Kaj je mrtvi dvig?

Deadlifting

Mrtvo dviganje je šport in tudi dviganje, pri katerem se z mrtvim dvigom poskuša dvigniti veliko težo s tal v zrak tik nad koleni. Mrtvi dvig je vključen v športe, kot so bodybuilding, crossfit, powerlifting in Strongman. V nadaljevanju bomo predstavili osnove mrtvega dviga in kako se lotiti tega športa.

Deadlift v športu

Bodybuilding: Tekmovanja v bodybuildingu se osredotočajo na videz in postavo, ne pa na zmogljivost. Bodybuilderji so izklesani, kar pomeni, da imajo močno izražene mišice. Med tekmovanji se ne dviguje, pred tekmovanjem pa se dvigujejo težke uteži. Faza pridobivanja mišične moči se imenuje "bulk", nato pa "cut", v kateri se pokaže mišična definicija.

Crossfit: Tekmovanja v crossfitu so pogosto izzivi vzdržljivosti in moči. Vaje se izvajajo na čas in običajno imajo veliko število ponovitev pri določenih utežeh. Mrtvi dvig med crossfit igrami je enostopenjska vaja z določeno težo za moške in ženske.

Powerlifting: Powerlifting je najpogostejša vrsta tekmovanja, ko gre za mrtvi dvig. Mrtvi dvig je sestavni del tekmovanja, saj se med tekmovanjem preizkušajo le trije dvigi. Powerlifting ima več zvez, po katerih se starostne skupine in težnostni razredi razlikujejo, vendar pravila v vseh zvezah ostajajo enaka.

Strongman: Strongman je nekonvencionalno tekmovanje v preizkušanju moči tekmovalcev. Tekmovalci morajo dvigniti avtomobil s čim več ponovitvami, dvigniti mrtvi tek z ogromnimi pnevmatikami namesto plošč ali celo čim hitreje vleči avtomobil. Tekmovanja Strongman vključujejo enaka načela kot mrtvi dvig, vendar se izvajajo z različnimi različicami vaje.

Zgodovina

Mrtvi tek izvira iz tekmovanj strongmanov, ki segajo v 19. stoletje. Tekmovanja strongmanov so se začela z nekonvencionalnimi dvigi, kot je dvigovanje avtomobilov ali sodov. Za prvotne mrtve dvige so strongmani dvigovali dva soda, ki sta bila povezana s palico in napolnjena s težkimi srebrnimi kosi. To se je razvilo v mrtvi dvig, ki ga poznamo danes, s palico, ki je na obeh straneh obremenjena z utežnimi ploščami.

Platforme

Ploščad za mrtvi dvig je podlaga, na kateri so nameščene uteži. V komercialnih telovadnicah je to pogosto platforma, ki ima na sredini trdo površino (na primer les), na drsnikih, kjer počivajo uteži, pa oblazinjenje. Namen ploščadi je imeti trdo površino, ki ne absorbira sile vaše teže, ki med dvigovanjem pritiska navzdol, in čim bolj povečati vašo moč.

Oprema za deadlifting

Oprema, ki se uporablja pri mrtvem dvigu, je namenjena zaščiti telesa ali lažji izvedbi dviga. Izdelki, kot so ovoji za zapestje, bodo olajšali dvig, saj bodo izničili morebitne primanjkljaje v moči prijema! Pas bo pomagal podpreti spodnji del hrbta in jedro, kolenski rokavi pa bodo zaščitili noge pred odrgninami. Dodatna prednost rokavov za kolena je, da lahko pomagajo podpreti kolena in odbiti noge v stoječi položaj. Nazadnje, veliko telovadcev ima čevlje z zelo tankim podplatom, da bi preprečili, da bi oblazinjenje v samem čevlju vplivalo na dvigovanje.

Tukaj je bistvena oprema za mrtvo dviganje, ki jo morate imeti:

Rokavi za kolena: Rokavi za kolena so obvezna oprema vsakega resnega telovadca, saj pokrivajo kolena ter zagotavljajo toploto in podporo kolenskim sklepom telovadca.
Čevlji: Obutev je ključnega pomena za vsak mrtvi dvig. Obstajajo čevlji za mrtvi dvig, ki so posebej zasnovani tako, da športniku pomagajo ohranjati ravnotežje in ščitijo stopala.
Ovoji za zapestje: Zapestni trakovi so običajno izdelani iz platna, usnja ali najlona. Ti trakovi pomagajo dvigovalcem mrtvega bata ohraniti oprijem palice med dvigovanjem.
Pas z utežmi: Pasovi z utežmi so izjemno dragocen kos opreme za deadlifterje. Pasovi z utežmi pomagajo pri različnih dejavnikih pri dvigovanju uteži, kot so preprečevanje poškodb, povečanje zmogljivosti dvigovanja uteži in zmanjšanje obremenitve hrbtenice.

