Λίστα με συμβουλές προπόνησης

Η γυμναστική είναι ένας καλός τρόπος για να απελευθερώσετε ενδορφίνες και να φροντίσετε την υγεία σας. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να ανεβάσετε το αίμα σας στα ύψη. Παρακάτω συγκεντρώνεται ένας κατάλογος με συμβουλές προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη δημιουργία μιας ρουτίνας προπόνησης που σας ταιριάζει καλύτερα.

Πίνακας περιεχομένων

• Ποιες είναι οι καλύτερες συμβουλές για γυμναστική;
• Τεντώστε πριν και μετά
• Τρώτε το σωστό φαγητό
• Τρώτε τη σωστή στιγμή
• Μείνετε ενυδατωμένοι
• Κάντε ένα σχέδιο για την εβδομάδα
• Βάλτε στόχους
• Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
• Ακούστε μουσική
• Ακούστε το σώμα σας
• Βρείτε ένα κίνητρο
• Φροντίστε το σώμα σας

Ποιες είναι οι καλύτερες συμβουλές για γυμναστική;

• Τεντώστε πριν και μετά
• Τρώτε το σωστό φαγητό
• Τρώτε τη σωστή στιγμή
• Μείνετε ενυδατωμένοι
• Κάντε ένα σχέδιο για την εβδομάδα
• Βάλτε στόχους
• Αλλάξτε τη ρουτίνα
• Ακούστε μουσική
• Ακούστε το σώμα σας
• Βρείτε ένα κίνητρο
• Φροντίστε το σώμα σας

Τεντώστε πριν και μετά

Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε το σώμα σας πριν από τη σωματική δραστηριότητα. Τεντώνοντας τα άκρα σας και αυξάνοντας την ευλυγισία σας, μειώνετε την πιθανότητα τραυματισμού έχοντας αυξημένη κινητικότητα. Οι διατάσεις βοηθούν επίσης την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα. Ενώ οι διατάσεις πριν από μια προπόνηση είναι πολύ χρήσιμες, οι διατάσεις μετά την προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τελειώσει μια συνεδρία άσκησης. Οι διατάσεις μετά τη σωματική δραστηριότητα μειώνουν τη μυϊκή ένταση στο σώμα και βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος μετά την προπόνηση, ενώ αυξάνουν την ευελιξία σας.

Τρώτε το σωστό φαγητό

Είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με καύσιμα για την προπόνησή σας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση θα βοηθήσει στην αύξηση των μυών, ενώ οι υδατάνθρακες μετράνε μονάδες ενέργειας. Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια αποθηκεύεται στους μύες σας ως απόθεμα, το οποίο το σώμα σας μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης για ενέργεια. Είναι σημαντικό να αναπληρώσετε το σώμα σας με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση για να αναπληρώσετε τις θερμίδες που έχετε κάψει. Εξετάστε το ενδεχόμενο να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες αντί για απλούς υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι. Τα τρόφιμα που κατατάσσονται στους σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν την κινόα, το καστανό ρύζι, τον αρακά και τα φασόλια. Καθώς οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν στο σώμα, παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι οι απλοί υδατάνθρακες.

Τρώτε τη σωστή στιγμή

Το τι θα αποφασίσετε να καταναλώσετε θα εξαρτηθεί από την ώρα της ημέρας που γυμνάζεστε και από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Η ιδανική ώρα για να φάτε πριν από την προπόνησή σας είναι 30 λεπτά έως 3 ώρες πριν, ώστε να έχετε χρόνο να χωνέψετε και να μετατρέψετε την τροφή σας σε καύσιμο. Υπάρχουν πολλά οφέλη από το να τρώτε πριν από την προπόνησή σας. Εάν έχετε την τάση να ζαλίζεστε και να λιποθυμάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες πριν από την προπόνησή σας. Φυσικά, για μερικούς ανθρώπους η κατανάλωση γεύματος ή σνακ πριν από την προπόνηση είναι ανέφικτη. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που γυμνάζονται το πρωί μπορεί να προτιμούν να γυμνάζονται με άδειο στομάχι παρά να φορτώνονται υδατάνθρακες με ένα τεράστιο πρωινό προηγουμένως. Το πιο ουσιαστικό είναι να ακούτε σε τι ανταποκρίνεται καλά το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε άβολα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας εξαιτίας ενός μεγάλου γεύματος προηγουμένως, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να τσιμπολογάτε ελαφρά ή να μην τρώτε πριν από την προπόνησή σας.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Αυτό το βήμα δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά! Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ενυδατώνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως ναυτία, έλλειψη συντονισμού και κράμπες. Η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων και στην αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για όσους κάνουν μεγαλύτερης διάρκειας και πιο έντονες προπονήσεις, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε ένα αθλητικό ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται θεωρούν ότι το νερό είναι αρκετό για να τους ενυδατώσει. Τα αθλητικά ποτά μπορεί επίσης να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και καφεΐνης, που και τα δύο αφυδατώνουν τον οργανισμό σας, γι' αυτό να είστε προσεκτικοί και να διαβάζετε τα συστατικά πριν τα καταναλώσετε.

