Liste des exercices de danse

La danse est une merveilleuse forme d'expression tout en étant un excellent moyen de s'entraîner et de faire du cardio tout en s'amusant. La danse est une pratique universelle avec de nombreux styles différents qui ont été pratiqués aussi longtemps que l'histoire a été enregistrée. Que vous soyez un professionnel ou que vous aimiez simplement danser pour le plaisir, c'est un excellent moyen de vous faire bouger et de renforcer votre corps. Les avantages de la danse comprennent une meilleure coordination et un meilleur équilibre, une amélioration des fonctions cardiaques et pulmonaires et une plus grande souplesse. Elle est également liée à une plus grande confiance en soi et à une meilleure santé mentale. Vous trouverez ci-dessous quelques échauffements et exercices de danse pour les danseurs de tous niveaux.

Table des matières

• Liste des exercices de danse
• Exercices d'échauffement
• Exercices d'étirement et de musculation
• Exercices de cardio
• Exercices post-entraînement

Liste des exercices de danse

• Étirements
• Barre
• Étirement du mur avec genoux pliés
• Ponts
• Squats
• Cardio
• Patineurs
• Classes
• Roulements de pieds
• Inclinaisons avant et arrière
• Cool Downs

Exercices d'échauffement

Étirements

Cela va peut-être sans dire pour certains, mais la souplesse est essentielle pour le corps d'un danseur. Comme dans toute séance d'entraînement, il est important d'échauffer ses muscles pour augmenter la souplesse et réduire le risque de blessure. Les étirements font circuler le sang, ce qui favorise la mobilité du corps. Les étirements réduisent également l'acide lactique dans le corps, ce qui atténue les douleurs musculaires après un entraînement. Si un danseur ne s'étire pas avant et après ses séances, il risque de se blesser, par exemple en se claquant un muscle. Avant votre cours, commencez par des étirements dynamiques, c'est-à-dire des mouvements qui échauffent vos articulations et ne sont pas maintenus pendant un certain temps. Les étirements statiques peuvent être effectués à la fin d'un cours. Il s'agit d'étirements qui étendent les membres et sont maintenus pendant un certain temps. Il est préférable de les effectuer à la fin du cours pour se calmer et laisser les muscles récupérer de l'entraînement qu'ils viennent de subir.

Barre

Pour de nombreux danseurs classiques, le cours commencera à la barre. La barre est destinée à réchauffer les côtés gauche et droit de votre corps avant votre entraînement de danse plus intensif. Bien qu'elle soit le plus souvent utilisée dans les cours de ballet, la barre peut être utile aux danseurs de tout style ou niveau. La barre aide les danseurs à trouver leur équilibre à l'aide d'un rail de soutien stationnaire situé à une hauteur moyenne de la taille. Les exercices et les positions de danse sont souvent appris à la barre avant d'être exécutés sur le plancher. Les danseurs peuvent également s'entraîner à la barre pour reproduire la présence d'un partenaire dans leur chorégraphie lorsqu'un autre danseur n'est pas disponible. Les danseurs qui travaillent à la barre sont en mesure d'apprendre les éléments clés qui contribuent au succès d'un danseur, tels que l'équilibre, la précision, la force et la souplesse. Si vous ne disposez pas d'une barre, vous pouvez utiliser un tabouret, une chaise, une table ou un bureau.

Exercices d'étirement et de musculation

Étirement du mur avec genoux pliés

Un bon exercice pour les pieds et les chevilles est l'étirement du mur des genoux pliés. Cet étirement réchauffe et allonge le bas du corps au niveau des mollets, des genoux, des pieds et des chevilles. Pour réaliser cet exercice, placez vos orteils sur le mur à environ un pouce du sol, tout en gardant vos talons sur le sol. Avec une jambe à la fois, pliez votre genou vers l'avant pour toucher le mur. Continuez à faire cet exercice de chaque côté. Si vous le faites correctement, vous sentirez cet étirement dans vos mollets. Ces exercices renforcent vos mollets et vos chevilles, tout en soulageant les tensions dans les pieds.

