Lista över dansövningar

Dans

Dans är ett fantastiskt sätt att uttrycka sig, samtidigt som det är ett bra sätt att träna och göra lite konditionsträning samtidigt som man har roligt. Dans är en universell utövning med många olika stilar som har utövats så länge som historien har skrivits ner. Oavsett om du är professionell eller bara gillar att dansa på skoj är det ett utmärkt sätt att röra på sig och bygga upp styrka i hela kroppen. Fördelarna med dans är bland annat bättre koordination och balans, förbättrad hjärt- och lungfunktion och större flexibilitet. Det är också kopplat till mer självförtroende och förbättrad mental hälsa. Nedan finns några dansuppvärmningar och övningar för dansare på alla nivåer.

Lista över dansövningar

Stretching
Barre
Stretch med böjda knän på väggen
Broar
Knäböjningar
Cardio
Skridskoåkare
Klasser
Fotrullar
Lutning framåt och bakåt
Nedkylning

Uppvärmningsövningar

Stretching

Detta kanske är en självklarhet för vissa, men flexibilitet är viktigt för en dansares kropp. Precis som i alla träningspass är det viktigt att värma upp musklerna för att öka flexibiliteten och minska risken för skador. Stretching får blodcirkulationen att flöda vilket bidrar till kroppens rörlighet. Stretching minskar också mjölksyran i kroppen, vilket minskar muskelömheten efter ett träningspass. När en dansare inte stretchar före och efter sina träningspass riskerar han eller hon att drabbas av skador som att dra en muskel. Börja före lektionen med dynamisk stretching, det vill säga rörelser som värmer upp lederna och som inte hålls i en längre tid. Statiska sträckningar kan utföras i slutet av lektionen och är sträckningar som sträcker ut lemmarna och som hålls under en viss tid. Dessa är bäst att utföra i slutet för din nedkylning och för att låta musklerna återhämta sig från träningen de just haft.

Barre

För många klassiska dansare börjar klassen vid barre. Barren är avsedd för att värma upp vänster och höger sida av kroppen före ett mer intensivt dansträningspass. Även om det är vanligast att den används i balettklasser kan barren vara till hjälp för dansare av alla stilar och nivåer. Barren hjälper dansare att hitta sin balans med hjälp av en stationär stödskena i genomsnittlig midjehöjd. Övningar och danspositioner lär man sig ofta vid barren innan de tas upp på golvet. Dansare kan också öva med barren för att replikera närvaron av en partner i sin koreografi när en annan dansare inte är tillgänglig. Dansare som arbetar med barren kan lära sig viktiga element som bidrar till en framgångsrik dansare, t.ex. balans, precision, styrka och flexibilitet. Om du inte har tillgång till en barré kan du använda en pall, en stol, ett bord eller ett skrivbord.

Stretch- och styrkeövningar

Stretch med böjda knän på väggen

En bra övning för fötterna och fotlederna är att sträcka ut väggen med böjda knän. Denna stretch värmer upp och förlänger underkroppen i vader, knän, fötter och vrister. För att utföra den här övningen placerar du tårna på väggen ungefär en centimeter från golvet, medan du håller hälarna på golvet. Med ett ben i taget böjer du knät framåt så att du rör vid väggen. Fortsätt att göra denna övning på varje sida. Om du gör det på rätt sätt kommer du att känna denna sträckning i vaderna. Dessa övningar stärker dina vader och fotleder, samtidigt som de ger lindring av spänningar i fötterna.

Broar

Bridge är en övning som fokuserar på att bygga upp styrkan i gluteus- och hamstringsmusklerna, som båda är viktiga för en dansare. Den tränar också kärnan och förlänger ryggraden. Att dra i en hamstringsmuskel är en vanlig skada i de flesta aeroba sporter och orsakar stelhet och smärta i baksidan av benet, och håller dig borta från fötterna beroende på hur allvarlig skadan är. Den kan undvikas med rätt uppvärmning och stretchövningar. För att utföra en bridge ska du ligga med ryggen på marken och knäna böjda med fötterna platt på marken under dem. Lyft upp höfterna samtidigt som du spänner magmusklerna och skinkorna. Lyft inte upp höfterna för högt; rätt höjd är när de är i en rak linje från knäna till axlarna. Spänn ihop din core och stanna kvar i denna position i 20-30 sekunder innan du återgår till utgångspositionen. Upprepa detta flera gånger.

