Was ist Deadlifting?

Deadlifting

Deadlifting ist eine Sportart und auch ein Hebevorgang, bei dem ein Deadlift versucht, eine große Menge an Gewicht vom Boden in die Luft zu heben, und zwar knapp über den Knien. Das Kreuzheben wird in Sportarten wie Bodybuilding, Crossfit, Powerlifting und Strongman eingesetzt. Im Folgenden werden wir die Grundlagen des Kreuzhebens erläutern und zeigen, wie man in diesen Sport einsteigen kann.

Kreuzheben im Sport

Bodybuilding: Bei Bodybuilding-Wettbewerben geht es mehr um Aussehen und Körperbau als um Leistung. Bodybuilder sind durchtrainiert, das heißt, sie haben eine starke Muskeldefinition. Während der Wettkämpfe wird nicht gehoben, aber vor den Wettkämpfen wird viel gehoben. Der Aufbau der Muskelkraft wird als "Bulk"-Phase bezeichnet, danach folgt eine "Cut"-Phase, in der die Muskeldefinition gezeigt wird.

Crossfit: Crossfit-Wettkämpfe sind oft sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportarten. Die Übungen werden auf Zeit ausgeführt, und sie sind in der Regel eine hohe Anzahl von Wiederholungen bei bestimmten Gewichten. Deadlift bei den Crossfit Games ist eine Übung mit einer Station und einem bestimmten Gewicht für Männer und Frauen.

Kraftdreikampf: Kraftdreikampf ist die am meisten verbreitete Art von Wettkampf, wenn es um das Kreuzheben geht. Das Kreuzheben ist ein wesentlicher Bestandteil des Wettkampfs, da es nur drei Hebungen gibt, die während des Wettkampfs getestet werden. Powerlifting hat mehrere Verbände, die Altersgruppen und Gewichtsklassen unterscheiden, aber die Regeln bleiben die gleichen über alle Verbände.

Strongman: Strongman ist ein unkonventioneller Wettkampf, bei dem die Stärke der Teilnehmer getestet wird. Die Wettkämpfer müssen Autos so viele Wiederholungen wie möglich heben, mit großen Reifen statt mit Platten stemmen oder sogar ein Auto so schnell wie möglich ziehen. Strongman-Wettkämpfe beruhen auf denselben Prinzipien wie das Kreuzheben, werden aber mit verschiedenen Varianten der Übung durchgeführt.

Geschichte

Das Kreuzheben hat seinen Ursprung in den Strongman-Wettbewerben, die bis in die 1800er Jahre zurückreichen. Die Strongman-Wettkämpfe begannen mit unkonventionellen Hebevorgängen, wie dem Heben von Autos oder Fässern. Beim ursprünglichen Kreuzheben hoben starke Männer zwei Fässer, die mit einer Stange verbunden und mit schweren Silberstücken gefüllt waren. Daraus entwickelte sich das heutige Kreuzheben, bei dem die Stange auf beiden Seiten mit Hantelscheiben beladen ist.

Plattformen

Die Plattform für das Kreuzheben ist der Boden, auf dem die Gewichte platziert werden. In kommerziellen Fitnessstudios ist dies oft eine Plattform mit einer harten Oberfläche in der Mitte (z. B. Holz) und einer Polsterung an den Seiten, auf denen die Gewichte liegen. Der Zweck der Plattform ist es, eine harte Oberfläche zu haben, die die Kraft des Gewichts, das beim Heben nach unten drückt, nicht absorbiert und Ihre Kraft maximiert.

Deadlifting-Ausrüstung

Die Ausrüstung, die beim Kreuzheben verwendet wird, soll den Körper schützen oder das Heben erleichtern. Gegenstände wie Handgelenkbandagen erleichtern das Heben, indem sie eventuelle Defizite bei der Griffkraft ausgleichen! Ein Gürtel unterstützt den unteren Rücken und die Körpermitte, und Knieschoner schützen die Beine vor Abrieb. Ein zusätzlicher Vorteil der Kniestrümpfe ist, dass sie die Knie stützen und die Beine in eine stehende Position bringen. Schließlich haben viele Deadlifter Schuhe mit sehr dünnen Sohlen, um zu verhindern, dass die Polsterung im Schuh selbst den Hebevorgang beeinträchtigt.

Hier ist die wichtigste Ausrüstung für das Kreuzheben, die Sie haben sollten:

Kniestrümpfe: Kniestrümpfe sind ein Muss für jeden ernsthaften Heber. Sie bedecken die Knie und bieten sowohl Wärme als auch Unterstützung für die Kniegelenke des Hebers.
Schuhe: Das Schuhwerk ist für jeden Kreuzheben entscheidend. Es gibt Kreuzheben Schuhe speziell entwickelt, um den Athleten zu helfen, das Gleichgewicht zu halten und ihre Füße zu schützen.
Handgelenkbandagen: Handgelenksgurte sind in der Regel aus Segeltuch, Leder oder Nylon gefertigt. Diese Gurte helfen Deadliftern dabei, die Hantel beim Heben zu halten.
Gewicht Gürtel: Gewichtsgürtel sind ein äußerst wertvolles Ausrüstungsstück für Deadlifter. Gewichtsgürtel helfen bei einer Vielzahl von Faktoren beim Kreuzheben, wie z.B. bei der Verletzungsprophylaxe, der Steigerung der Gewichtskraft und der Reduzierung der Belastung der Wirbelsäule.

