Egzersiz İpuçları Listesi

Egzersiz yapmak endorfin salgılamak ve sağlığınıza dikkat etmek için iyi bir yoldur. Sebep ne olursa olsun, egzersiz stresi azaltmak ve kan pompalamak için harika bir yoldur. Aşağıda, sizin için en uygun egzersiz rutinini oluşturmaya başlamanıza yardımcı olacak egzersiz ipuçlarının bir listesi derlenmiştir.

İçindekiler

• Egzersiz yapmak için en iyi ipuçları nelerdir?
• Önce ve sonra esneyin
• Doğru yiyecekleri tüketin
• Doğru zamanda yiyin
• Susuz kalmayın
• Hafta için bir plan yapın
• Hedefler Belirleyin
• Rutininizi değiştirin
• Müzik dinleyin
• Vücudunuzu dinleyin
• Bir motivasyon kaynağı bulun
• Vücudunuza iyi bakın

Egzersiz yapmak için en iyi ipuçları nelerdir?

• Önce ve sonra esneyin
• Doğru yiyecekleri tüketin
• Doğru zamanda yiyin
• Susuz kalmayın
• Hafta için bir plan yapın
• Hedefler belirleyin
• Rutini değiştirin
• Müzik dinleyin
• Vücudunuzu dinleyin
• Bir motivasyon kaynağı bulun
• Vücudunuza iyi bakın

Önce ve sonra esneyin

Fiziksel aktiviteye başlamadan önce kişinin vücudunu ısıtması önemlidir. Uzuvlarınızı esneterek ve esnekliğinizi artırarak, daha fazla hareket kabiliyetine sahip olarak sakatlanma olasılığınızı azaltırsınız. Esneme aynı zamanda kanın tüm vücutta akmasını sağlayarak kan dolaşımına da yardımcı olur. Antrenmandan önce esnemek çok faydalı olsa da, antrenman sonrası esnemek egzersiz seansını sonlandırmak için harika bir yoldur. Fiziksel aktiviteden sonra esnemek vücuttaki kas gerginliğini azaltır ve esnekliğinizi artırırken egzersizden sonra vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur.

Doğru yiyecekleri tüketin

Antrenmanınız için vücudunuzu beslemek önemlidir. Antrenmandan önce protein tüketmek kas kazanımına yardımcı olurken, karbonhidratlar enerji birimlerini ölçer. Karbonhidrat tükettiğinizde, vücudunuz bunu glikoza dönüştürür ve daha sonra kaslarınızda rezerv olarak depolanır, vücudunuz daha sonra egzersiz sırasında enerji için kullanabilir. Yaktığınız kalorileri telafi etmek için antrenmandan sonra vücudunuzu protein ve karbonhidratlarla yenilemek önemlidir. Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tüketmeyi düşünün. Kompleks karbonhidratlar olarak sınıflandırılan gıdalar arasında kinoa, esmer pirinç, bezelye ve fasulye bulunur. Kompleks karbonhidratların vücutta parçalanması daha uzun süreceğinden, basit karbonhidratlara göre daha uzun süre enerji sağlarlar.

Doğru zamanda yiyin

Ne ile beslenmeye karar verdiğiniz, günün hangi saatinde egzersiz yaptığınıza ve fitness hedeflerinize bağlı olacaktır. Antrenmandan önce yemek yemek için ideal zaman 30 dakika ila 3 saat öncesidir, böylece yediklerinizi sindirmek ve yakıta dönüştürmek için zamanınız olur. Antrenmandan önce yemek yemenin birçok faydası vardır. Antrenman sırasında baş dönmesi ve bayılma eğilimi gösteriyorsanız, antrenmandan önce daha fazla karbonhidrat tüketmeyi düşünebilirsiniz. Elbette bazı insanlar için antrenmandan önce yemek yemek veya atıştırmak mümkün değildir. Örneğin, sabahları egzersiz yapan kişiler, öncesinde büyük bir kahvaltı ile karbonhidrat yüklemesi yapmak yerine aç karnına egzersiz yapmayı tercih edebilirler. En önemli şey, vücudunuzun neye iyi tepki verdiğini dinlemektir. Önceden büyük bir öğün yediğiniz için egzersiz sırasında rahatsız oluyorsanız, egzersizden önce hafif atıştırmayı veya yemek yememeyi düşünün.

Susuz kalmayın

Bu adım yeterince vurgulanamaz! Dehidrasyonu önlemek için antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında sıvı almak son derece önemlidir. Dehidrasyon mide bulantısı, koordinasyon bozukluğu ve kramp gibi semptomlara yol açabilir. Antrenman sırasında su içmek eklemlerin yağlanmasına ve egzersiz sırasında kaybedilen sıvıların telafi edilmesine yardımcı olur. Daha uzun ve daha yoğun egzersiz yapanlar için elektrolit içeren bir sporcu içeceği düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, egzersiz yapan çoğu insan su içmeyi yeterli bulmaktadır. Spor içecekleri aynı zamanda vücudunuzu susuz bırakan yüksek miktarda şeker ve kafein de içerebilir, bu nedenle dikkatli olun ve tüketmeden önce içindekileri okuyun.

