Βασικά στοιχεία άρσης βαρών
Άρση ΒαρώνΗ άρση βαρών είναι η τέχνη της ανύψωσης βαρών, αλτήρων και άλλων κομματιών εξοπλισμού προπόνησης σε διάφορες κινήσεις. Είτε πρόκειται για αθλητισμό είτε όχι, η άρση βαρών είναι κάτι εξαιρετικά δημοφιλές για ανθρώπους όλων των ηλικιών. Πρόκειται για μια δραστηριότητα που έχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου κατάθλιψης και οστεοπόρωσης. Βελτιώνει επίσης τη συνολική υγεία της καρδιάς σας. Πολλοί άνθρωποι σηκώνουν βάρη για να παραμείνουν σε φόρμα και να χτίσουν μυς. Άλλοι άνθρωποι το κάνουν για τον αθλητισμό και διαγωνίζονται σε αγώνες.
Υπάρχει η άρση βαρών που θεωρείται bodybuilding. Εδώ οι άνθρωποι συχνά σηκώνουν απλά για να παραμείνουν σε φόρμα. Μπορεί να το κάνουν αυτό για ένα συγκεκριμένο άθλημα που παίζουν ή απλά για να είναι υγιείς. Η ολυμπιακή άρση βαρών είναι συγκεκριμένα στυλ ανύψωσης που περιλαμβάνουν πολύ μεγάλα βάρη και είναι κάτι στο οποίο οι άνθρωποι ανταγωνίζονται. Η ολυμπιακή άρση βαρών περιλαμβάνει βαράκια και πολύ σύνθετες και ακριβείς κινήσεις που απαιτούν πολλή δύναμη και δεξιότητα για να ολοκληρωθούν με τη σωστή φόρμα.
Πίνακας περιεχομένων
Τα βασικά
Οι ασκήσεις με βάρη διαρκούν συχνά μεταξύ 30-60 λεπτών. Αυτό περιλαμβάνει 5-15 προθέρμανση και διατάσεις. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος συμμετοχής στην άρση βαρών είναι μέσω μιας συνδρομής σε γυμναστήριο. Οι συνδρομές στο γυμναστήριο είναι συνήθως γύρω στα 40 δολάρια το μήνα και περιλαμβάνουν όλο τον εξοπλισμό που μπορεί να χρειαστεί κανείς για να ολοκληρώσει μια προπόνηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο περίπου 3-5 ημέρες την εβδομάδα, καθώς αν πήγαιναν πολύ συχνά, μπορεί να μην αποκατασταθούν σωστά. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι στόχων στην προπόνηση με βάρη και είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να τους προσδιορίσουν. Κάποιος που θέλει να χτίσει μέγεθος θα πρέπει να κάνει χαμηλές επαναλήψεις με μεγάλα βάρη. Αν το μέγεθος δεν είναι απαραίτητα ο στόχος, τότε κάποιος θα πρέπει να κάνει χαμηλά βάρη σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Οι κύριες μυϊκές ομάδες που σηκώνουν οι άνθρωποι είναι τα πόδια, το στήθος, η πλάτη, οι ώμοι και τα χέρια.
Πώς να ξεκινήσετε
Για να ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη, το πρώτο πράγμα που χρειάζεται είναι να προσδιορίσετε έναν στόχο. Ο καθένας έχει διαφορετικό στόχο και τα διαφορετικά είδη και στυλ άρσης βαρών θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους. Στη συνέχεια, πρέπει να αποκτήσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε εξοπλισμό. Εάν ξεκινάτε την άρση βαρών χωρίς εμπειρία, είναι καλή ιδέα να προσλάβετε έναν προπονητή τουλάχιστον για τις πρώτες εβδομάδες της καριέρας σας στην άρση βαρών. Ένας προπονητής θα σας διδάξει τις προπονήσεις, τη σωστή φόρμα και τις διατάσεις που θα σας προφυλάξουν από τραυματισμούς. Είναι επίσης καλή ιδέα να μπείτε στο διαδίκτυο και να βρείτε ένα πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθείτε κάθε εβδομάδα. Το σχέδιο θα σας πει τι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα, αλλά και ποιες μέρες πρέπει να κάνετε ρεπό. Αυτό θα χρησιμεύσει ως κατευθυντήρια γραμμή και θα σας δώσει μια καλή ιδέα για το τι πρέπει να πετύχετε κάθε εβδομάδα στην άρση βαρών. Όταν ξεκινάτε την άρση βαρών, είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στη φόρμα και όχι στο μεγάλο βάρος για τον πρώτο μήνα περίπου της άρσης. Το να ξεκινάτε αργά είναι ζωτικής σημασίας, καθώς δεν θέλετε να αυξήσετε το βάρος χωρίς να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας.
