Lista de ejercicios de danza

La danza es una maravillosa forma de expresión y, al mismo tiempo, una excelente manera de ejercitarse y hacer algo de cardio mientras se divierte. La danza es una práctica universal con muchos estilos diferentes que se han practicado desde que se tiene constancia de la historia. Tanto si eres un profesional como si te gusta bailar por diversión, es una forma estupenda de ponerte en movimiento y fortalecer todo tu cuerpo. Entre los beneficios de la danza se encuentran la mejora de la coordinación y el equilibrio, la mejora de las funciones cardíaca y pulmonar y una mayor flexibilidad. También está relacionado con una mayor confianza en uno mismo y una mejora de la salud mental. A continuación, te presentamos algunos ejercicios de calentamiento para bailarines de todos los niveles.

Índice de contenidos

• Lista de ejercicios de danza
• Ejercicios de calentamiento
• Ejercicios de estiramiento y fuerza
• Ejercicios cardiovasculares
• Ejercicios para después del entrenamiento

Lista de ejercicios de danza

• Estiramiento
• Barre
• Estiramiento de la pared con la rodilla doblada
• Puentes
• Sentadillas
• Cardio
• Patinadores
• Clases
• Rodillos para los pies
• Inclinación hacia delante y hacia atrás
• Cool Downs

Ejercicios de calentamiento

Estiramiento

Para algunos es evidente, pero la flexibilidad es fundamental para el cuerpo de un bailarín. Como en cualquier entrenamiento, es importante calentar los músculos para aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Los estiramientos hacen que la circulación sanguínea fluya, lo que ayuda a la movilidad del cuerpo. Los estiramientos también reducen el ácido láctico en el cuerpo, lo que disminuye el dolor muscular después de un entrenamiento. Cuando un bailarín no estira antes y después de sus sesiones, corre el riesgo de sufrir lesiones como un tirón muscular. Antes de la clase, empieza con estiramientos dinámicos, es decir, movimientos que calienten las articulaciones y que no se mantengan durante mucho tiempo. Los estiramientos estáticos pueden realizarse al final de la clase, y son estiramientos que extienden las extremidades y se mantienen durante un periodo de tiempo. Es mejor realizarlos al final para enfriar y dejar que los músculos se recuperen del entrenamiento que acaban de realizar.

Barre

Para muchos bailarines clásicos, la clase comenzará en la barra. La barra está pensada para calentar los lados izquierdo y derecho del cuerpo antes de un entrenamiento de danza más intenso. Aunque se utiliza sobre todo en las clases de ballet, la barra puede ser útil para bailarines de cualquier estilo o nivel. La barra ayuda a los bailarines a encontrar el equilibrio con la ayuda de una barra de apoyo fija a la altura media de la cintura. Los ejercicios y las posiciones de baile suelen aprenderse en la barra antes de llevarlos a la pista. Los bailarines también pueden practicar con una barra para replicar la presencia de una pareja en su coreografía cuando otro bailarín no esté disponible. Los bailarines que trabajan con una barra son capaces de aprender elementos clave que ayudan a un bailarín de éxito, como el equilibrio, la precisión, la fuerza y la flexibilidad. Si no dispone de una barra, puede sustituirla por un taburete, una silla, una mesa o un escritorio.

Ejercicios de estiramiento y fuerza

Estiramiento de la pared con la rodilla doblada

Un buen ejercicio para los pies y los tobillos es el estiramiento de la pared de la rodilla doblada. Este estiramiento calienta y alarga la parte inferior del cuerpo en las pantorrillas, rodillas, pies y tobillos. Para realizar este ejercicio, coloque los dedos de los pies en la pared a unos dos centímetros del suelo, mientras mantiene los talones en el suelo. Con una pierna cada vez, doble la rodilla hacia delante para tocar la pared. Continúe haciendo este ejercicio en cada lado. Si lo hace correctamente, sentirá este estiramiento en sus pantorrillas. Estos ejercicios fortalecen las pantorrillas y los tobillos, al tiempo que ofrecen un alivio de la tensión en los pies.

Puentes

El puente es un ejercicio que se centra en el fortalecimiento de los glúteos y los isquiotibiales, ambos esenciales para una bailarina. También ejercita el núcleo y alarga la columna vertebral. Los tirones en los isquiotibiales son una lesión común en la mayoría de los deportes aeróbicos y provocan rigidez y dolor en la parte posterior de la pierna, además de impedir que te pongas de pie dependiendo de la gravedad de la lesión. Puede evitarse con un calentamiento adecuado y ejercicios de estiramiento. Para realizar un puente, túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo bajo ellas. Levanta las caderas mientras aprietas los abdominales y los glúteos. No eleve demasiado las caderas; la altura adecuada es cuando están en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Apriete su núcleo y permanezca en esta posición durante 20-30 segundos antes de volver a la posición inicial. Repítelo varias veces.

