Elenco degli esercizi di danza

Danza

La danza è una meravigliosa forma di espressione e allo stesso tempo un ottimo modo per allenarsi e fare cardiofitness divertendosi. La danza è una pratica universale con molti stili diversi che sono stati praticati da sempre. Che siate professionisti o che vi piaccia ballare per divertimento, è un ottimo modo per muoversi e rafforzare il corpo. I benefici della danza includono una migliore coordinazione ed equilibrio, un miglioramento delle funzioni cardiache e polmonari e una maggiore flessibilità. È anche collegato a una maggiore fiducia in se stessi e a un miglioramento della salute mentale. Di seguito sono riportati alcuni esercizi di riscaldamento per la danza per ballerini di tutti i livelli.

Elenco degli esercizi di danza

Stretching
Barre
Allungamento al muro con ginocchio piegato
Ponti
Squat
Cardio
Pattinatori
Le classi
Rotoli per i piedi
Inclinazione in avanti e indietro
Piani di lavoro

Esercizi di riscaldamento

Stretching

Per alcuni può essere superfluo dirlo, ma la flessibilità è fondamentale per il corpo di un ballerino. Come in ogni allenamento, è importante riscaldare i muscoli per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni. Lo stretching fa fluire la circolazione sanguigna e aiuta la mobilità del corpo. Lo stretching riduce anche l'acido lattico nel corpo, diminuendo l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento. Se un ballerino non fa stretching prima e dopo la lezione, rischia di subire lesioni come lo stiramento di un muscolo. Prima della lezione, iniziate con gli allungamenti dinamici, ossia con movimenti che riscaldano le articolazioni e non vengono mantenuti a lungo. Gli allungamenti statici possono essere eseguiti alla fine della lezione e sono movimenti che estendono gli arti e vengono mantenuti per un certo periodo di tempo. È meglio eseguirli alla fine per rinfrescarsi e per permettere ai muscoli di riprendersi dall'allenamento appena svolto.

Barre

Per molti ballerini classici, la lezione inizia alla sbarra. La sbarra serve a riscaldare i lati destro e sinistro del corpo prima di un allenamento di danza più intenso. Sebbene sia più comunemente utilizzata nei corsi di danza classica, la sbarra può essere utile ai ballerini di qualsiasi stile o livello. La sbarra aiuta i ballerini a trovare l'equilibrio con l'aiuto di una barra d'appoggio fissa all'altezza media della vita. Gli esercizi e le posizioni di danza vengono spesso appresi alla sbarra prima di essere portati in pista. I ballerini possono anche esercitarsi con la sbarra per replicare la presenza di un partner nella loro coreografia quando un altro ballerino non è disponibile. I ballerini che lavorano con la sbarra sono in grado di apprendere elementi chiave che aiutano un ballerino di successo, come l'equilibrio, la precisione, la forza e la flessibilità. Se non si ha a disposizione una sbarra, si può sostituire con uno sgabello, una sedia, un tavolo o una scrivania.

Esercizi di stretching e di forza

Allungamento al muro con ginocchio piegato

Un buon esercizio per i piedi e le caviglie è l'allungamento a muro del ginocchio piegato. Questo esercizio riscalda e allunga la parte inferiore del corpo a livello di polpacci, ginocchia, piedi e caviglie. Per eseguire questo esercizio, appoggiate le punte dei piedi alla parete a circa un centimetro dal pavimento, mantenendo i talloni a terra. Con una gamba alla volta, piegate il ginocchio in avanti fino a toccare la parete. Continuate a eseguire questo esercizio su ogni lato. Se l'esercizio è eseguito correttamente, si sentirà uno stiramento nei polpacci. Questi esercizi rafforzano i polpacci e le caviglie, alleviando al contempo la tensione dei piedi.

Ponti

Il ponte è un esercizio che si concentra sull'aumento della forza dei glutei e degli hamstring, entrambi essenziali per un ballerino. Inoltre, fa lavorare il core e allunga la colonna vertebrale. Lo stiramento del bicipite femorale è un infortunio comune nella maggior parte degli sport aerobici e provoca rigidità e dolore nella parte posteriore della gamba e, a seconda della gravità dell'infortunio, impedisce di camminare. Si può evitare con un adeguato riscaldamento e con esercizi di stretching. Per eseguire un ponte, sdraiarsi con la schiena a terra e le ginocchia piegate con i piedi a terra sotto di esse. Sollevate i fianchi stringendo gli addominali e i glutei. Non sollevate i fianchi troppo in alto; l'altezza corretta è quando sono in linea retta dalle ginocchia alle spalle. Stringete il core e rimanete in questa posizione per 20-30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripetere più volte.

