Fundamentos de la halterofilia
Levantamiento de pesasEl levantamiento de pesas es el arte de levantar barras, mancuernas y otras piezas de equipo de entrenamiento en diferentes movimientos. Ya sea por deporte o no, el levantamiento de pesas es algo muy popular entre personas de todas las edades. Es una actividad que tiene numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de depresión y osteoporosis. También mejora la salud general del corazón. Muchas personas levantan pesas para mantenerse en forma y desarrollar sus músculos. Otras personas lo hacen por deporte y compiten en eventos.
Existe el levantamiento de pesas que se considera culturismo. Aquí la gente suele levantar pesas para mantenerse en forma. Puede que lo hagan por un determinado deporte que practican, o simplemente para estar sanos. La halterofilia olímpica es un estilo específico de levantamiento de pesas que implica un peso muy elevado y en el que se compite. En la halterofilia olímpica se utilizan pesas y movimientos muy complejos y precisos que requieren mucha fuerza y habilidad para completarlos de forma adecuada.
Índice de contenidos
Lo básico
Los ejercicios de musculación suelen durar entre 30 y 60 minutos. Esto incluye un calentamiento de 5 a 15 minutos y estiramientos. La forma más eficaz de participar en el levantamiento de pesas es mediante la suscripción a un gimnasio. Las afiliaciones a los gimnasios suelen costar unos 40 dólares al mes, e incluyen todo el equipo que uno puede necesitar para completar un entrenamiento. La mayoría de las personas van al gimnasio entre 3 y 5 días a la semana, ya que si van con demasiada frecuencia, es posible que no se recuperen adecuadamente. Hay diferentes tipos de objetivos en el entrenamiento con pesas, y es importante que la gente los identifique. Alguien que quiera aumentar de tamaño debería hacer pocas repeticiones con pesos pesados. Si el tamaño no es necesariamente el objetivo, entonces uno debe hacer poco peso con una gran cantidad de repeticiones. Los principales grupos musculares que la gente levanta son las piernas, el pecho, la espalda, los hombros y los brazos.
Cómo empezar
Para empezar a levantar pesas, lo primero que hay que hacer es identificar un objetivo. Cada persona tiene un objetivo diferente, y los diferentes tipos y estilos de levantamiento de pesas le ayudarán a alcanzar esos objetivos. A continuación, hay que hacerse socio del gimnasio o comprar el equipo. Si está empezando a levantar pesas sin experiencia, es una buena idea contratar a un entrenador al menos durante las primeras semanas de su carrera de levantamiento de pesas. Un entrenador te enseñará los entrenamientos, la forma adecuada y los estiramientos que te evitarán las lesiones. También es una buena idea buscar en Internet un plan que pueda seguir cada semana. El plan te dirá lo que tienes que hacer cada día, y también qué días debes descansar. Esto le servirá de guía y le dará una buena idea de lo que necesita lograr cada semana en el levantamiento de pesas. Cuando empieces a levantar pesas, es importante que te centres en la forma y no en el peso durante el primer mes. Empezar poco a poco es vital, ya que no quieres subir de peso sin perfeccionar tu forma.
Consejos básicos
Existen numerosas pautas que deben seguirse si se quiere entrenar con pesas de la mejor manera posible. Si quieres ver los máximos resultados, es importante que sigas los siguientes principios.
Estiramiento: Levantar peso hace que tus músculos se vuelvan muy dolorosos. Toda la tensión que ejerces sobre tus músculos te hará estar tenso. Si no estiras adecuadamente tus músculos antes y después del entrenamiento, puede que no estés preparado para el siguiente entrenamiento.
Comer bien: Muchas personas van constantemente al gimnasio pero no ven los resultados que desean. Esto se debe a que no están arreglando su dieta también. La mitad de la batalla de ponerse en forma es seguir un plan de dieta estricto.
Entrenar uniformemente: Es importante no sobreentrenar ciertas partes del cuerpo. Esto es algo que puede provocar lesiones si no se da a estas zonas el tiempo adecuado para recuperarse.
Centrarse en la forma: Un concepto erróneo común es que la mejor manera de ponerse en forma es levantando la mayor cantidad de peso posible. Sin embargo, uno encontrará mejores resultados si levanta un peso más ligero con la forma adecuada en lugar de un peso más pesado con una forma pobre.
Entrenamiento con pesas
Cuando empiezas a levantar peso, es lógico que te limites a las máquinas. Las máquinas le ayudarán con su forma. También evitará las lesiones, ya que se asegurará de que realiza el ejercicio en la forma correcta. Cuando sientas que tienes un buen dominio de cada ejercicio, puedes pasar a la barra y a las mancuernas. Esto requerirá un poco más de atención a la forma, ya que los pesos libres a veces pueden provocar lesiones si no se realizan los ejercicios correctamente. También puedes utilizar cables, balones medicinales y bandas de resistencia en tus ejercicios, si quieres ser aún más específico en tus entrenamientos.
Grupos musculares
Hay un gran número de ejercicios diferentes en los que la gente participa. A la mayoría de la gente le gusta dividir sus entrenamientos en las siguientes categorías.
Pecho: Los principales ejercicios de pecho tienen lugar en el press de banca. El press de banca se puede utilizar con mancuernas o barras, e implica que la persona empuje el peso lejos de su cuerpo.
Volver: Hay una gran variedad de ejercicios para la espalda que la gente realiza. Estos ejercicios incluyen el pulldown lateral (en la máquina), el remo con mancuernas, el remo con cable y el deadlift (con barra).
Hombros: El ejercicio de hombros más popular es el press militar. El press militar se utiliza con una barra en la que te sientas o te pones de pie y simplemente empujas el peso por encima de tu cabeza.
Piernas: Las piernas son quizás el día que menos le gusta a todo el mundo entrenar. Son ejercicios muy difíciles y te exigen mucho. Los ejercicios más populares para las piernas son las sentadillas y la prensa de piernas. Las sentadillas se pueden hacer de muchas maneras diferentes, mientras que la prensa de piernas se suele hacer en una máquina.
Armas: El curling es un ejercicio muy popular que activa el músculo bíceps. A menudo se realiza con mancuernas, y puede hacerse en numerosas variaciones diferentes. Los tríceps se pueden ejercitar con ejercicios como las flexiones con cable y el press de banca con agarre cerrado.
