Liste de conseils pour l'entraînement

Faire de l'exercice est un bon moyen de libérer des endorphines et de prendre soin de sa santé. Quelle que soit la raison, l'exercice est un excellent moyen de réduire le stress et de faire circuler le sang. Vous trouverez ci-dessous une liste de conseils d'entraînement pour vous aider à créer une routine d'entraînement qui vous convienne.

Table des matières

• Quels sont les meilleurs conseils pour faire de l'exercice ?
• Étirement avant et après
• Mangez les bons aliments
• Mangez au bon moment
• Restez hydraté
• Faites un plan pour la semaine
• Fixer des objectifs
• Changez votre routine
• Écouter de la musique
• Écoutez votre corps
• Trouver un motivateur
• Prenez soin de votre corps

Quels sont les meilleurs conseils pour faire de l'exercice ?

• Étirement avant et après
• Mangez les bons aliments
• Mangez au bon moment
• Restez hydraté
• Faites un plan pour la semaine
• Fixez des objectifs
• Changez la routine
• Écouter de la musique
• Écoutez votre corps
• Trouver un motivateur
• Prenez soin de votre corps

Étirement avant et après

Il est important d'échauffer son corps avant de s'engager dans une activité physique. En étirant les membres et en augmentant la souplesse, vous réduisez les risques de blessure grâce à une mobilité accrue. Les étirements favorisent également la circulation sanguine en faisant circuler le sang dans tout le corps. Si les étirements avant une séance d'entraînement sont très utiles, les étirements après l'entraînement sont une excellente façon de terminer une séance d'exercice. Les étirements après une activité physique réduisent la tension musculaire dans le corps et aident à détendre le corps après l'entraînement tout en augmentant la souplesse.

Mangez les bons aliments

Il est important d'alimenter votre corps pour votre séance d'entraînement. La consommation de protéines avant une séance d'entraînement favorise les gains musculaires, tandis que les glucides constituent des unités d'énergie. Lorsque vous consommez des glucides, votre corps les décompose en glucose qui est ensuite stocké dans vos muscles sous forme de réserves, que votre corps peut ensuite utiliser pendant son entraînement pour obtenir de l'énergie. Il est important de faire le plein de protéines et de glucides après une séance d'entraînement pour compenser les calories que vous avez brûlées. Pensez à consommer des glucides complexes plutôt que des glucides simples comme le pain blanc et le riz blanc. Les aliments classés parmi les glucides complexes sont le quinoa, le riz brun, les pois et les haricots. Comme les glucides complexes mettent plus de temps à se décomposer dans l'organisme, ils fournissent de l'énergie pendant de plus longues périodes que les glucides simples.

Mangez au bon moment

Ce que vous décidez de lui donner comme carburant dépend du moment de la journée où vous vous entraînez et de vos objectifs de remise en forme. Le moment idéal pour manger avant votre séance d'entraînement est de 30 minutes à 3 heures avant, afin que vous ayez le temps de digérer et de transformer vos aliments en carburant. Il y a de nombreux avantages à manger avant une séance d'entraînement. Si vous avez tendance à vous sentir étourdi et à vous évanouir pendant une séance d'entraînement, vous pouvez envisager de consommer davantage de glucides avant votre séance. Bien entendu, pour certaines personnes, il est impossible de prendre un repas ou une collation avant une séance d'entraînement. Par exemple, les personnes qui s'entraînent le matin peuvent préférer s'entraîner l'estomac vide plutôt que de faire le plein de glucides avec un énorme petit-déjeuner. L'essentiel est d'écouter ce à quoi votre corps réagit bien. Si vous n'êtes pas à l'aise pendant votre séance d'entraînement parce que vous avez pris un gros repas avant, envisagez de grignoter légèrement ou de ne pas manger avant votre séance.

Restez hydraté

On n'insistera jamais assez sur cette étape ! Il est très important de s'hydrater avant, pendant et après votre séance d'entraînement pour éviter la déshydratation. La déshydratation peut entraîner des symptômes tels que des nausées, une désorganisation et des crampes. Boire de l'eau pendant l'entraînement permet de lubrifier les articulations et de compenser la perte de liquide pendant l'exercice. Pour ceux qui font des séances d'entraînement plus longues et plus intenses, vous pouvez envisager une boisson pour sportifs qui contient des électrolytes. Cependant, la plupart des personnes qui s'entraînent trouvent que l'eau suffit à les hydrater. Les boissons pour sportifs peuvent également contenir de grandes quantités de sucre et de caféine, qui déshydratent tous les deux votre corps, alors méfiez-vous et lisez les ingrédients avant de les consommer.