Κάντε ένα σχέδιο για την εβδομάδα

Πρέπει να έχετε κατά νου ότι η καθημερινή προπόνηση πλήρους σώματος είναι μη ρεαλιστική και αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού και υπερκόπωσης του σώματός σας. Η κατάρτιση ενός σχεδίου παιχνιδιού για την εβδομάδα σας είναι σημαντική όταν εξετάζετε τη φυσική σας κατάσταση. Όλοι έχουμε ακούσει τον όρο "ημέρα ποδιών" στη γλώσσα των αρουραίων του γυμναστηρίου, αλλά μην γελάτε με αυτό το συναίσθημα. Είναι σημαντικό για τα μέρη του σώματος να ξεκουράζονται μεταξύ των προπονήσεων. Η υπερκόπωση ενός μέρους του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε επώδυνους τραυματισμούς, οι οποίοι θα οδηγήσουν στο να μην μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους μυς όσο επουλώνονται. Αν μια μέρα εστιάζετε στους δικέφαλους και την πλάτη σας, αφήστε αυτούς τους μυς να ξεκουραστούν την επόμενη μέρα και επικεντρωθείτε στα πόδια σας. Εάν κάνετε έντονη καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα τη μία ημέρα, σκεφτείτε να κάνετε άρση βαρών και καθόλου καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα την επόμενη ημέρα ή το αντίστροφο. Επίσης, να θυμάστε ότι οι ημέρες ξεκούρασης δεν σας κάνουν τεμπέληδες. Σημαίνουν απλώς ότι δίνετε χρόνο στο σώμα σας να αποσυμπιεστεί και να θεραπευτεί, κάτι που είναι εξίσου σημαντικό με την προπόνησή σας. Αν νιώθετε την ανάγκη να κινηθείτε την ημέρα ξεκούρασης, σκεφτείτε κάτι χαμηλής έντασης, όπως γιόγκα ή έναν περίπατο.

Βάλτε στόχους

Οι άνθρωποι γυμνάζονται για διαφορετικούς λόγους. Κάποιοι θέλουν να χάσουν βάρος, κάποιοι θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους και κάποιοι θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας γύρω από τους στόχους σας. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται μια καλή ισορροπία μεταξύ καρδιολογίας και άρσης βαρών, αλλά αυτό μπορεί να μην ταιριάζει στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Είναι σημαντικό να ερευνήσετε το είδος των προπονήσεων που χρειάζεστε για τους στόχους υγείας που προσπαθείτε να επιτύχετε.

Αλλάξτε τη ρουτίνα σας

Είναι εύκολο να βαρεθείτε την ίδια ρουτίνα. Ένα μονότονο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να βάλει κάποιους στον πειρασμό να παραμερίσουν τους στόχους γυμναστικής τους από βαρεμάρα. Ακριβώς όπως σε κάθε σχέση, είναι σημαντικό να κρατάτε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Αν ο διάδρομος δεν σας αρέσει πια, σκεφτείτε μια υπαίθρια πεζοπορία ή τρέξιμο. Ή, σκεφτείτε κάτι διασκεδαστικό και ενεργητικό, όπως ένα μάθημα Zumba ή ένα ομαδικό άθλημα.

Ακούστε μουσική

Έχοντας έτοιμη μια λίστα αναπαραγωγής προπόνησης, η προπόνησή σας θα είναι διασκεδαστική και συνεπής. Η μουσική με έντονο και σταθερό ρυθμό έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού και στην αύξηση της ταχύτητας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη το 2006 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες σε διάδρομο διανύουν μεγαλύτερη απόσταση με μεγαλύτερη ταχύτητα ακούγοντας μουσική σε σχέση με τους συμμετέχοντες χωρίς μουσική. Η δημιουργία μιας λίστας αναπαραγωγής προπόνησης για να ανεβάσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα μπορούσε να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να κάνετε αυτό το επιπλέον μίλι.

Ακούστε το σώμα σας

Σκοπεύατε να κάνετε ένα μεγάλο τρέξιμο, αλλά ξυπνήσατε με πονεμένη πλάτη και πονεμένους αστραγάλους; Ή μήπως είναι η μέρα των βαρών και το σώμα σας ακόμα αναρρώνει και πονάει όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι; Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και όχι να τηρείτε αυστηρά το πρόγραμμα της προπόνησής σας. Αν η έντονη καρδιολογία ή τα βάρη πρόκειται μόνο να επιβαρύνουν το σώμα σας, σκεφτείτε μια ημέρα ξεκούρασης. Για να απαλύνετε τους μυϊκούς πόνους, δοκιμάστε να κάνετε ένα μπάνιο με αλάτι epsom ή να κάνετε διατάσεις για να βοηθήσετε την κυκλοφορία σε όλο το σώμα σας.

Βρείτε ένα κίνητρο

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να γυμνάζονται μόνοι τους και είναι το δικό τους προσωπικό κίνητρο. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει πάντα. Αν σας είναι δύσκολο να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας, σκεφτείτε να βρείτε έναν φίλο που ενδιαφέρεται επίσης για τη γυμναστική, ώστε να αρχίσετε να κρατάτε ο ένας τον άλλον υπόλογο. Προκαλέστε τον εαυτό σας με την επίτευξη προσωπικών στόχων γυμναστικής για τους οποίους μπορείτε να εργαστείτε από κοινού. Για όσους εργάζονται καλύτερα σε μια κοινωνική ατμόσφαιρα, η ύπαρξη ενός φίλου προπόνησης είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να κάνετε την προπόνησή σας πιο ελκυστική.

Φροντίστε το σώμα σας

Οι επιλογές που κάνετε στη ζωή σας θα επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποδίδετε σωματικά. Αυτό που κάνει μια σπουδαία προπόνηση είναι όταν φροντίζετε τον εαυτό σας σωματικά και ψυχικά. Αυτές οι συμβουλές αποτελούν απλώς έναυσμα για όσους αρχίζουν να επιδιώκουν προσωπικούς στόχους γυμναστικής και να αρχίσουν να γυμνάζονται περισσότερο, αλλά θα πρέπει να προσαρμόζονται σε αυτό στο οποίο ανταποκρίνεται καλύτερα το σώμα σας. Να θυμάστε ότι το να επιτρέπετε στο σώμα σας να θεραπεύεται και να ξεκουράζεται είναι εξίσου σημαντικό με την προπόνησή σας και δεν πρέπει ποτέ να θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.