Grundlagen des Gewichthebens
GewichthebenGewichtheben ist die Kunst des Hebens von Hanteln, Kurzhanteln und anderen Trainingsgeräten in verschiedenen Bewegungen. Ob als Sport oder nicht, Gewichtheben ist bei Menschen aller Altersgruppen äußerst beliebt. Es ist eine Aktivität, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, darunter ein geringeres Risiko für Depressionen und Osteoporose. Außerdem verbessert es die allgemeine Herzgesundheit. Viele Menschen heben Gewichte, um in Form zu bleiben und Muskeln aufzubauen. Andere betreiben es als Sport und nehmen an Wettkämpfen teil.
Es gibt das Gewichtheben, das als Bodybuilding gilt. Hier heben die Menschen oft nur, um in Form zu bleiben. Sie können dies für einen bestimmten Sport tun, den sie ausüben, oder einfach nur, um gesund zu bleiben. Beim olympischen Gewichtheben handelt es sich um eine spezielle Art des Hebens, bei der sehr schwere Gewichte verwendet werden, und es ist etwas, an dem sich die Menschen beteiligen. Beim olympischen Gewichtheben werden Hanteln verwendet und sehr komplexe und präzise Bewegungen ausgeführt, die viel Kraft und Geschicklichkeit erfordern, um in der richtigen Form ausgeführt zu werden.
Inhaltsübersicht
Die Grundlagen
Krafttrainingsübungen dauern oft zwischen 30 und 60 Minuten. Darin enthalten sind 5-15 Minuten Aufwärmen und Dehnen. Die effektivste Art, Gewicht zu heben, ist eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kostet in der Regel etwa 40 Dollar pro Monat und beinhaltet alle Geräte, die man für ein Training benötigt. Die meisten Menschen gehen etwa 3 bis 5 Tage pro Woche ins Fitnessstudio, da sie sich bei zu häufigem Besuch nicht richtig erholen können. Es gibt verschiedene Arten von Zielen beim Krafttraining, und es ist wichtig, dass man sie erkennt. Jemand, der an Größe gewinnen möchte, sollte niedrige Wiederholungen mit schweren Gewichten durchführen. Wenn Größe nicht unbedingt das Ziel ist, sollte man niedrige Gewichte mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen trainieren. Die wichtigsten Muskelgruppen, die trainiert werden, sind die Beine, die Brust, der Rücken, die Schultern und die Arme.
Wie man beginnt
Um mit dem Kraftsport zu beginnen, muss man sich zunächst ein Ziel setzen. Jeder hat ein anderes Ziel, und verschiedene Arten und Stile des Gewichthebens werden Ihnen helfen, diese Ziele zu erreichen. Dann müssen Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen oder eine Ausrüstung kaufen. Wenn Sie gerade erst mit dem Gewichtheben beginnen und noch keine Erfahrung haben, ist es eine gute Idee, zumindest für die ersten Wochen Ihrer Gewichtheberkarriere einen Trainer zu engagieren. Ein Trainer wird Ihnen die Übungen, die richtige Form und die Dehnungen beibringen, die Sie vor Verletzungen schützen werden. Es ist auch eine gute Idee, im Internet einen Plan zu finden, den Sie jede Woche befolgen können. Der Plan sagt Ihnen, was Sie an jedem Tag tun müssen und an welchen Tagen Sie sich frei nehmen können. Dieser Plan dient als Leitfaden und gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, was Sie jede Woche beim Gewichtheben erreichen müssen. Wenn Sie mit dem Gewichtheben beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich im ersten Monat oder so auf die Form und nicht auf schwere Gewichte konzentrieren. Es ist wichtig, langsam anzufangen, denn Sie wollen das Gewicht nicht erhöhen, ohne Ihre Form zu perfektionieren.
