Kürek Egzersizleri Listesi
Kürek
Kürek çekmek yorucu ve zorlu bir spordur. Bu spor, tekneyi bir takım olarak hareket ettirmek için çok çeşitli kasları çalıştırır. Hem kürek makinesinde hem de kendi kendine güçlenmeden çeşitli egzersizler yapmak bir gerekliliktir. Aşağıda kürek çekmenizi geliştirmeye yardımcı olabilecek egzersizlerin bir listesini bulabilirsiniz.
İçindekiler
Vücut Ağırlığıyla Kürek Çekme Egzersizleri
Kürek çekme makineniz veya kürek çekmek için bir tekneye erişiminiz yoksa endişelenmeyin. Makineniz olsa da olmasa da kürek çekme becerinizi geliştirmenize yardımcı olacak çok çeşitli vücut ağırlığı egzersizleri vardır. İşte kürekçilerin makine olmadan yaptıkları en yaygın egzersizlerden bazılarının listesi.
- Çömelme
- Tahta
- Yan Plank
- Arka Sıralar
- Burpees
Çömelme
Kürek çekmek çoğunlukla kollarınızı kullanan bir aktivite gibi görünse de, çok sayıda bacak kası gerektiren bir şeydir. Squat yapmak, sadece kürek çekerek yapılamayacak şekilde bacak gücü oluşturmak için en önemli egzersizlerden biridir. Düzgün bir şekilde squat yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açtığınızdan emin olun ve geriye doğru oturmaya başlayın. Ayaklarınızı dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarken mümkün olduğunca aşağıya oturun. Bir tekrarı tamamlamak için bitirdiğinizde ayağa kalkın.
Tahta
Kürek çekerken merkez bölgeniz tüm zaman boyunca aktiftir, bu nedenle bu bölgeyi çalıştıran egzersizler yapmak önemlidir. Plank yapmak için, ön kollarınız yerde ve öne bakacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Ardından, vücudunuz düz ve yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı yukarıda tutun. Bu pozisyonda kalın. Kendinizi rahat hissettiğinizde statik olmayan daha ileri hareketleri denemeniz önerilir.
Yan Plank
Yan plank, oblik kaslarınızda, kalça kaslarınızda ve kalçalarınızda güç oluşturmak için harikadır. Ayrıca frontal stabilite oluşturmak için de çok önemlidir. Yan plank yapmak için bir ön kolunuzu yere koyun ve bir tarafa dönün. Döndükten sonra, vücudunuz düz ve yere paralel olana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bitirene kadar bu pozisyonu koruyun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Arka Sıralar
Eğer bir egzersiz adını o spora hakim olan hareketten alıyorsa, o egzersizin söz konusu sporda gelişmenize yardımcı olma ihtimali yüksektir. Sadece vücut ağırlığınızla yapmak zor olsa da, back row egzersizinde durum kesinlikle budur. Bunu yapmak için bir çarşaf bulun, bir düğüm yapın, düğümü kapınızın üzerine atın ve sıkıca kapatın. Ardından çarşafı iki elinizle iki ucundan tutun ve kendinizi belli bir açıyla aşağı indirin. Kendiniz için en iyi açıyı bulduğunuzda, kendinizi sadece kollarınızla yukarı çekin ve ardından bir tekrarı bitirmek için kendinizi yavaşça aşağı indirin. Geri düşmemek için kapının sıkıca kapalı olduğundan emin olun!
Burpees
Burpees, yapması zor olabileceği için genellikle korkulan bir egzersizdir. Bununla birlikte, yağ ve kalori yakmaya yardımcı olmak için oldukça etkilidir ve kürek çekme ile birleştirildiğinde etkinliği artar. Burpee yapmak için elleriniz yanınızda olacak şekilde dik durmaya başlayın. Yere çömelin, ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun ve ardından bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeden önce aşağı inin ve ardından bir tekrarı tamamlamak için sonuna bir sıçrama ekleyerek yukarı çıkın.
Kürek Makinesi Egzersizleri
Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak her zaman harika olsa da, bunlar deneyiminizi artırmaya yönelik her şeyden daha fazlasıdır. Önemli çalışmaların çoğu, kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olan çok sayıda egzersizin bulunduğu bir kürek makinesinde yapılacaktır. Hareket neredeyse her zaman aynı kalsa da, egzersizleri çeşitli tutmanın birçok yolu vardır. İşte en iyi kürek egzersizlerinden bazı örnekler.
