Lista de consejos para el entrenamiento

Hacer ejercicio es una buena forma de liberar endorfinas y cuidar la salud. Sea cual sea el motivo, el ejercicio es una forma estupenda de reducir el estrés y hacer que la sangre fluya. A continuación se incluye una lista de consejos de entrenamiento que te ayudarán a empezar a crear una rutina de ejercicios que sea la mejor para ti.

Índice de contenidos

• ¿Cuáles son los mejores consejos para hacer ejercicio?
• Estiramiento antes y después
• Coma los alimentos adecuados
• Comer en el momento adecuado
• Manténgase hidratado
• Haga un plan para la semana
• Hacer objetivos
• Cambia tu rutina
• Escuchar música
• Escucha a tu cuerpo
• Encuentre un motivador
• Cuida tu cuerpo

¿Cuáles son los mejores consejos para hacer ejercicio?

• Estiramiento antes y después
• Coma los alimentos adecuados
• Comer en el momento adecuado
• Manténgase hidratado
• Haga un plan para la semana
• Hacer objetivos
• Cambiar la rutina
• Escuchar música
• Escucha a tu cuerpo
• Encuentre un motivador
• Cuida tu cuerpo

Estiramiento antes y después

Es importante calentar el cuerpo antes de realizar una actividad física. Al estirar las extremidades y aumentar la flexibilidad, se reducen las posibilidades de sufrir lesiones al aumentar la movilidad. Los estiramientos también ayudan a la circulación para que la sangre fluya por todo el cuerpo. Mientras que estirar antes de un entrenamiento es muy útil, un estiramiento después del entrenamiento es una gran manera de terminar una sesión de ejercicio. El estiramiento después de la actividad física reduce la tensión muscular en el cuerpo y ayuda a relajar el cuerpo después de su entrenamiento mientras aumenta su flexibilidad.

Coma los alimentos adecuados

Es importante alimentar el cuerpo para el entrenamiento. Consumir proteínas antes de un entrenamiento le ayudará a ganar músculo, mientras que los carbohidratos son unidades de energía. Cuando se consumen hidratos de carbono, el cuerpo los descompone en glucosa que se almacena en los músculos como reserva, que el cuerpo puede utilizar durante el entrenamiento para obtener energía. Es importante reponer el cuerpo con proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento para compensar las calorías que se han quemado. Considere la posibilidad de consumir carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples como el pan blanco y el arroz blanco. Los alimentos que se clasifican como carbohidratos complejos son la quinoa, el arroz integral, los guisantes y las judías. Como los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse en el cuerpo, proporcionan energía durante más tiempo que los carbohidratos simples.

Comer en el momento adecuado

Lo que decida como combustible dependerá de la hora del día en que se ejercite y de cuáles sean sus objetivos de fitness. El momento ideal para comer antes del entrenamiento es entre 30 minutos y 3 horas antes, para que tenga tiempo de digerir y convertir los alimentos en combustible. Comer antes de entrenar tiene muchos beneficios. Si eres propenso a marearte y desmayarte durante un entrenamiento, puedes considerar consumir más carbohidratos antes de tu entrenamiento. Por supuesto, para algunas personas comer una comida o un tentempié antes de un entrenamiento es inviable. Por ejemplo, las personas que entrenan por la mañana pueden preferir hacer ejercicio con el estómago vacío en lugar de cargarse de carbohidratos con un gran desayuno previo. Lo más esencial es escuchar a qué responde bien tu cuerpo. Si te sientes incómodo durante el entrenamiento debido a una comida abundante de antemano, considera la posibilidad de picar algo ligero o no comer antes del entrenamiento.

Manténgase hidratado

Nunca se insistirá lo suficiente en este paso. Es muy importante hidratarse antes, durante y después del entrenamiento para evitar la deshidratación. La deshidratación puede provocar síntomas como náuseas, descoordinación y calambres. Beber agua durante el entrenamiento ayuda a lubricar las articulaciones y a compensar los líquidos que se pierden durante el ejercicio. Para los que hacen entrenamientos más largos e intensos, es posible que se considere una bebida deportiva que contenga electrolitos. Sin embargo, a la mayoría de las personas que hacen ejercicio les basta con el agua para hidratarse. Las bebidas deportivas también pueden contener grandes cantidades de azúcar y cafeína, que deshidratan el cuerpo, así que tenga cuidado y lea los ingredientes antes de consumirlas.