Cilji

Mrtvi dvig za vadbo ali fitnes ima drugačno strukturo kot mrtvi dvig med tekmovanjem. Med vadbo je cilj pridobiti moč. To dosežemo s programom, ki je strukturiran kot submaksimalna vadba. Koliko teže se dvigne, je odvisno od programa. Nekateri programi temeljijo na RPE (Rating of Perceived Exertion). Drugi programi temeljijo na odstotkih 1-RP ali največjega števila ponovitev. Cilj obeh je krepitev moči v nogah in križu. Cilj tekmovanj v mrtvem dvigu je biti boljši od tekmecev. Upoštevati je treba pravilno obliko, tekmovalec pa ima na voljo tri poskuse, da dvigne svojo največjo težo.

Pravila in predpisi

Pravila in predpise mrtvega teka določi vodilni organ tekmovanja. Pravila za pravilno obliko mrtvega dviga ostajajo enaka, razlika pa je v tem, kako so postavljene strukture razredov. Za podrobnosti o razredih in upravnih organih v powerliftingu si preberite "Kako izbrati federacijo za powerlifting" v publikaciji Powerlifting to win. Obstajajo tudi mrtvi dvigi brez opreme (brez opreme razen pasu) ali z opremo.

Tukaj so najpomembnejša pravila mrtvega dviga, ki jih morate poznati:

Izključitev: Ramena morajo biti za ravnino bokov.
Zaokroževanje hrbta: Hrbet ne sme biti okrogel.
Nadzor bara: Palica se ne sme spustiti pred blokado, palica mora biti na poti navzdol pod nadzorom obeh rok in se ne sme spustiti.
Ocenjevanje: Dve tretjini sodnikov morata glasovati, da je bil dvig dober.
Trije poskusi: Tekmovalci imajo tri poskuse, da dvignejo svoj maksimum.
Kolena: Kolena morajo biti izenačena, v fazi vzpona pa ne sme biti nobenega koraka naprej ali nazaj.
Postavitev palice: Palica ne sme počivati na stegnih.

Tehnike

Mrtvo dviganje je šport, pri katerem je tehnika najpomembnejša. Če tehnike ne upoštevate pravilno, lahko pride do poškodb. Nekatere tehnike so usmerjene v varnost, na primer preprečevanje zaokroževanja hrbta. Druge tehnike so namenjene izboljšanju mrtvega dviga. Dobra tehnika je lahko uporaba ovojev za zapestje ali mešanje prijema.

Tukaj so najpomembnejše tehnike mrtvega dviga, ki jih morate poznati:

Ploščati hrbet: Raven hrbet med mrtvim dvigom je pomemben za enakomerno uravnoteženje teže in preprečevanje poškodb. Večina poškodb spodnjega dela hrbta pri mrtvem dvigu je posledica zaobljenega hrbta med dvigovanjem.

Oblika sklec: Poleg običajne oblike mrtvega dviga, pri kateri so noge blizu širine ramen, je druga oblika mrtvi dvig sumo. Gre za širši položaj, podoben sklecam, ki dvigovalcu omogoča tudi vadbo spodnjega dela telesa.

Oprijem: Ročni prijem je klasičen način držanja palice in je znan kot najvarnejši in najlažji za začetnike. Nekateri dvigovalci lahko ugotovijo, da so omejeni pri količini uteži, ki jo lahko dvignejo z nadročnim prijemom, in se odločijo, da bodo prešli na mešani prijem. Dvigalec bo roke na palici namestil tako, da bo imel eno nadročno in eno področno, kar mu lahko pomaga povečati težo.

Oprema: Mrtvi dvig brez opreme pomeni, da ni nobene dodatne opreme, ki bi pomagala dvigniti težo. Pri opremljenem dvigovanju se uporablja neka vrsta opreme, kot so pasovi za dvigovanje uteži, kolenski rokavi ali posebni čevlji. Oprema, ki jo je dovoljeno uporabljati na tekmovanjih, se razlikuje.