- Piramit Güç
- HIIT Sprintleri
- Power Stroke Kürek Makinesi Egzersizi
- Tabatas
- Motor Üreticisi
- 2.000 Metre Zamana Karşı Yarış
Piramit Güç
Bu, dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olmayı amaçlayan daha orta seviye bir mücadeledir. Bu antrenmanı, en zor seviyeye kadar çalıştığınız ve ardından yavaşça geri indiğiniz bir piramit olarak düşünün. Bu antrenmanı yapmak için 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Ardından yaklaşık %75 eforla ve dakikada 26-32 arasında bir vuruş hızıyla bir dakika boyunca kürek çekin. Dakikanız bittiğinde, bir dakika boyunca kolay kürek çekin. Dört dakikaya ulaşana kadar bu 1:1 oranını tekrarlayacaksınız. Bunu başardığınızda, bir dakikaya geri döneceksiniz.
HIIT Sprintleri
HIIT antrenmanları veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar, çabanızı ve veriminizi güzel ve hızlı bir şekilde en üst düzeye çıkarmaya odaklanır. Bunlar en kolay egzersizler değildir, ancak kısa sürede mümkün olduğunca çok kalori yakmak için harikadırlar. HIIT sprint egzersizlerini yapmak için, ilk aralığınıza başlamadan önce 10 dakika ısının. Beş tur boyunca maksimum eforda 30 saniye çalışacak ve ardından 30 saniye dinleneceksiniz. Beş tur bittikten sonra iki dakika squat yapın. Bunu üç aralık boyunca yapın, tek değişiklik ikinci aralıkta squatı şınavla değiştirdiğinizde olacaktır. Üçüncü aralık için tekrar squat hareketine geçin.
Power Stroke Kürek Makinesi Egzersizi
Bu özel kürek makinesi antrenmanı, her kulaçta mümkün olduğunca fazla güç üretmeye odaklanır. Her bir vuruşu güçlü hissettirmek için ayaklarınızla iterken kollarınızı ve merkez bölgenizi harekete geçirmenizi gerektirir. Bu egzersizi yapmak için 5-10 dakika ısının ve ardından 24 SPM'de 10 güç vuruşu yapın. Ardından, bu kez 26 SPM'de 10 güç vuruşu daha yapmadan önce 10 vuruş için toparlanın. Tekrar toparlanın ve 28 SPM'de 10 vuruş daha yapın. 5-10 dakika soğumaya bırakın.
Tabatas
Tabata antrenmanları HIIT antrenmanları ile aynı ailedendir. Temel fark, tabatanın her zaman 2:1 çalışma/dinlenme oranına sahip olmasıdır, yani esasen her 20 saniyelik çalışma için 10 saniye dinlenmeniz gerekir ve bu böyle devam eder. Hızlı bir tabata antrenmanı istiyorsanız, yaklaşık 10 dakika ısının. Ardından 8 set boyunca 20 saniye maksimum efor ve ardından 10 saniye kolay kürek çekme yapın. Bitirdikten sonra 5 dakika soğuyup bitirebilir ya da tekrar başlamadan önce 2 dakika soğuyabilirsiniz. Hangisini seçerseniz seçin, terleyeceksiniz.
Motor Üreticisi
Kürek makinesindeki bu egzersiz, daha uzun kürekler için dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olmak üzere tasarlanmıştır. Kürekçinin tüm zaman boyunca hem zihinsel hem de fiziksel olarak kilitli kalmasını gerektirir ve çok ihtiyaç duyulan aerobik dayanıklılığı oluşturmak için son derece önemlidir. Motor oluşturucu antrenmanını yapmak için, yüksek yoğunluklu bir vuruş hızı bulun (dakikada 24 ila 30 vuruş arasında bir vuruş hızı yeterli olacaktır). Ardından, bu vuruş hızını 40 ila 60 dakika boyunca koruyun. Süreniz dolduğunda işiniz bitmiştir.
2.000 Metre Zamana Karşı Yarış
Bu egzersiz, 2.000 metreyi ne kadar hızlı kürek çekebileceğinize dair bir barometre belirlemek için harikadır. Bu, halterciler için tek tekrarlı maksimuma eşdeğerdir ve belirli bir noktaya ne kadar hızlı ulaşabileceğinizi gösteren nihai temel testtir. Bu antrenmanı yapmak için 10 dakika ısının ve toparlanmak için 60 saniye ayırın. Ardından, ne kadar sürdüğünü takip ederken 2.000 metreye ulaşana kadar kürek çekmeye başlayın. Başlangıçta tek bir denemede 2.000 metreye ulaşmak çok zorsa, 2.000 metreyi 500 metrelik bölümlere ayırmayı deneyin.