Ponts

Le pont est un exercice qui vise à renforcer les muscles fessiers et ischio-jambiers, deux muscles essentiels pour un danseur. Il fait également travailler le tronc et allonge la colonne vertébrale. L'élongation des ischio-jambiers est une blessure courante dans la plupart des sports d'aérobic. Elle entraîne une raideur et une douleur à l'arrière de la jambe, et vous empêche de vous lever, selon la gravité de la blessure. Elle peut être évitée grâce à des échauffements et des exercices d'étirement appropriés. Pour effectuer un pont, allongez-vous avec le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol sous eux. Levez vos hanches tout en contractant vos abdominaux et vos fesses. Ne levez pas vos hanches trop haut ; la bonne hauteur est celle où elles sont en ligne droite des genoux aux épaules. Contractez votre corps et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Squats

Les squats renforcent les muscles de tout le corps. Faire des squats tous les jours renforce le tronc et les muscles inférieurs du corps, comme les fessiers et les cuisses. Pour faire un squat de base, commencez par écarter vos pieds à la largeur des épaules et gardez le dos droit. Ensuite, abaissez votre corps en position assise, la poitrine bien droite. Vous sentirez l'accroupissement dans vos fessiers, vos cuisses et vos abdominaux si vous le faites correctement. Pour solliciter davantage de muscles, vous pouvez utiliser une kettlebell ou des poids pour augmenter l'intensité de votre exercice.

Exercices de cardio

Cardio

Un excellent moyen de s'assurer que vous ne perdez pas votre souffle pendant un cours de danse est de pratiquer le cardio au moins 15 minutes par jour. Un souffle contrôlé est important pour l'endurance d'un danseur. Parmi les bons exercices d'entraînement, citons la corde à sauter, la natation et la course. Le cardio permet de garder les poumons et le cœur forts, d'améliorer l'endurance du corps et de minimiser l'essoufflement.

Patineurs

Les patins sont un exercice cardio et aérobique qui fait travailler les muscles du bas du corps et les abdominaux. Ils améliorent également votre stabilité, votre équilibre et votre coordination. Commencez avec les pieds à la hauteur des épaules, puis faites un saut latéral avec la jambe avant pliée à 90 degrés et le pied arrière en fente inversée derrière le pied avant. Ce mouvement est répété de chaque côté et imite un mouvement de patinage. Cet exercice fait travailler les fessiers, les mollets et les abdominaux. Essayez de le faire pendant 20 à 30 secondes sans interruption afin d'accélérer votre rythme cardiaque.

Classes

Si l'idée d'aller à un cours ou de danser devant des gens vous intimide, n'ayez crainte ! Internet propose une grande variété de cours en ligne, certains en direct, d'autres préenregistrés. C'est un excellent moyen de ne pas avoir à sortir de chez soi tout en faisant de l'exercice. Il existe un large éventail de cours qui peuvent susciter votre intérêt, comme la zumba, le hip-hop, le jazzercise et les cours de barre. Les cours sur vidéo sont faciles à suivre et n'ont pas la pression sociale d'un studio de danse bondé. De nombreux professeurs de danse font payer leurs cours, mais si cela ne vous intéresse pas, pensez à consulter la bibliothèque de vidéos de danse de Youtube. De nombreux artistes merveilleux y diffusent gratuitement leurs œuvres, que vous pouvez suivre à votre rythme.

Exercices post-entraînement

Roulements de pieds

La force des pieds et des chevilles d'un danseur est essentielle. Envisagez de faire un roulement des pieds avec une balle de tennis ou une bouteille d'eau plusieurs fois par jour et faites rouler votre pied sur l'objet, en vous concentrant sur les points de douleur ou de tension. Cet exercice aide à soulager la fasciite plantaire, une cause fréquente de douleur au talon.

Inclinaison avant et arrière

Il est essentiel de prendre soin de votre colonne vertébrale et de votre cou lorsque vous êtes danseur. La plupart des chorégraphies font appel à des mouvements de la tête et du cou pendant une danse. Étirer votre cou à la fin d'une séance d'entraînement aide votre cou et votre colonne vertébrale à récupérer d'une activité aérobique intense. Vous pouvez effectuer une inclinaison avant et arrière sur vos pieds ou en position assise. Quel que soit votre choix, n'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite, car une mauvaise posture et un avachissement contribuent aux douleurs cervicales et dorsales et rendent cet exercice inefficace. Commencez avec la tête droite et en avant, avant de baisser lentement le menton vers la poitrine. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes avant de déplacer lentement votre tête vers l'arrière, de manière à ce qu'elle soit inclinée vers le plafond. Maintenez cette position pendant un temps plus court, environ dix secondes. Répétez ce mouvement une dizaine de fois.

Refroidissement

Le retour au calme est tout aussi important que la séance d'entraînement. Le retour au calme permet à votre corps de réduire son rythme cardiaque et de se réadapter à vos activités quotidiennes. Effectuez quelques étirements passifs pour atténuer l'apparition de douleurs musculaires et laissez votre respiration se transformer en un rythme long et profond.