Seznam nasvetov za vadbo

Vadba

Vadba je dober način za sproščanje endorfinov in skrb za zdravje. Ne glede na razlog je vadba odličen način za zmanjšanje stresa in poživitev krvi. V nadaljevanju je zbran seznam nasvetov za vadbo, ki vam bodo pomagali pri oblikovanju vadbene rutine, ki je najboljša za vas.

Kateri so najboljši nasveti za vadbo?

Raztezanje pred in po
Uživajte pravo hrano
Jejte ob pravem času
Ostanite hidrirani
Sestavite načrt za teden
Postavite si cilje
Spremeni rutino
Poslušajte glasbo
Poslušajte svoje telo
Poiščite motivatorja
Poskrbite za svoje telo

Raztezanje pred in po

Pomembno je, da se pred telesno dejavnostjo ogrejemo. Z raztezanjem okončin in povečanjem gibljivosti zmanjšate možnost poškodb, saj imate večjo gibljivost. Raztezanje pomaga tudi pri cirkulaciji, da se kri pretaka po celotnem telesu. Raztezanje pred vadbo je zelo koristno, raztezanje po vadbi pa je odličen način za zaključek vadbe. Raztezanje po telesni dejavnosti zmanjša napetost mišic v telesu in pomaga sprostiti telo po vadbi, hkrati pa poveča vašo gibljivost.

Uživajte pravo hrano

Pomembno je, da telo za vadbo napolnite z gorivom. Uživanje beljakovin pred vadbo bo pripomoglo k povečanju mišične mase, ogljikovi hidrati pa merijo enote energije. Ko zaužijete ogljikove hidrate, jih telo razgradi v glukozo, ki se nato shrani v mišicah kot zaloga, ki jo lahko telo med vadbo uporabi za energijo. Pomembno je, da po vadbi telo napolnite z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, da nadomestite porabljene kalorije. Namesto enostavnih ogljikovih hidratov, kot sta beli kruh in beli riž, uživajte kompleksne ogljikove hidrate. Med živila, ki se uvrščajo med kompleksne ogljikove hidrate, spadajo kvinoja, rjavi riž, grah in fižol. Ker se kompleksni ogljikovi hidrati v telesu razgrajujejo dlje časa, zagotavljajo energijo dlje časa kot enostavni ogljikovi hidrati.

Jejte ob pravem času

S čim ga boste napajali, je odvisno od tega, v katerem delu dneva vadite in kakšni so vaši cilji glede telesne pripravljenosti. Idealen čas za uživanje hrane pred vadbo je od 30 minut do 3 ure prej, da imate čas za prebavo in pretvorbo hrane v gorivo. Uživanje hrane pred vadbo ima številne prednosti. Če ste med vadbo nagnjeni k vrtoglavici in slabosti, boste morda želeli razmisliti o uživanju več ogljikovih hidratov pred vadbo. Seveda je za nekatere ljudi uživanje obroka ali prigrizka pred vadbo neizvedljivo. Na primer, ljudje, ki trenirajo zjutraj, morda raje vadijo na prazen želodec, kot da bi se pred vadbo obremenjevali z ogljikovimi hidrati z obilnim zajtrkom. Najpomembneje je, da poslušate, na kaj se vaše telo dobro odziva. Če se med vadbo zaradi obilnega obroka pred vadbo počutite neprijetno, razmislite o lahkem prigrizku ali o tem, da pred vadbo ne bi jedli.

Ostanite hidrirani

Tega koraka ni mogoče dovolj poudariti! Zelo pomembno je, da se pred vadbo, med njo in po njej napijete, da se izognete dehidraciji. Dehidracija lahko privede do simptomov, kot so slabost, diskoordinacija in krči. Pitje vode med vadbo pomaga pri mazanju sklepov in nadomeščanju tekočine, ki jo izgubimo med vadbo. Za tiste, ki opravljajo daljše in intenzivnejše vadbe, boste morda želeli razmisliti o športni pijači, ki vsebuje elektrolite. Vendar pa večini ljudi, ki trenirajo, voda zadostuje za hidracijo. Športne pijače lahko vsebujejo tudi velike količine sladkorja in kofeina, ki dehidrirata telo, zato bodite previdni in preberite sestavine, preden jih zaužijete.