Sentadillas

Las sentadillas fortalecen los músculos de todo el cuerpo. Hacer sentadillas todos los días fortalece el núcleo y los músculos inferiores del cuerpo, como los glúteos y los muslos. Para hacer una sentadilla básica, empieza con los pies separados a la altura de los hombros y mantén la espalda recta. A continuación, baja el cuerpo hasta la posición de sentado con el pecho erguido. Sentirás la sentadilla en tus glúteos, muslos y abdominales cuando la hagas correctamente. Para involucrar más músculos, puedes utilizar una pesa rusa o pesas para aumentar la intensidad del ejercicio.

Ejercicios cardiovasculares

Cardio

Una buena manera de asegurarse de no perder la respiración durante una clase de baile es practicar cardio al menos 15 minutos al día. La respiración controlada es importante para la resistencia de un bailarín. Algunos buenos ejercicios para entrenar son cosas como saltar a la cuerda, nadar y correr. El cardio mantiene fuertes los pulmones y el corazón, y mejora la resistencia del cuerpo y minimiza la falta de aliento.

Patinadores

Los patines son un ejercicio cardiovascular y aeróbico que hace trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo y los abdominales. También mejoran tu estabilidad, equilibrio y coordinación. Empieza con los pies a la altura de los hombros, luego haz un salto lateral con la pierna de delante doblada 90 grados, y el pie de atrás haciendo una zancada inversa detrás del pie de delante. Este movimiento se repite a cada lado e imita un movimiento de patinaje. Este ejercicio hace trabajar los glúteos, las pantorrillas y los abdominales. Intenta hacerlo durante 20-30 segundos seguidos para acelerar tu ritmo cardíaco.

Clases

Si la idea de ir a una clase o bailar delante de la gente te intimida, ¡no temas! En Internet hay una gran variedad de clases que se imparten en línea, algunas en directo y otras pregrabadas. Es una forma estupenda de no tener que salir de casa y seguir haciendo ejercicio. Hay una gran variedad de clases que pueden despertar tu interés, como zumba, hip hop, jazzercise y clases de barre. Las clases en vídeo son fáciles de seguir y no tienen la presión social de un estudio de danza abarrotado. Muchos profesores de baile cobran por sus clases, pero si eso no te atrae, entonces considera buscar en la biblioteca de vídeos de baile de Youtube. Hay muchos artistas maravillosos que publican su trabajo de forma gratuita y que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ejercicios para después del entrenamiento

Rodillos para los pies

La fuerza de los pies y los tobillos de un bailarín es esencial. Considera la posibilidad de hacer un balanceo del pie con una pelota de tenis o una botella de agua un par de veces al día y haz rodar el pie sobre el objeto, centrándote en cualquier punto de dolor o tensión. Este ejercicio ayuda a aliviar el dolor de la fascitis plantar, una causa común de dolor de talón.

Inclinación hacia delante y hacia atrás

Es fundamental cuidar la columna vertebral y el cuello cuando se es bailarín. La mayoría de las coreografías utilizan movimientos de cabeza y cuello durante el baile. Estirar el cuello al final de un entrenamiento ayuda a que el cuello y la columna vertebral se recuperen de una actividad aeróbica intensa. La inclinación hacia delante y hacia atrás puede hacerse de pie o sentado. Sea cual sea tu elección, recuerda mantener la columna vertebral recta, ya que los encorvamientos y las malas posturas contribuyen al dolor de cuello y espalda y harán que este ejercicio sea ineficaz. Comience con la cabeza recta y hacia delante, antes de bajar lentamente la barbilla hacia el pecho. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos antes de mover lentamente la cabeza hacia atrás para que se incline hacia el techo. Manténgalo durante menos tiempo, unos diez segundos. Repita este movimiento unas diez veces.

Enfriamiento

Tan importante como el entrenamiento es el enfriamiento. El enfriamiento permite que tu cuerpo reduzca su ritmo cardíaco por estar en modo de ejercicio y se reajuste para continuar con las actividades diarias. Haz algunos estiramientos pasivos para aliviar el dolor muscular y deja que tu respiración se convierta en un ritmo largo y profundo.