Grundlegende Tipps
Es gibt zahlreiche Richtlinien, die befolgt werden müssen, wenn Sie Ihr Gewichtstraining optimal gestalten wollen. Wenn Sie maximale Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie unbedingt die folgenden Grundsätze beachten.
Dehnen: Durch das Heben werden Ihre Muskeln sehr schmerzhaft. Die ganze Spannung, die Sie auf Ihre Muskeln ausüben, führt dazu, dass Sie sich verspannen. Wenn Sie Ihre Muskeln vor und nach dem Training nicht richtig dehnen, sind Sie möglicherweise nicht auf das nächste Training vorbereitet.
Richtig essen: Viele Menschen gehen ständig ins Fitnessstudio, sehen aber nicht die Ergebnisse, die sie sich wünschen. Das liegt daran, dass sie auch ihre Ernährung nicht umstellen. Die Hälfte des Kampfes, um in Form zu kommen, ist die Einhaltung eines strengen Ernährungsplans.
Gleichmäßig trainieren: Es ist wichtig, bestimmte Körperteile nicht überzustrapazieren. Das kann zu Verletzungen führen, wenn man diesen Bereichen nicht die nötige Zeit zur Erholung gibt.
Fokus auf Form: Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man am besten in Form kommt, wenn man so viele Gewichte wie möglich hebt. Man wird jedoch bessere Ergebnisse erzielen, wenn man leichtere Gewichte mit der richtigen Form hebt, als wenn man schwerere Gewichte mit schlechter Form hebt.
Krafttraining
Wenn Sie mit dem Heben beginnen, ist es sinnvoll, nur an den Maschinen zu trainieren. Die Geräte helfen Ihnen, Ihre Form zu verbessern. Außerdem werden so Verletzungen vermieden, da sichergestellt wird, dass Sie die Übung in der richtigen Form ausführen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie jede Übung gut beherrschen, können Sie zur Langhantel und zu den Kurzhanteln übergehen. Hier müssen Sie sich etwas mehr auf die Form konzentrieren, da die freien Gewichte manchmal zu Verletzungen führen können, wenn Sie die Übungen nicht korrekt ausführen. Sie können auch Kabel, Medizinbälle und Widerstandsbänder für Ihre Übungen verwenden, wenn Sie Ihr Training noch spezifischer gestalten möchten.
Muskelgruppen
Es gibt extrem viele verschiedene Übungen, an denen die Menschen teilnehmen. Die meisten Menschen unterteilen ihr Training in die folgenden Kategorien.
Brustkorb: Die wichtigsten Brustübungen finden beim Bankdrücken statt. Das Bankdrücken kann mit Hanteln oder Langhanteln durchgeführt werden, wobei die Person das Gewicht vom Körper wegdrückt.
Zurück: Es gibt eine Vielzahl von Rückenübungen, die die Menschen durchführen. Zu diesen Übungen gehören seitliche Pulldowns (an der Maschine), Kurzhantelreihen, Kabelreihen und Kreuzheben (mit einer Langhantel).
Schultern: Die beliebteste Schulterübung ist das Military Press. Die Military Press wird mit einer Langhantel ausgeführt, bei der Sie entweder sitzen oder stehen und das Gewicht einfach über Ihren Kopf drücken.
Beine: Die Beine sind vielleicht der unbeliebteste Tag im Leben eines jeden Trainierenden. Es handelt sich um sehr schwierige Übungen, die viel von Ihnen abverlangen. Die beliebtesten Übungen für die Beine sind die Kniebeuge und die Beinpresse. Die Hocke kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, während die Beinpresse oft an einer Maschine ausgeführt wird.
Waffen: Das Curling ist eine sehr beliebte Übung, die den Bizepsmuskel aktiviert. Es wird häufig mit Kurzhanteln ausgeführt und kann in zahlreichen verschiedenen Variationen durchgeführt werden. Der Trizeps kann durch Übungen wie Kabel-Liegestütze und Bankdrücken mit engem Griff trainiert werden.