Haga un plan para la semana

Hay que tener en cuenta que entrenar todo el cuerpo todos los días no es realista y aumenta las posibilidades de sufrir lesiones y de sobrecargar el cuerpo. Es importante elaborar un plan de juego para la semana cuando se piensa en la forma física. Todos hemos oído el término "día de piernas" en la jerga de las ratas de gimnasio, pero no te rías de este sentimiento. Es importante que las partes del cuerpo descansen entre los entrenamientos. Trabajar en exceso una parte del cuerpo puede provocar lesiones dolorosas que te llevarán a no poder utilizar esos músculos mientras se curan. Si un día te centras en los bíceps y la espalda, dale un descanso a esos músculos al día siguiente y céntrate en las piernas. Si un día haces cardio intenso, considera la posibilidad de levantar pesas y no hacer cardio al día siguiente, o viceversa. Además, recuerde que los días de descanso no le dan pereza. Simplemente significan que estás dando a tu cuerpo tiempo para descomprimirse y curarse, lo cual es tan importante como tu entrenamiento. Si sientes la necesidad de moverte en un día de descanso, considera algo de baja intensidad como el yoga o una caminata.

Hacer objetivos

La gente hace ejercicio por diferentes razones. Algunas personas quieren perder peso, otras quieren mejorar su salud y otras quieren ganar masa muscular. Sea cual sea su objetivo, puede adaptar su entrenamiento a sus metas. En general, se recomienda un buen equilibrio de ejercicios cardiovasculares y de levantamiento de pesas, pero puede que esto no se ajuste a tus objetivos de fitness. Es importante investigar el tipo de entrenamientos que necesitas para los objetivos de salud que intentas alcanzar.

Cambia tu rutina

Es fácil aburrirse con la misma rutina. Un programa de entrenamiento monótono puede tentar a algunos a dejar de lado sus objetivos de fitness por aburrimiento. Como en cualquier relación, es importante mantener el interés. Si la cinta de correr ya no le sirve, considere la posibilidad de hacer una caminata o una carrera al aire libre. O considera algo divertido y enérgico como una clase de Zumba o un deporte de equipo.

Escuchar música

Tener una lista de reproducción de entrenamiento preparada hace que tu entrenamiento sea divertido y constante. Se ha demostrado que la música con un ritmo fuerte y constante ayuda a mantener el ritmo y a aumentar la velocidad. De hecho, un estudio realizado en 2006 demostró que los participantes en una cinta de correr recorrieron una mayor distancia a una velocidad más rápida mientras escuchaban música que sin ella. Crear una lista de reproducción de entrenamiento para animarse durante una sesión de ejercicio podría ser justo lo que necesitas para ir más allá.

Escucha a tu cuerpo

¿Planeas hacer una gran carrera pero te levantas con la espalda dolorida y los tobillos doloridos? ¿O es el día de las pesas y tu cuerpo aún se está recuperando y te duele al levantarte de la cama? Es importante escuchar a tu cuerpo en lugar de seguir estrictamente tu programa de entrenamiento. Si el cardio intenso o las pesas sólo van a suponer un estrés para tu cuerpo, considera un día de descanso. Para aliviar los dolores musculares, prueba a darte un baño con sal de epsom o a hacer estiramientos para favorecer la circulación en todo el cuerpo.

Encuentre un motivador

Algunas personas prefieren hacer ejercicio por su cuenta y son su propia motivación en solitario. Sin embargo, no siempre es así. Si le resulta difícil motivarse a sí mismo, considere la posibilidad de encontrar a un amigo que también esté interesado en el fitness para que podáis empezar a responsabilizaros mutuamente. Desafíense a alcanzar objetivos personales de fitness en los que puedan trabajar juntos. Para aquellos que trabajan mejor en un ambiente social, tener un compañero de entrenamiento es una forma maravillosa de hacer que su entrenamiento sea más atractivo.

Cuida tu cuerpo

Las decisiones que tomes en la vida afectarán a tu capacidad de rendimiento físico. Lo que hace que un entrenamiento sea bueno es que te cuides física y mentalmente. Estos consejos son simplemente un punto de partida para aquellos que empiezan a perseguir sus objetivos personales de fitness y comienzan a hacer más ejercicio, pero deben adaptarse a lo que mejor responda su cuerpo. Recuerda que dejar que tu cuerpo se cure y descanse es tan importante como el entrenamiento, y nunca debes ponerte en riesgo durante la actividad física.