Svarsčių kilnojimo pagrindai
Sunkioji atletikaSvorių kilnojimas - tai štangų, hantelių ir kitų treniruoklių kėlimo įvairiais judesiais menas. Nesvarbu, ar tai sportas, ar ne, svorių kilnojimas yra labai populiarus tarp įvairaus amžiaus žmonių. Tai veikla, turinti daug naudos sveikatai, įskaitant mažesnę depresijos ir osteoporozės riziką. Jis taip pat gerina bendrą širdies sveikatą. Daugelis žmonių kilnoja svorius, kad išlaikytų formą ir augintų raumenis. Kiti žmonės sportuoja ir dalyvauja varžybose.
Kultūrizmu laikoma sunkioji atletika. Čia žmonės dažnai tiesiog kilnoja, kad išlaikytų formą. Jie tai gali daryti dėl tam tikros sporto šakos, kuria užsiima, arba tiesiog norėdami būti sveiki. Olimpinė sunkioji atletika - tai specifinis sunkiosios atletikos stilius, kurio metu keliami labai dideli svoriai ir kuriame žmonės dalyvauja varžybose. Olimpinėje sunkiojoje atletikoje naudojamos štangos ir labai sudėtingi bei tikslūs judesiai, kuriems tinkamai atlikti reikia daug jėgos ir įgūdžių.
Turinys
Pagrindai
Svorio treniruotės dažnai trunka 30-60 minučių. Į šią trukmę įeina 5-15 minučių apšilimas ir tempimas. Efektyviausias būdas užsiimti svorių kilnojimu yra narystė sporto salėje. Sporto salės narystė paprastai kainuoja apie 40 JAV dolerių per mėnesį, o į ją įeina visa treniruotei atlikti reikalinga įranga. Dauguma žmonių į sporto salę eina maždaug 3-5 dienas per savaitę, nes jei eitų per dažnai, gali tinkamai neatsigauti. Svorio treniruotėse yra įvairių tipų tikslų, todėl žmonėms svarbu juos nustatyti. Tas, kuris nori užsiauginti dydį, turėtų daryti mažai pakartojimų su dideliais svoriais. Jei dydis nebūtinai yra tikslas, tuomet reikėtų daryti mažus svorius su dideliu pakartojimų skaičiumi. Pagrindinės raumenų grupės, kurias žmonės kilnoja, yra kojos, krūtinė, nugara, pečiai ir rankos.
Kaip pradėti
Norint pradėti kilnoti svorius, pirmiausia reikia išsikelti tikslą. Kiekvienas turi skirtingą tikslą, o skirtingi svorių kilnojimo tipai ir stiliai padės jį pasiekti. Tada reikia įsigyti sporto klubo abonementą arba nusipirkti įrangą. Jei tik pradedate kilnoti svorius, neturėdami patirties, pravartu pasisamdyti trenerį bent kelioms pirmosioms sunkiosios atletikos savaitėms. Treneris išmokys jus treniruočių, tinkamos formos ir tempimo pratimų, kurie padės išvengti traumų. Taip pat pravartu internete susirasti planą, kurio galėtumėte laikytis kiekvieną savaitę. Plane bus nurodyta, ką daryti kiekvieną dieną, taip pat kokiomis dienomis daryti pertraukas. Tai pasitarnaus kaip gairės ir suteiks jums gerą supratimą, ką turite pasiekti kiekvieną savaitę sunkiosios atletikos srityje. Kai pradedate kilnoti svarmenis, svarbu, kad pirmąjį mėnesį ar panašiai, kai pradedate kilnoti svarmenis, daugiausia dėmesio skirtumėte formai, o ne dideliems svoriams. Labai svarbu pradėti lėtai, nes nenorite didinti svorio netobulindami formos.
Pagrindiniai patarimai
Jei norite kuo geriau treniruotis su svoriu, turite laikytis daugelio rekomendacijų. Jei norite pasiekti maksimalių rezultatų, svarbu laikytis šių principų.
Tempimas: Dėl kėlimo labai skauda raumenis. Visa įtampa, kurią sukeliate savo raumenims, padaro jus įsitempusius. Jei prieš treniruotę ir po jos tinkamai neištempsite raumenų, galite būti nepasirengę kitai treniruotei.
Tinkamai maitinkitės: Daugelis žmonių nuolat lankosi sporto salėje, tačiau nemato norimų rezultatų. Taip yra todėl, kad jie taip pat nesureikšmina savo mitybos. Pusė mūšio siekiant įgyti formą - laikytis griežto mitybos plano.
Važiuokite tolygiai: Svarbu nepertempti tam tikrų kūno dalių. Tai gali sukelti traumas, jei šioms sritims nesuteiksite tinkamo laiko atsigauti.
Dėmesys formai: Dažnai vyrauja klaidinga nuomonė, kad geriausias būdas įgyti formą yra pakelti kuo didesnį svorį. Tačiau geresnių rezultatų pasieksite, jei kelsite lengvesnį svorį, laikydamiesi tinkamos formos, o ne sunkesnį svorį su prasta forma.
Svorio treniruotės
Kai pradedate kelti svorį, prasminga naudotis tik treniruokliais. Treniruokliai padės jums išlavinti formą. Jos taip pat padės išvengti traumų, nes įsitikinsite, kad pratimus atliekate tinkama forma. Kai pajusite, kad gerai įvaldėte kiekvieną pratimą, galite pereiti prie štangos ir hantelių. Čia reikės šiek tiek daugiau dėmesio skirti formai, nes laisvieji svoriai kartais gali sukelti traumų, jei pratimus atliksite neteisingai. Taip pat galite naudoti kabelius, medicininius kamuolius ir pasipriešinimo juostas, jei norite dar specifiškesnių treniruočių.
Raumenų grupės
Yra labai daug įvairių pratimų, kuriuos žmonės atlieka. Dauguma žmonių mėgsta suskirstyti savo treniruotes į šias kategorijas.
Krūtinė: Pagrindiniai krūtinės pratimai atliekami ant suoliuko. Suolelio spaudimas gali būti atliekamas su hanteliais arba štangomis, o žmogus turi stumti svorį nuo kūno.
Atgal: Yra daug įvairių nugaros pratimų, kuriuos žmonės atlieka. Šie pratimai apima šoninį tempimą (ant treniruoklio), hantelių rovimą, virvių rovimą ir įtūpstus (su štanga).
Pečiai: Populiariausias pečių pratimas yra karinis presas. Karinis presas atliekamas su štanga, kai sėdite arba stovite tiesiai ir tiesiog stumiate svorį virš galvos.
Kojos: Kojos yra bene mažiausiai mėgstama visų treniruočių diena. Tai labai sudėtingi pratimai, reikalaujantys daug jėgų. Populiariausi pratimai kojoms yra pritūpimai ir kojų presas. Pritūpimus galima atlikti įvairiais būdais, o kojų presas dažnai atliekamas su treniruokliu.
Ginklai: Kūlingas yra labai populiarus pratimas, kuris suaktyvina bicepso raumenis. Jis dažnai atliekamas su hanteliais ir gali turėti daugybę skirtingų variantų. Tricepsai gali būti lavinami atliekant tokius pratimus, kaip atsispaudimai su kabeliu ir glaudus suolelio spaudimas.