Faites un plan pour la semaine

Il faut garder à l'esprit qu'un entraînement complet du corps tous les jours n'est pas réaliste et augmente les risques de blessure et de surmenage. Il est important d'établir un plan de match pour la semaine si l'on veut être en forme. Nous avons tous entendu l'expression "journée des jambes" dans le jargon des habitués des salles de sport, mais ne vous moquez pas de ce sentiment. Il est important que les parties du corps se reposent entre les séances d'entraînement. Le fait de surmener une partie du corps peut entraîner des blessures douloureuses qui vous empêcheront d'utiliser ces muscles pendant leur guérison. Si vous vous concentrez sur vos biceps et votre dos un jour, laissez ces muscles se reposer le jour suivant et concentrez-vous sur vos jambes. Si vous faites du cardio intense un jour, envisagez de faire de la musculation et pas de cardio le jour suivant, ou vice versa. Rappelez-vous également que les jours de repos ne vous rendent pas paresseux. Ils signifient simplement que vous donnez à votre corps le temps de décompresser et de guérir, ce qui est tout aussi important que votre entraînement. Si vous ressentez le besoin de bouger pendant un jour de repos, envisagez une activité de faible intensité comme le yoga ou une promenade.

Fixer des objectifs

Les gens s'entraînent pour différentes raisons. Certains veulent perdre du poids, d'autres améliorer leur santé et d'autres encore gagner en masse musculaire. Quel que soit votre objectif, vous pouvez adapter votre entraînement en fonction de vos buts. En général, un bon équilibre entre cardio et haltérophilie est recommandé, mais cela peut ne pas correspondre à vos objectifs de remise en forme. Il est important de rechercher le type d'entraînement dont vous avez besoin pour les objectifs de santé que vous essayez d'atteindre.

Changez votre routine

Il est facile de se lasser de la même routine. Un programme d'entraînement monotone peut inciter certains à mettre de côté leurs objectifs de remise en forme par ennui. Comme dans toute relation, il est important de garder les choses intéressantes. Si le tapis de course ne vous convient plus, envisagez une randonnée ou une course en plein air. Ou bien, envisagez quelque chose d'amusant et d'énergique comme un cours de Zumba ou un sport d'équipe.

Écouter de la musique

Le fait d'avoir une playlist d'entraînement prête à l'emploi permet à votre entraînement d'être amusant et cohérent. Il a été prouvé que la musique avec un rythme fort et régulier aide à garder le rythme et à augmenter la vitesse. En fait, une étude menée en 2006 a montré que les participants sur un tapis roulant parcouraient une plus grande distance à une vitesse plus rapide en écoutant de la musique que sans musique. La création d'une liste de lecture d'entraînement pour vous motiver pendant une séance d'entraînement pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour aller plus loin.

Écoutez votre corps

Vous aviez prévu de faire une grosse course mais vous vous réveillez avec un dos douloureux et des chevilles endolories ? Ou bien, c'est le jour du poids et votre corps est encore en train de récupérer et vous fait mal quand vous vous levez du lit ? Il est important d'écouter votre corps plutôt que de vous en tenir strictement à votre programme d'entraînement. Si une séance intense de cardio ou de musculation ne peut qu'être un facteur de stress pour votre corps, envisagez un jour de repos. Pour soulager les douleurs musculaires, essayez de prendre un bain avec du sel d'epsom ou faites des étirements pour favoriser la circulation dans tout votre corps.

Trouver un motivateur

Certaines personnes préfèrent s'entraîner seules et sont leur propre source de motivation. Cependant, ce n'est pas toujours le cas. Si vous avez du mal à vous motiver, pensez à trouver un ami qui s'intéresse également au fitness afin que vous puissiez commencer à vous responsabiliser mutuellement. Lancez-vous le défi d'atteindre des objectifs personnels de remise en forme que vous pourrez atteindre ensemble. Pour ceux qui travaillent mieux dans une atmosphère sociale, avoir un compagnon d'entraînement est un merveilleux moyen de rendre votre entraînement plus intéressant.

Prenez soin de votre corps

Les choix que vous faites dans la vie affecteront votre capacité à être performant physiquement. Une bonne séance d'entraînement est celle où l'on prend soin de soi physiquement et mentalement. Ces conseils sont simplement des points de départ pour ceux qui commencent à poursuivre des objectifs personnels de remise en forme et à s'entraîner davantage, mais ils doivent être adaptés à ce à quoi votre corps réagit le mieux. N'oubliez pas qu'il est tout aussi important de permettre à votre corps de guérir et de se reposer que de vous entraîner, et que vous ne devez jamais vous mettre en danger pendant une activité physique.