym nastąpi 30 sekund odpoczynku. Po zakończeniu pięciu rund, zrób dwie minuty przysiadów. Rób to przez trzy interwały, przy czym jedyna zmiana następuje w drugim interwale, gdy wymieniasz przysiady na pompki. Przełącz z powrotem do przysiadów na interwał trzeci.

Trening na wioślarzu Power Stroke

Ten specyficzny trening na maszynie wioślarskiej skupia się na generowaniu jak największej mocy z każdym pociągnięciem. Wymaga aktywacji ramion i rdzenia podczas pchania stopami, aby każde pociągnięcie było odczuwane jako potężne. Aby wykonać to ćwiczenie, rozgrzej się przez 5-10 minut, a następnie wykonaj 10 pociągnięć z mocą przy 24 SPM. Następnie zregeneruj się przez 10 uderzeń przed wykonaniem kolejnych 10 uderzeń mocy, tym razem przy 26 SPM. Zregeneruj się ponownie przed wykonaniem 10 kolejnych uderzeń mocy przy 28 SPM. Schładzaj się przez 5-10 minut.

Tabaty

Treningi tabata należą do tej samej rodziny co treningi HIIT. Główna różnica polega na tym, że tabata zawsze ma stosunek pracy do odpoczynku 2:1, co oznacza, że na każde 20 sekund pracy masz 10 sekund odpoczynku i tak dalej. Jeśli chcesz wykonać szybki trening tabata, rozgrzewaj się przez około 10 minut. Następnie przez 8 zestawów wykonaj 20 sekund maksymalnego wysiłku, a następnie 10 sekund łatwego wiosłowania. Po wykonaniu, możesz ochłonąć przez 5 minut i zakończyć lub ochłonąć przez 2 minuty przed ponownym rozpoczęciem. Cokolwiek wybierzesz, będziesz się pocić.

Konstruktor silników

Ten trening na maszynie do wiosłowania ma na celu pomóc w budowaniu wytrzymałości na dłuższe wiosłowanie. Wymaga wioślarza, aby pozostać zarówno psychicznie i fizycznie zamknięte w całym czasie i jest bardzo ważne dla budowania bardzo potrzebne wytrzymałości tlenowej. Aby wykonać trening budowania silnika, wystarczy znaleźć tempo uderzeń, które jest wysokiej intensywności (tempo uderzeń, które jest między 24 a 30 uderzeń na minutę powinno zrobić). Następnie utrzymuj to tempo przez 40 do 60 minut. Jesteś skończony, gdy twój czas się skończy.

Próba czasowa na 2,000 metrów

To ćwiczenie jest świetne do ustawienia barometru, jak szybko możesz wiosłować 2000 metrów. Jest to odpowiednik one-rep max dla weightlifterów, ostateczny test bazowy dla tego, jak szybko możesz dostać się do określonego punktu. Aby wykonać ten trening, rozgrzej się przez 10 minut i weź 60 sekund, aby odzyskać. Następnie zacznij wiosłować, aż trafisz na 2000 metrów, jednocześnie śledząc, jak długo to trwa. Jeśli jest to zbyt trudne, aby osiągnąć 2,000 na początku w jednej próbie, spróbuj rozbić 2,000 metrów na 500-metrowe splity.