Lista de sfaturi de antrenament

Exercițiile fizice sunt o modalitate bună de a elibera endorfine și de a avea grijă de sănătatea ta. Oricare ar fi motivul, exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a reduce stresul și de a vă pune sângele în mișcare. Compilată mai jos este o listă de sfaturi de antrenament pentru a vă ajuta să începeți să vă creați o rutină de antrenament care este cea mai bună pentru dumneavoastră.

Cuprins

• Care sunt cele mai bune sfaturi pentru a face exerciții fizice?
• Întindere înainte și după
• Mănâncă alimentele potrivite
• Mâncați la momentul potrivit
• Rămâneți hidratat
• Faceți un plan pentru săptămâna respectivă
• Faceți obiective
• Schimbă-ți rutina
• Ascultați muzică
• Ascultă-ți corpul
• Găsiți un motivator
• Aveți grijă de corpul dumneavoastră

Care sunt cele mai bune sfaturi pentru a face exerciții fizice?

• Întindere înainte și după
• Mănâncă alimentele potrivite
• Mâncați la momentul potrivit
• Rămâneți hidratat
• Faceți un plan pentru săptămâna respectivă
• Faceți obiective
• Schimbați rutina
• Ascultați muzică
• Ascultă-ți corpul
• Găsiți un motivator
• Aveți grijă de corpul dumneavoastră

Întindere înainte și după

Este important să vă încălziți corpul înainte de a vă angaja într-o activitate fizică. Prin întinderea membrelor și creșterea flexibilității, reduceți șansele de accidentare prin creșterea mobilității. Întinderea ajută, de asemenea, circulația pentru ca sângele să circule prin tot corpul. În timp ce întinderea înainte de un antrenament este foarte utilă, o întindere după antrenament este o modalitate excelentă de a încheia o sesiune de exerciții fizice. Întinderea după o activitate fizică reduce tensiunea musculară din corp și ajută la relaxarea corpului după antrenament, crescând în același timp flexibilitatea.

Mănâncă alimentele potrivite

Este important să vă alimentați corpul pentru antrenamentul dumneavoastră. Consumul de proteine înainte de un antrenament va ajuta la creșterea masei musculare, în timp ce carbohidrații măsoară unitățile de energie. Atunci când consumați carbohidrați, corpul dumneavoastră îi descompune în glucoză, care este apoi stocată în mușchi sub formă de rezerve, pe care corpul dumneavoastră o poate folosi în timpul antrenamentului pentru energie. Este important să vă refaceți organismul cu proteine și carbohidrați după un antrenament pentru a compensa caloriile pe care le-ați ars. Luați în considerare consumul de carbohidrați complecși mai degrabă decât de carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă și orezul alb. Alimentele care sunt clasificate drept carbohidrați complecși includ quinoa, orezul brun, mazărea și fasolea. Deoarece carbohidrații complecși vor avea nevoie de mai mult timp pentru a se descompune în organism, aceștia oferă energie pentru perioade mai lungi de timp decât carbohidrații simpli.

Mâncați la momentul potrivit

Ceea ce decideți să alimentați va depinde de momentul din zi în care vă antrenați și de obiectivele dumneavoastră de fitness. Momentul ideal pentru a mânca înainte de antrenament este cu 30 de minute până la 3 ore înainte, astfel încât să aveți timp să digerați și să vă transformați alimentele în combustibil. Există multe beneficii în a mânca înainte de antrenament. Dacă sunteți predispus să vă simțiți amețit și să leșinați în timpul unui antrenament, poate doriți să luați în considerare să consumați mai mulți carbohidrați înainte de antrenament. Desigur, pentru unele persoane, consumul unei mese sau al unei gustări înainte de un antrenament este irealizabil. De exemplu, persoanele care se antrenează dimineața pot prefera să facă exerciții pe stomacul gol decât să se încarce cu carbohidrați cu un mic dejun uriaș înainte. Cel mai esențial lucru este să ascultați la ce răspunde bine corpul dumneavoastră. Dacă vă simțiți inconfortabil în timpul antrenamentului din cauza unei mese mari dinainte, luați în considerare posibilitatea de a lua gustări ușoare sau de a nu mânca înainte de antrenament.

Rămâneți hidratat

Acest pas nu poate fi subliniat îndeajuns! Este foarte important să vă hidratați înainte, în timpul și după antrenament pentru a evita deshidratarea. Deshidratarea poate duce la simptome precum greață, lipsă de coordonare și crampe. Consumul de apă în timpul antrenamentului ajută la lubrifierea articulațiilor și compensează lichidele care se pierd în timpul exercițiilor fizice. Pentru cei care fac antrenamente mai lungi și mai intense, poate doriți să luați în considerare o băutură sportivă care conține electroliți. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor care fac exerciții fizice consideră că apa este suficientă pentru a-i hidrata. Băuturile sportive pot conține, de asemenea, cantități mari de zahăr și cofeină, care ambele deshidratează organismul, așa că fiți atenți și citiți ingredientele înainte de a le consuma.