Knäböjningar

Knäböjningar bygger upp muskler i hela kroppen. Att göra knäböjningar varje dag stärker kärnan och de lägre musklerna i kroppen, t.ex. skinkorna och låren. För att göra en grundläggande knäböj börjar du med fötterna på axelbredd och håller ryggen rak. Sänk sedan ner kroppen till en sittande position med bröstet upprätt. Du kommer att känna knäböjningen i dina glutes, lår och magmuskler när du gör det på rätt sätt. Om du vill engagera fler muskler kan du använda en kettlebell eller vikter för att öka intensiteten i övningen.

Konditionsträning

Cardio

Ett bra sätt att se till att du inte tappar andan under en danslektion är att träna konditionsträning minst 15 minuter om dagen. Kontrollerad andning är viktigt för en dansares uthållighet. Några bra träningspass för träning är saker som hopprep, simning och löpning. Cardio håller dina lungor och ditt hjärta starka och förbättrar kroppens uthållighet och minimerar andnöd.

Skridskoåkare

Skaters är en konditions- och aerobisk övning som tränar musklerna i underkroppen och magmusklerna. De förbättrar också din stabilitet, balans och koordination. Börja med fötterna på axellängd och gör sedan ett sidohopp med det främre benet som böjs 90 grader och den bakre foten går i en omvänd utfallsvinkel bakom den främre foten. Denna rörelse upprepas på varje sida och efterliknar en skridskoåkning. Den här övningen tränar fotsulorna, vaderna och magmusklerna. Försök att göra detta i 20-30 sekunder utan avbrott för att få igång pulsen.

Klasser

Om tanken på att gå på en kurs eller dansa inför folk skrämmer dig, var inte rädd! Internet har ett enormt utbud av klasser som hålls online, en del live och en del förinspelade. Det är ett utmärkt sätt att inte behöva lämna huset och ändå få motion. Det finns ett stort antal klasser som kan väcka ditt intresse, t.ex. zumba, hiphop, jazzercise och barre-klasser. Videoklasserna är lätta att följa med i och har inte det samhälleliga trycket från en fullsatt dansstudio. Många danslärare tar betalt för sina klasser, men om det inte lockar dig kan du överväga att titta på Youtubes bibliotek med dansvideor. Det finns många underbara artister som lägger ut sina verk gratis som du kan följa med i din egen takt.

Övningar efter träning

Fotrullar

En dansares styrka i fötter och fotleder är avgörande. Överväg att göra en fotrullning med en tennisboll eller vattenflaska ett par gånger om dagen och rulla foten över föremålet och fokusera på eventuella punkter med smärta eller spänningar. Denna övning hjälper till att lindra plantar fasciit-smärta, en vanlig orsak till hälsmärta.

Försiktig och bakåtlutad lutning

Det är viktigt att ta hand om ryggraden och nacken som dansare. I de flesta koreografier används huvud- och nackrörelser under en dans. Att sträcka ut nacken i slutet av ett träningspass hjälper nacken och ryggraden att återhämta sig från intensiv aerob aktivitet. En framåt- och bakåtlutning kan göras på fötterna eller när du sitter ner. Oavsett vad du väljer ska du komma ihåg att hålla ryggraden rak, eftersom slokande och dålig hållning bidrar till nack- och ryggsmärta och gör den här övningen ineffektiv. Börja med huvudet rakt och framåt, innan du långsamt sänker hakan till bröstet. Håll detta i 15-30 sekunder innan du långsamt flyttar huvudet bakåt så att det lutar mot taket. Håll kvar i en kortare tid, cirka tio sekunder. Upprepa denna rörelse ett tiotal gånger.

Nedkylning

Lika viktigt som träningen är nedkylningen. En nedkylning gör det möjligt för kroppen att sänka hjärtfrekvensen efter att ha varit i träningsläge och anpassa sig till fortsatta dagliga aktiviteter. Gör några passiva sträckningar för att lindra muskelömheten och låt din andning gå över till en lång och djup rytm.

Som 0