Sestavite načrt za teden

Ne smemo pozabiti, da je vsakodnevna vadba celotnega telesa nerealna ter povečuje možnost poškodb in preobremenitve telesa. Pri razmišljanju o svoji telesni pripravljenosti je pomembno izdelati načrt igre za teden. Vsi smo že slišali izraz "dan za noge" v žargonu telovadnih podgan, vendar se temu občutku ne smejte. Pomembno je, da deli telesa med vadbo počivajo. Preobremenitev dela telesa lahko privede do bolečih poškodb, zaradi katerih teh mišic med zdravljenjem ne boste mogli uporabljati. Če se en dan osredotočite na bicepse in hrbet, naslednji dan dajte tem mišicam počitek in se osredotočite na noge. Če se en dan intenzivno ukvarjate s kardio vadbo, razmislite o dvigovanju uteži in brez kardio vadbe naslednji dan ali obratno. Prav tako ne pozabite, da zaradi dni počitka niste leni. Pomeni le, da dajete telesu čas za dekompresijo in zdravljenje, kar je prav tako pomembno kot vadba. Če na dan počitka čutite potrebo po gibanju, si privoščite nekaj manj intenzivnega, na primer jogo ali sprehod.

Postavite cilje

Ljudje telovadijo iz različnih razlogov. Nekateri želijo shujšati, drugi izboljšati svoje zdravje, tretji pa pridobiti mišično maso. Ne glede na to, kakšen je vaš cilj, lahko vadbo prilagodite svojim ciljem. Na splošno je priporočljivo dobro ravnovesje med kardio vadbo in dvigovanjem uteži, vendar to morda ne ustreza vašim kondicijskim ciljem. Pomembno je, da raziščete, kakšne vrste vadbe potrebujete za zdravstvene cilje, ki jih želite doseči.

Spremeni svojo rutino

Zlahka se naveličamo iste rutine. Monoton urnik vadbe lahko nekatere zapelje v skušnjavo, da zaradi dolgočasja opustijo svoje fitnes cilje. Tako kot v vsakem razmerju je pomembno, da so stvari zanimive. Če vam tekalna steza ne ustreza več, razmislite o pohodu ali teku na prostem. Ali pa razmislite o nečem zabavnem in energičnem, kot je tečaj zumbe ali ekipni šport.

Poslušajte glasbo

Če imate pripravljen seznam predvajanja za vadbo, je vadba zabavna in dosledna. Dokazano je, da glasba z močnim enakomernim ritmom pomaga pri ohranjanju tempa in povečanju hitrosti. Študija iz leta 2006 je pokazala, da so udeleženci na tekalni stezi med poslušanjem glasbe premagali daljšo razdaljo z večjo hitrostjo kot brez nje. Oblikovanje vadbenega seznama predvajanja, ki vas bo med vadbo spodbudil, je lahko tisto, kar potrebujete za premagovanje dodatnih kilometrov.

Poslušajte svoje telo

Ste načrtovali velik tek, a ste se zbudili z bolečim hrbtom in gležnji? Ali pa je dan uteži in vaše telo še vedno okreva ter vas boli, ko vstanete iz postelje? Pomembno je, da prisluhnete svojemu telesu, ne pa da se strogo držite urnika vadbe. Če bosta intenzivna kardio vadba ali vadba z utežmi za vaše telo pomenila le stres, razmislite o dnevu počitka. Za lajšanje bolečin v mišicah si poskusite privoščiti kopel z epsomsko soljo ali izvajajte raztezne vaje, ki bodo pomagale cirkulaciji po telesu.

Poiščite motivatorja

Nekateri ljudje raje telovadijo sami in so sami sebi motivacija. Vendar to ni vedno tako. Če se težko motivirate sami, razmislite o iskanju prijatelja, ki ga prav tako zanima fitnes, da bosta drug drugemu začela odgovarjati. Postavite si izziv z doseganjem osebnih ciljev glede telesne pripravljenosti, za katere si lahko prizadevate skupaj. Za tiste, ki najbolje delujejo v družabnem vzdušju, je prijatelj za vadbo odličen način, da vadba postane bolj zanimiva.

Poskrbite za svoje telo

Odločitve, ki jih sprejemate v življenju, vplivajo na vašo telesno zmogljivost. Odlična vadba je, če skrbite zase fizično in psihično. Ti nasveti so zgolj začetni za tiste, ki začenjajo uresničevati osebne cilje glede telesne pripravljenosti in začenjajo več vaditi, vendar jih je treba prilagoditi temu, na kar se vaše telo najbolje odziva. Ne pozabite, da je omogočanje telesu, da se pozdravi in spočije, prav tako pomembno kot vadba, med telesno dejavnostjo pa se nikoli ne smete izpostavljati tveganju.

Kot 0