Zielsetzungen

Das Kreuzheben zum Training oder für die Fitness hat eine andere Struktur als das Kreuzheben während eines Wettkampfs. Beim Training ist das Ziel, Kraft aufzubauen. Dies wird durch ein Programm erreicht, das so strukturiert ist, dass es eine submaximale Übung ist. Wie viel Gewicht gehoben wird, hängt vom jeweiligen Programm ab. Einige Programme basieren auf dem RPE (Rating of Perceived Exertion). Andere Programme basieren auf dem prozentualen Anteil der 1-RP (One Rep Maximum). Das Ziel beider Programme ist der Aufbau von Kraft in den Beinen und im unteren Rücken. Das Ziel von Wettbewerben im Kreuzheben ist es, die Konkurrenz zu übertreffen. Es muss auf eine korrekte Form geachtet werden, und ein Teilnehmer hat drei Versuche, sein Maximalgewicht zu heben.

Regeln und Vorschriften

Die Regeln und Vorschriften für das Kreuzheben werden von der zuständigen Behörde des jeweiligen Wettkampfs festgelegt. Die Regeln für die korrekte Form des Kreuzhebens bleiben die gleichen, aber der Unterschied liegt darin, wie die Klassenstrukturen aufgebaut sind. Einzelheiten zu den Klassen und den Dachverbänden des Kraftdreikampfs finden Sie unter "Wie Sie Ihren Kraftdreikampf-Verband auswählen" von powerlifting to win. Es gibt auch unausgerüstete (keine Ausrüstung außer einem Gürtel) oder ausgerüstete Deadlifts.

Hier sind die wichtigsten Regeln für das Kreuzheben, die Sie kennen sollten:

Verriegelung: Die Schultern müssen sich hinter der Hüftebene befinden.
Rückenrundung: Der Rücken sollte nicht rund sein.
Bar Kontrolle: Die Stange sollte nicht vor dem Lockout nach unten gehen, die Stange sollte auf dem Weg nach unten unter der Kontrolle beider Hände sein und nicht fallen gelassen werden.
Urteilsfindung: Zwei Drittel der Kampfrichter müssen dafür stimmen, dass der Aufzug gut war.
Drei Versuche: Die Teilnehmer haben drei Versuche, ihr Maximum zu heben.
Knie: Die Knie müssen gestreckt sein, und in der Aufwärtsphase darf kein Schritt nach vorne oder hinten gemacht werden.
Platzierung der Bar: Die Stange darf nicht auf den Oberschenkeln aufliegen.

Techniken

Kreuzheben ist eine Sportart, bei der es auf die Technik ankommt. Wenn die Technik nicht richtig ausgeführt wird, kann es zu Verletzungen kommen. Einige Techniken dienen der Sicherheit, wie z. B. das Verhindern des Rundwerdens des Rückens. Andere Techniken dienen dazu, das Kreuzheben zu verbessern. Die Verwendung von Handgelenksmanschetten oder das Mischen des Griffs können gute Techniken sein.

Hier sind die wichtigsten Techniken des Kreuzhebens, die Sie kennen sollten:

Flat Back: Ein flacher Rücken beim Kreuzheben ist wichtig, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und Verletzungen zu vermeiden. Die meisten Verletzungen im unteren Rückenbereich beim Kreuzheben werden durch einen runden Rücken beim Heben verursacht.

Hocke Form: Neben der konventionellen Form des Kreuzhebens, bei der die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen, gibt es noch eine weitere Form, das Sumo-Kreuzheben. Hierbei handelt es sich um einen breiteren Stand, ähnlich wie bei der Kniebeuge, der es dem Heber ermöglicht, auch den Unterkörper zu trainieren.

Grip: Der Überhandgriff ist die klassische Art, die Langhantel zu halten und gilt als die sicherste und einfachste für Anfänger. Manche Heber finden, dass sie mit dem Überhandgriff nur eine begrenzte Menge an Gewicht heben können, und entscheiden sich für einen gemischten Griff. Ein Heber positioniert seine Hände so auf der Hantel, dass er einen Oberhand- und einen Unterhandgriff hat, was ihm helfen kann, sein Gewicht zu erhöhen.