Βασικές συμβουλές
Υπάρχουν πολυάριθμες κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθήσετε αν θέλετε να γυμνάζεστε με βάρη με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Εάν θέλετε να δείτε τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις ακόλουθες αρχές.
Stretching: Η ανύψωση προκαλεί πολύ πόνο στους μύες σας. Όλη η ένταση που προκαλείτε στους μύες σας θα σας σφίξει. Αν δεν τεντώνετε σωστά τους μύες σας πριν και μετά την προπόνηση, μπορεί να μην είστε προετοιμασμένοι για την επόμενη προπόνηση.
Τρώτε σωστά: Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν συνεχώς στο γυμναστήριο αλλά δεν βλέπουν τα αποτελέσματα που θέλουν. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν διορθώνουν και τη διατροφή τους. Το ήμισυ της μάχης για να αποκτήσετε φόρμα είναι να ακολουθήσετε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής.
Εκπαιδεύστε ομοιόμορφα: Είναι σημαντικό να μην υπερπροπονείτε ορισμένα μέρη του σώματος. Αυτό είναι κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς αν δεν δώσετε σε αυτές τις περιοχές τον κατάλληλο χρόνο για να ανακάμψουν.
Εστίαση στη φόρμα: Μια κοινή λανθασμένη αντίληψη είναι ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα είναι να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος. Ωστόσο, κάποιος θα βρει καλύτερα αποτελέσματα αν σηκώσει ελαφρύτερο βάρος με σωστή φόρμα παρά βαρύτερο βάρος με κακή φόρμα.
Προπόνηση με βάρη
Όταν ξεκινάτε την ανύψωση, είναι λογικό να μείνετε μόνο στα μηχανήματα. Τα μηχανήματα θα σας βοηθήσουν με τη φόρμα σας. Θα αποφύγετε επίσης τους τραυματισμούς, καθώς διασφαλίζει ότι εκτελείτε την άσκηση με τη σωστή φόρμα. Όταν νιώσετε ότι έχετε μια καλή αντίληψη για κάθε άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στην μπάρα και τους αλτήρες. Αυτό θα απαιτήσει λίγο μεγαλύτερη εστίαση στη φόρμα, καθώς τα ελεύθερα βάρη μπορεί μερικές φορές να οδηγήσουν σε τραυματισμό αν δεν εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε καλώδια, ιατρικές μπάλες και ταινίες αντίστασης στις ασκήσεις σας, αν θέλετε να πάτε ακόμα πιο συγκεκριμένα στις προπονήσεις σας.
Μυϊκές ομάδες
Υπάρχει ένας εξαιρετικά μεγάλος αριθμός διαφορετικών ασκήσεων στις οποίες συμμετέχουν οι άνθρωποι. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιθυμούν να χωρίσουν τις προπονήσεις τους στις ακόλουθες κατηγορίες.
Στήθος: Οι κύριες ασκήσεις για το στήθος γίνονται στον πάγκο. Η πίεση πάγκου μπορεί να χρησιμοποιηθεί με αλτήρες ή βαράκια και περιλαμβάνει το άτομο να σπρώχνει το βάρος μακριά από το σώμα του.
Πίσω: Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για την πλάτη που ολοκληρώνουν οι άνθρωποι. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν πλευρικές έλξεις (στο μηχάνημα), σειρές με αλτήρες, σειρές με καλώδια και άρσεις θανάτου (με βαράκι).
Ώμοι: Η πιο δημοφιλής άσκηση ώμων είναι η στρατιωτική πρέσα. Το military press χρησιμοποιείται με μια μπάρα όπου είτε κάθεστε είτε στέκεστε όρθιοι και απλά σπρώχνετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
Πόδια: Τα πόδια είναι ίσως η λιγότερο αγαπημένη μέρα όλων μας για προπόνηση. Είναι πολύ δύσκολες ασκήσεις και σας βγάζουν πολλά από μέσα σας. Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τα πόδια είναι το κάθισμα και η πρέσα ποδιών. Το κάθισμα μπορεί να γίνει με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, ενώ το πάτημα των ποδιών γίνεται συχνά σε μηχάνημα.
Όπλα: Το curling είναι μια εξαιρετικά δημοφιλής άσκηση που ενεργοποιεί τον δικέφαλο μυ. Γίνεται συχνά με αλτήρες και μπορεί να γίνει σε πολλές διαφορετικές παραλλαγές. Οι τρικέφαλοι μπορούν να προπονηθούν κάνοντας ασκήσεις όπως πιέσεις με καλώδιο και πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή.