Faceți un plan pentru săptămâna respectivă

Trebuie ținut cont de faptul că un antrenament complet al corpului în fiecare zi este nerealist și crește șansele de accidentare și de suprasolicitare a corpului. Realizarea unui plan de joc pentru săptămâna dvs. este importantă atunci când aveți în vedere condiția dvs. fizică. Cu toții am auzit termenul "ziua picioarelor" în jargonul șobolanilor de sală, dar nu râdeți de acest sentiment. Este important ca părțile corpului să se odihnească între antrenamente. Suprasolicitarea unei părți a corpului poate duce la leziuni dureroase care vor duce la imposibilitatea de a folosi acei mușchi în timp ce se vindecă. Dacă vă concentrați pe biceps și spate într-o zi, dați acestor mușchi o pauză a doua zi și concentrați-vă pe picioare. Dacă faceți cardio intens într-o zi, luați în considerare să faceți ridicarea greutăților și fără cardio în ziua următoare, sau invers. De asemenea, nu uitați că zilele de odihnă nu vă fac leneși. Ele înseamnă pur și simplu că îi oferiți corpului dvs. timp să se decomprime și să se vindece, ceea ce este la fel de important ca și antrenamentul. Dacă simțiți nevoia să vă mișcați într-o zi de odihnă, luați în considerare ceva de intensitate scăzută, cum ar fi yoga sau o plimbare.

Faceți obiective

Oamenii se antrenează din diferite motive. Unii vor să piardă în greutate, alții vor să își îmbunătățească sănătatea, iar alții vor să câștige masă musculară. Oricare ar fi obiectivul tău, ești capabil să îți adaptezi antrenamentul în funcție de obiectivele tale. În general, se recomandă un bun echilibru între cardio și ridicarea de greutăți, dar este posibil ca acest lucru să nu se potrivească obiectivelor tale de fitness. Este important să vă documentați cu privire la tipul de antrenamente de care aveți nevoie pentru obiectivele de sănătate pe care încercați să le atingeți.

Schimbă-ți rutina

Este ușor să te plictisești de aceeași rutină. Un program de antrenament monoton îi poate tenta pe unii să își lase deoparte obiectivele de fitness din cauza plictiselii. La fel ca în orice relație, este important să păstrați lucrurile interesante. Dacă banda de alergare nu mai face pentru tine, ia în considerare o drumeție sau o alergare în aer liber. Sau, luați în considerare ceva distractiv și energic, cum ar fi o clasă de Zumba sau un sport de echipă.

Ascultați muzică

Având o listă de redare pregătită pentru antrenament, antrenamentul rămâne distractiv și consistent. S-a dovedit de fapt că muzica cu un ritm puternic și constant ajută la menținerea ritmului și la creșterea vitezei. De fapt, un studiu efectuat în 2006 a arătat că participanții de pe o bandă de alergare au parcurs o distanță mai mare la o viteză mai mare în timp ce ascultau muzică față de cei care nu ascultau muzică. Crearea unei liste de redare pentru antrenament pentru a vă stimula în timpul unui antrenament ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a merge acea milă în plus.

Ascultă-ți corpul

Ai plănuit să faci o alergare mare, dar te-ai trezit cu spatele și gleznele dureroase? Sau, este ziua greutăților și corpul tău încă se recuperează și te doare când te ridici din pat? Este important să vă ascultați corpul mai degrabă decât să respectați cu strictețe programul de antrenament. Dacă exercițiile cardio intense sau greutățile nu vor fi decât un factor de stres pentru corpul tău, ia în considerare o zi de odihnă. Pentru a calma durerile musculare, încercați să faceți o baie cu sare epsom sau faceți întinderi pentru a ajuta circulația în tot corpul.

Găsiți un motivator

Unii oameni preferă să se antreneze singuri și sunt propriul lor motivator. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Dacă vă este dificil să vă motivați singur, luați în considerare posibilitatea de a găsi un prieten care este, de asemenea, interesat de fitness, astfel încât să puteți începe să vă responsabilizați reciproc. Provocati-vă cu atingerea unor obiective personale de fitness pentru care puteți lucra împreună. Pentru cei care lucrează cel mai bine într-o atmosferă socială, a avea un partener de antrenament este o modalitate minunată de a vă face antrenamentul mai atractiv.

Aveți grijă de corpul dumneavoastră

Alegerile pe care le faceți în viață vă vor afecta capacitatea de a avea performanțe fizice. Ceea ce face ca un antrenament să fie excelent este atunci când aveți grijă de voi înșivă din punct de vedere fizic și mental. Aceste sfaturi sunt pur și simplu niște începători pentru cei care încep să își urmărească obiectivele personale de fitness și să înceapă să se antreneze mai mult, dar ar trebui să fie adaptate în funcție de ceea ce răspunde cel mai bine corpul tău. Nu uitați că a permite corpului dumneavoastră să se vindece și să se odihnească este la fel de important ca și antrenamentul și nu ar trebui niciodată să vă puneți în pericol în timpul activității fizice.