Lingo

Tukaj je običajen žargon in sleng pri dvigovanju uteži:

Overhand: Položaj rok pri mrtvem dvigu, pri katerem so dlani rok, ki držijo palico, obrnjene proti tekmovalcu.
Underhand: Položaj rok pri mrtvem dvigu, pri katerem so dlani rok, ki držijo drog, obrnjene stran od tekmovalca.
Mešani: Eno roko držite pod roko, drugo pa nad roko.
Navzgor: Faza navzgor je del mrtvega dviga, ko palica potuje navzgor, pri čemer se na splošno kriči navzgor, da bi spodbudili tekmovalca.
Čisto: Če je mrtvi dvig "čist", potem je bil to dober dvig. To se razlikuje od "čistega" pri olimpijskem dviganju.
Izključitev: Izklop je dosežen, ko so noge popolnoma vzravnane, ramena pa popolnoma nazaj, za ravnino bokov.
Zaobljen hrbet: Zaobljen hrbet je hrbet, ki je upognjen. To je slaba oblika mrtvega dviga in se na tekmovanju ne upošteva.
Konvencionalno: Konvencionalni mrtvi dvig je način mrtvega dviga, pri katerem so stopala manj kot v širini ramen, roke pa so postavljene zunaj nog.
Sok: Sumo mrtvi dvig se zgodi, ko so noge postavljene širše od rok.
Zercher: Pri Zercherjevem mrtvem dvigu tekmovalec vzame utež in jo položi na stegna, nato pa s komolci zapre pod palico in konča dvig.

Deadlifters

Mrtvo dviganje se je skozi leta razvilo kot šport. Zaradi različnih disciplin in razlik med federacijami najboljši športniki skoraj nikoli niso izvajali iste vrste mrtvega dviga.

Na ta seznam sta se uvrstila tudi neposredna tekmeca Eddie Hall in Hathor Bjornsson, ki tekmujeta, odkar je Bjornssonova za en kilogram popravila Hallov rekord. Drugi tekmovalci na tem seznamu so na kakršen koli način dosegli ali podrli svetovni rekord in so vsi najboljši v svojem podrazredu mrtvega dviga.

Tukaj so najbolj znani športniki, ki bi jih morali poznati:

Lamar Gant: Gant je najbolj znan po tem, da je dvignil petkratnik svoje telesne teže, in sicer 634 kg pri teži le 123 kg.

Eddie Hall: Eddie Hall je svetovno znani dvigovalec uteži, ki je kot prvi dvignil več kot 500 kg. To je več kot 1.100 kg in mu je prineslo svetovni rekord.

Hathor Bjornsson: Hathor je najbolj znan po vlogi Gore v seriji Igra prestolov, vendar je tudi svetovno znan strongman. Bjornsson si je leta 2020 zagotovil svetovni rekord v mrtvem dvigu in z dvigom 1 104 kg presegel Eddieja Halla.

Ed Coan: Ed Coan je legendarni powerlifter z več deset rekordi, zaradi katerih je v očeh številnih ljubiteljev powerliftinga dobil naziv "največji powerlifter vseh časov".

POGOSTA VPRAŠANJA

Katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu?

Glavne mišične skupine, ki delujejo pri mrtvem dvigu, so: štiriglave mišice, zadnjične mišice, stegenske mišice, spodnje in srednje hrbtne mišice, telečje mišice, trebuh, trapezi in mišica adductor magnus (notranja stran stegna). Mrtvi dvigi delujejo na veliko mišičnih skupin hkrati, zato so izjemno koristni za posameznike, ki želijo hitro kuriti maščobe in graditi mišice.

Kako pogosto naj dvignem utež?

Mrtvi dvigovalci začetniki se lahko odločijo za dvigovanje 1 ali 2-krat na teden, ko se navadijo na intenzivnost vadbe. Naprednejši mrtvi dvigovalci pogosto trenirajo 1 do 3-krat na teden po ustaljenem urniku.

Ali mrtvo dviganje škoduje hrbtu?

Ob pravilni izvedbi je mrtvi dvig pravzaprav fenomenalna vaja za boke in spodnji del hrbta. Nepravilna tehnika lahko povzroči poškodbo hrbta, zato bodite pozorni na obliko, kadarkoli izvajate mrtvi dvig.

Kot 0