Lista de Dicas de Exercício

O treino é uma boa forma de libertar endorfinas e cuidar da sua saúde. Seja qual for a razão, o exercício é uma ótima maneira de reduzir o estresse e fazer o seu sangue bombear. Abaixo está uma lista de dicas de treino para o ajudar a começar a criar uma rotina de treino que seja a melhor para si.

Tabela de Conteúdos

• Quais são as melhores dicas para trabalhar?
• Esticar antes e depois
• Coma a comida certa
• Coma no momento certo
• Mantenha-se hidratado
• Faça um plano para a semana
• Fazer Objectivos
• Altere a sua rotina
• Ouvir música
• Ouça o seu corpo
• Encontre um motivador
• Cuide do seu corpo

Quais são as melhores dicas para trabalhar?

• Esticar antes e depois
• Coma a comida certa
• Coma no momento certo
• Mantenha-se hidratado
• Faça um plano para a semana
• Faça metas
• Alterar a rotina
• Ouvir música
• Ouça o seu corpo
• Encontre um motivador
• Cuide do seu corpo

Esticar antes e depois

É importante aquecer o corpo antes de se envolver em actividade física. Ao esticar os membros e aumentar a flexibilidade, você diminui sua chance de se machucar por ter maior mobilidade. O alongamento também ajuda a circulação para fazer o sangue fluir através de todo o corpo. Embora o alongamento antes de um treino seja muito útil, um alongamento pós-treino é uma óptima forma de terminar uma sessão de exercício. O alongamento após a actividade física reduz a tensão muscular no corpo e ajuda a relaxar o corpo após o treino, ao mesmo tempo que aumenta a sua flexibilidade.

Coma a comida certa

É importante alimentar o seu corpo para o seu treino. Comer proteína antes de um treino ajudará nos ganhos musculares, enquanto os carboidratos medem unidades de energia. Quando você consome carboidratos, o seu corpo decompõe-se em glucose que é armazenada nos seus músculos como reserva, que o seu corpo pode então usar durante o treino para obter energia. É importante repor o corpo com proteínas e carboidratos após um treino para compensar as calorias que queimou. Considere consumir carboidratos complexos em vez de simples hidratos de carbono, como pão branco e arroz branco. Os alimentos que são classificados como carboidratos complexos incluem quinoa, arroz integral, ervilhas e feijão. Como os carboidratos complexos levam mais tempo para se decomporem no corpo, eles fornecem energia por períodos mais longos do que os carboidratos simples.

Coma no momento certo

O que você decidir abastecer dependerá da hora do dia em que você fizer exercício e quais são seus objetivos de fitness. O tempo ideal para comer antes do treino é de 30 minutos a 3 horas antes, para que você tenha tempo de digerir e transformar a sua comida em combustível. Há muitos benefícios em comer antes do exercício físico. Se você está propenso a ficar tonto e desmaiar durante um treino, você pode querer considerar consumir mais carboidratos antes do treino. É claro que para algumas pessoas comer uma refeição ou um lanche antes do treino é inviável. Por exemplo, as pessoas que fazem exercício de manhã podem preferir fazer exercício de estômago vazio em vez de carregar os carboidratos com um grande pequeno-almoço antes do treino. O mais essencial é ouvir aquilo a que o seu corpo responde bem. Se você se sentir desconfortável durante o treino por causa de uma grande refeição antes, considere um lanche leve ou não comer antes do treino.

Mantenha-se hidratado

Este passo nunca é demais! É muito importante hidratar antes, durante e depois do treino para evitar a desidratação. A desidratação pode levar a sintomas como náuseas, descoordenação e cãibras. Beber água durante o treino ajuda a lubrificar as articulações e a compensar os líquidos que se perdem durante o exercício. Para aqueles que estão fazendo exercícios mais longos e intensos, você pode querer considerar uma bebida esportiva que contenha eletrólitos. No entanto, a maioria das pessoas que fazem exercício físico encontra água suficiente para as hidratar. As bebidas desportivas também podem conter grandes quantidades de açúcar e cafeína, que ambos desidratam o seu corpo, por isso tenha cuidado e leia os ingredientes antes de os consumir.