Hafta için bir plan yapın

Her gün tüm vücudu çalıştırmanın gerçekçi olmadığı, sakatlanma ve vücudu aşırı çalıştırma ihtimalini artırdığı unutulmamalıdır. Kondisyonunuzu değerlendirirken haftanız için bir oyun planı yapmak önemlidir. Hepimiz spor salonu farelerinin dilinde "bacak günü" terimini duymuşuzdur, ancak bu duyguya gülüp geçmeyin. Vücut bölümlerinin antrenmanlar arasında dinlenmesi önemlidir. Bir vücut parçasını aşırı çalıştırmak ağrılı sakatlanmalara yol açabilir ve bu da iyileşirken o kasları kullanamamanıza neden olur. Bir gün bisepslerinize ve sırtınıza odaklanıyorsanız, ertesi gün bu kasları dinlendirin ve bacaklarınıza odaklanın. Bir gün yoğun kardiyo yapıyorsanız, ertesi gün ağırlık kaldırmayı ve kardiyo yapmamayı veya tam tersini düşünün. Ayrıca, dinlenme günlerinin sizi tembel yapmadığını unutmayın. Sadece vücudunuza rahatlaması ve iyileşmesi için zaman verdiğiniz anlamına gelir ki bu da en az antrenmanınız kadar önemlidir. Dinlenme gününde hareket etme ihtiyacı hissederseniz, yoga veya yürüyüş gibi düşük yoğunluklu bir şey düşünün.

Hedefler Belirleyin

İnsanlar farklı nedenlerle egzersiz yaparlar. Bazı insanlar kilo vermek, bazıları sağlıklarını iyileştirmek, bazıları ise kas kütlesi kazanmak ister. Hedefiniz ne olursa olsun, antrenmanınızı hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz. Genel olarak, iyi bir kardiyo ve ağırlık kaldırma dengesi önerilir, ancak bu sizin fitness hedeflerinize uymayabilir. Ulaşmaya çalıştığınız sağlık hedefleri için ne tür egzersizlere ihtiyacınız olduğunu araştırmanız önemlidir.

Rutininizi değiştirin

Aynı rutinden sıkılmak kolaydır. Monoton bir egzersiz programı, bazılarını fitness hedeflerini can sıkıntısından bir kenara bırakmaya teşvik edebilir. Tıpkı herhangi bir ilişkide olduğu gibi, işleri ilginç tutmak önemlidir. Koşu bandı artık size hitap etmiyorsa, açık havada bir yürüyüş veya koşu yapmayı düşünün. Ya da Zumba dersi veya takım sporu gibi eğlenceli ve enerjik bir şey düşünün.

Müzik dinleyin

Bir egzersiz çalma listesinin hazır olması egzersizinizin eğlenceli ve tutarlı olmasını sağlar. Güçlü ve sabit bir ritme sahip müziğin tempo tutmaya ve hızı artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Aslında, 2006 yılında yapılan bir çalışma, koşu bandındaki katılımcıların müzik dinlerken müzik dinlemeden daha hızlı bir şekilde daha uzun bir mesafe kat ettiklerini göstermiştir. Egzersiz sırasında kendinizi motive etmek için bir egzersiz çalma listesi oluşturmak, fazladan yol kat etmek için tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.

Vücudunuzu dinleyin

Büyük bir koşu yapmayı planladınız ama ağrıyan bir sırt ve ağrıyan ayak bilekleri ile mi uyandınız? Ya da ağırlık günü ve vücudunuz hala iyileşiyor ve yataktan kalktığınızda ağrıyor mu? Egzersiz programınıza sıkı sıkıya bağlı kalmak yerine vücudunuzu dinlemek önemlidir. Yoğun kardiyo veya ağırlık çalışmaları vücudunuz üzerinde stres yaratacaksa, dinlenme gününü değerlendirin. Kas ağrılarını hafifletmek için epsom tuzu ile banyo yapmayı deneyin veya vücudunuzdaki dolaşıma yardımcı olmak için esneme hareketleri yapın.

Bir motivasyon kaynağı bulun

Bazı insanlar kendi başlarına çalışmayı tercih eder ve kendi başlarına motive olurlar. Ancak bu her zaman geçerli değildir. Kendinizi motive etmekte zorlanıyorsanız, fitness ile ilgilenen bir arkadaş bulmayı düşünün, böylece birbirinizi sorumlu tutmaya başlayabilirsiniz. Birlikte çalışabileceğiniz kişisel fitness hedeflerine ulaşmak için kendinize meydan okuyun. Sosyal bir ortamda daha iyi çalışanlar için, bir egzersiz arkadaşına sahip olmak egzersizinizi daha ilgi çekici hale getirmenin harika bir yoludur.

Vücudunuza iyi bakın

Hayatta yaptığınız seçimler fiziksel olarak performans gösterme yeteneğinizi etkileyecektir. Kendinize fiziksel ve zihinsel olarak özen gösterdiğinizde harika bir antrenman yapmış olursunuz. Bu ipuçları, kişisel fitness hedeflerinin peşinden koşmaya ve daha fazla çalışmaya başlayanlar için başlangıç niteliğindedir, ancak vücudunuzun en iyi yanıt verdiği şeylere göre uyarlanmalıdır. Vücudunuzun iyileşmesine ve dinlenmesine izin vermenin en az egzersiz kadar önemli olduğunu ve fiziksel aktivite sırasında kendinizi asla riske atmamanız gerektiğini unutmayın.