Squat

Gli squat rafforzano i muscoli di tutto il corpo. Fare squat ogni giorno rafforza il core e i muscoli inferiori del corpo, come i glutei e le cosce. Per eseguire uno squat di base, iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle e mantenere la schiena dritta. Quindi abbassate il corpo in posizione seduta con il petto eretto. Se lo si esegue correttamente, si sentirà lo squat nei glutei, nelle cosce e negli addominali. Per coinvolgere più muscoli, è possibile utilizzare un kettlebell o dei pesi per aumentare l'intensità dell'esercizio.

Cardio Exercises

Cardio

Un ottimo modo per assicurarsi di non perdere il fiato durante una lezione di danza è praticare attività cardio almeno 15 minuti al giorno. Il respiro controllato è importante per la resistenza di un ballerino. Alcuni buoni esercizi per allenarsi sono il salto della corda, il nuoto e la corsa. Il cardio mantiene forti i polmoni e il cuore, migliora la resistenza del corpo e riduce al minimo la mancanza di fiato.

Pattinatori

I pattini sono un esercizio cardio e aerobico che fa lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo e gli addominali. Inoltre, migliorano la stabilità, l'equilibrio e la coordinazione. Si inizia con i piedi all'altezza delle spalle, poi si esegue un salto laterale con la gamba davanti che si piega a 90 gradi e il piede posteriore che esegue un affondo inverso dietro il piede anteriore. Questo movimento viene ripetuto su ogni lato e simula un movimento di pattinaggio. Questo esercizio fa lavorare i glutei, i polpacci e gli addominali. Cercate di farlo per 20-30 secondi continui per aumentare la frequenza cardiaca.

Le classi

Se l'idea di andare a lezione o di ballare davanti a delle persone vi intimorisce, non temete! Internet offre una grande varietà di corsi online, alcuni dal vivo e altri preregistrati. È un ottimo modo per non dover uscire di casa e fare comunque esercizio fisico. Esiste un'ampia gamma di corsi che possono suscitare il vostro interesse, come zumba, hip hop, jazzercise e barre. I corsi video sono facili da seguire e non hanno la pressione sociale di una sala da ballo affollata. Molti insegnanti di danza fanno pagare le loro lezioni, ma se questo non vi interessa, allora prendete in considerazione la libreria di video di danza di Youtube. Ci sono molti artisti meravigliosi che mettono a disposizione il loro lavoro gratuitamente e che potete seguire al vostro ritmo.

Esercizi post-allenamento

Rotoli per i piedi

La forza dei piedi e delle caviglie di un ballerino è essenziale. Considerate di fare un paio di volte al giorno un foot roll con una pallina da tennis o una bottiglia d'acqua e fate rotolare il piede sull'oggetto, concentrandovi su eventuali punti di dolore o tensione. Questo esercizio aiuta ad alleviare il dolore della fascite plantare, una causa comune di dolore al tallone.

Inclinazione in avanti e indietro

È fondamentale prendersi cura della colonna vertebrale e del collo quando si è ballerini. La maggior parte delle coreografie utilizza movimenti della testa e del collo durante la danza. Lo stretching del collo alla fine dell'allenamento aiuta il collo e la colonna vertebrale a recuperare dall'intensa attività aerobica. L'inclinazione in avanti e indietro può essere eseguita in piedi o da seduti. Qualunque sia la scelta, ricordate di mantenere la colonna vertebrale dritta, poiché il dinoccolamento e la cattiva postura contribuiscono al dolore al collo e alla schiena e rendono questo esercizio inefficace. Iniziate con la testa dritta e in avanti, prima di abbassare lentamente il mento verso il petto. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi prima di spostare lentamente la testa all'indietro in modo che sia inclinata verso il soffitto. Mantenete il movimento per un tempo più breve, circa dieci secondi. Ripetete questo movimento per una decina di volte.

Raffreddamento

Altrettanto importante dell'allenamento è il raffreddamento. Il raffreddamento consente al corpo di ridurre la frequenza cardiaca dovuta alla modalità di esercizio e di riadattarsi a continuare le attività quotidiane. Fate un po' di stretching passivo per alleviare l'indolenzimento muscolare e lasciate che la respirazione diventi un ritmo lungo e profondo.

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