Ausrüstung: Ein unausgerüstetes Kreuzheben bedeutet, dass keine zusätzliche Ausrüstung verwendet wird, um das Gewicht zu heben. Beim Heben mit Ausrüstung wird eine bestimmte Art von Ausrüstung verwendet, z. B. Gewichthebergürtel, Kniestrümpfe oder spezielle Schuhe. Die Ausrüstung, die bei Wettkämpfen verwendet werden darf, ist unterschiedlich.

Lingo

Hier finden Sie die gängige Fachsprache und den Slang des Kreuzhebens:

Überhand: Beim Kreuzheben sind die Handflächen der Hände, die die Hantel greifen, dem Teilnehmer zugewandt.
Underhand: Ein Kreuzheben, bei dem die Handflächen der Hände, die die Stange greifen, vom Wettkämpfer weg zeigen.
Gemischt: Eine Hand ist der Untergriff und die andere der Obergriff.
Auf: Die Aufwärtsphase ist der Teil des Kreuzhebens, in dem sich die Hantel nach oben bewegt, und nach oben wird im Allgemeinen gerufen, um den Wettkämpfer zu ermutigen.
Sauber: Wenn ein Kreuzheben "sauber" ist, dann war es ein gutes Heben. Das ist etwas anderes als das "saubere" Heben im olympischen Sport.
Aussperrung: Der Lockout ist erreicht, wenn die Beine vollständig gestreckt sind und die Schultern vollständig hinter der Hüftebene liegen.
Abgerundeter Rücken: Ein gerundeter Rücken ist ein Rücken, der eine Biegung aufweist. Dies ist eine schlechte Form des Kreuzhebens und wird im Wettkampf nicht gewertet.
Konventionell: Beim konventionellen Kreuzheben stehen die Füße weniger als schulterbreit auseinander und die Hände befinden sich außerhalb der Beine.
Saft: Beim Sumo-Totenheben werden die Beine weiter als die Hände aufgestellt.
Zercher: Beim Zercher Deadlift legt der Teilnehmer ein Gewicht auf die Oberschenkel und schlingt dann die Ellbogen unter die Hantel, um die Übung zu beenden.

Deadlifter

Das Kreuzheben hat sich als Sportart im Laufe der Jahre weiterentwickelt. Zwischen den verschiedenen Disziplinen und den Unterschieden zwischen den Verbänden haben die besten Athleten fast nie die gleiche Art des Kreuzhebens ausgeführt.

Zwei direkte Konkurrenten, die es auf diese Liste geschafft haben, sind Eddie Hall und Hathor Bjornsson, die seit Bjornsson Halls Rekord um ein Kilogramm gebrochen hat, im Wettkampf sind. Andere Athleten auf dieser Liste haben in irgendeiner Weise Weltrekorde aufgestellt oder gebrochen und sind alle die Besten in ihrer Unterklasse des Kreuzhebens.

Hier sind die berühmtesten Deadlifting-Athleten, die Sie kennen sollten:

Lamar Gant: Gant ist vor allem dafür bekannt, dass er das Fünffache seines eigenen Körpergewichts gestemmt hat: 634 Pfund bei einem Gewicht von nur 123 Pfund.

Eddie Hall: Eddie Hall ist ein weltbekannter Deadlifter, der als erster Mensch über 500 kg gehoben hat. Das entspricht über 1.100 Pfund und brachte ihm den Weltrekord ein.

Hathor Bjornsson: Hathor ist vor allem für seine Rolle als "The Mountain" in Game of Thrones bekannt, aber er ist auch ein weltberühmter Strongman. Bjornsson sicherte sich 2020 den Weltrekord im Kreuzheben und übertraf Eddie Hall mit 1.104 Pfund.

Ed Coan: Ed Coan ist eine Kraftdreikampf-Legende mit Dutzenden von Rekorden, die ihm in den Augen unzähliger Kraftdreikampf-Fans das Prädikat "der größte Kraftdreikämpfer aller Zeiten" einbrachten.

FAQ

Welche Muskeln werden beim Kreuzheben beansprucht?

Die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Kreuzheben beansprucht werden, sind: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, untere und mittlere Rückenmuskulatur, Wadenmuskeln, Bauch, Traps und der Adductor magnus (innerer Oberschenkel). Deadlifts trainieren viele Muskelgruppen auf einmal, was sie für Personen, die schnell Fett verbrennen und Muskeln aufbauen wollen, äußerst vorteilhaft macht.

Wie oft sollte ich Kreuzheben?

Deadlifter-Anfänger können 1 oder 2 Mal pro Woche trainieren, um sich an die Intensität des Trainings zu gewöhnen. Fortgeschrittene Deadlifter trainieren oft 1 bis 3 Mal pro Woche nach einem festen Zeitplan.

Ist Kreuzheben schlecht für Ihren Rücken?

Richtig ausgeführt, ist Kreuzheben eine phänomenale Übung für die Hüften und den unteren Rücken. Allerdings kann eine falsche Technik durchaus zu einer Rückenverletzung führen. Achten Sie also bei jedem Kreuzheben auf Ihre Form.

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