Faça um plano para a semana

É preciso ter em mente que um treino de corpo inteiro todos os dias é irrealista e aumenta as hipóteses de lesões e de excesso de trabalho corporal. Fazer um plano de jogo para a sua semana é importante quando se considera a sua condição física. Todos nós já ouvimos o termo "dia da perna" na gíria dos ratos de ginástica, mas não se riam deste sentimento. É importante que as partes do corpo descansem entre os treinos. Trabalhar demais uma parte do corpo pode levar a lesões dolorosas que levarão a não ser capaz de usar esses músculos enquanto eles se curam. Se num dia estiver concentrado nos bíceps e nas costas, dê um descanso a esses músculos no dia seguinte e concentre-se nas suas pernas. Se num dia fizer cardio intenso, considere fazer levantamento de peso e não fazer cardio no dia seguinte, ou vice-versa. Além disso, lembre-se que os dias de descanso não a tornam preguiçosa. Eles simplesmente significam que você está dando tempo ao seu corpo para descomprimir e curar, o que é tão importante quanto o seu treino. Se você sente a necessidade de se mover em um dia de descanso, considere algo de baixa intensidade como yoga ou uma caminhada.

Fazer Objectivos

As pessoas trabalham por diferentes razões. Algumas pessoas querem perder peso, outras querem melhorar a sua saúde e outras ainda querem ganhar massa muscular. Qualquer que seja o seu objectivo, você é capaz de adaptar o seu treino em torno dos seus objectivos. Em geral, um bom equilíbrio entre o cardio e o levantamento de peso é recomendado, mas isso pode não se adequar aos seus objectivos de fitness. É importante pesquisar o tipo de exercícios que você precisa para os objetivos de saúde que você está tentando alcançar.

Altere a sua rotina

É fácil ficar aborrecido com a mesma rotina. Um horário de treino monótono pode tentar alguns a colocar os seus objectivos de fitness à margem do aborrecimento. Como em qualquer relacionamento, é importante manter as coisas interessantes. Se a passadeira não estiver mais fazendo isso por você, considere uma caminhada ao ar livre ou uma corrida. Ou, considere algo divertido e enérgico como uma aula de Zumba ou esporte coletivo.

Ouvir música

Ter uma playlist de treino pronta mantém o seu treino divertido e consistente. Música com uma batida forte e constante tem na verdade provado ajudar a manter o ritmo e aumentar a velocidade. Na verdade, um estudo realizado em 2006 mostrou que os participantes em uma esteira foram mais longe a uma velocidade maior enquanto ouviam música versus sem. Criar uma playlist de treino para se encher de energia durante um treino pode ser exatamente o que você precisa para percorrer aquela milha extra.

Ouça o seu corpo

Você planejava fazer uma grande corrida, mas você acorda com as costas doridas e os tornozelos doloridos? Ou, é dia de pesos e o teu corpo ainda está a recuperar e dói quando sais da cama? É importante ouvir o seu corpo em vez de cumprir rigorosamente o seu horário de treino. Se a intensidade do cardio ou dos pesos for apenas um factor de stress para o seu corpo, considere um dia de descanso. Para aliviar as dores musculares, tente tomar um banho com sal epsom ou faça alongamentos para ajudar a circulação em todo o seu corpo.

Encontre um motivador

Algumas pessoas preferem trabalhar por conta própria e são o seu próprio motivador individual. No entanto, nem sempre é assim. Se é difícil para você se motivar, pense em encontrar um amigo que também esteja interessado na boa forma física para que vocês possam começar a prestar contas uns aos outros. Desafiem-se a si próprios a atingir objectivos pessoais de aptidão física que possam trabalhar em conjunto. Para aqueles que trabalham melhor num ambiente social, ter um companheiro de treino é uma forma maravilhosa de tornar o vosso treino mais envolvente.

Cuide do seu corpo

As escolhas que você faz na vida afetarão sua capacidade de desempenho físico. O que faz um grande treino é quando você está cuidando de si mesmo física e mentalmente. Estas dicas são simplesmente para aqueles que começam a perseguir objectivos pessoais de fitness e começam a fazer mais exercício, mas devem ser adaptadas para aquilo a que o seu corpo responde melhor. Lembre-se que permitir que seu corpo se cure e descanse é tão importante quanto seu exercício físico, e você nunca deve se colocar em risco durante a atividade física.