Táncgyakorlatok listája

Tánc
Táncgyakorlatok listája

A tánc egy csodálatos kifejezési forma, ugyanakkor remek módja annak, hogy eddzünk és kardiót csináljunk, miközben jól érezzük magunkat. A tánc egy univerzális gyakorlat, amelynek számos különböző stílusa létezik, és amelyet a történelem feljegyzései óta gyakorolnak. Akár profi táncos vagy, akár csak szórakozásból szeretsz táncolni, ez egy nagyszerű módja annak, hogy megmozgasd magad és erőt gyűjts az egész testedben. A tánc előnyei közé tartozik a jobb koordináció és egyensúly, a jobb szív- és tüdőfunkciók, valamint a nagyobb rugalmasság. Emellett összefüggésbe hozható a nagyobb önbizalommal és a mentális egészség javulásával is. Az alábbiakban néhány táncos bemelegítést és gyakorlatot találsz minden szintű táncosok számára.

Tartalomjegyzék

Táncgyakorlatok listája

  • Stretching
  • Barre
  • Hajlított térd fali nyújtás
  • Hidak
  • Guggolás
  • Cardio
  • Korcsolyázók
  • Osztályok
  • Lábtekercsek
  • Előre és hátra dőlés
  • Cool Downs

Bemelegítő gyakorlatok

Stretching

Tánc Stretching

Egyesek számára talán magától értetődő, de a rugalmasság kulcsfontosságú egy táncos teste számára. Mint minden edzésnél, itt is fontos az izmok bemelegítése a rugalmasság növelése és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. A nyújtás beindítja a vérkeringést, ami segíti a test mozgékonyságát. A nyújtás csökkenti a szervezetben lévő tejsavat is, ami csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat. Ha egy táncos nem nyújt az edzések előtt és után, akkor fennáll a sérülések, például az izomhúzódás veszélye. Az óra előtt kezdje dinamikus nyújtásokkal, vagyis olyan mozdulatokkal, amelyek bemelegítik az ízületeket, és nem tartják őket hosszan. A statikus nyújtásokat az óra végén lehet elvégezni, ezek olyan nyújtások, amelyek kinyújtják a végtagokat, és hosszabb ideig tartják őket. Ezeket a legjobb a végén végezni a lehűléshez, és hogy az izmok regenerálódjanak az imént elvégzett edzésből.

Barre

Dance Barre

Sok klasszikus táncos számára az óra a bárpultnál kezdődik. A bárpult a test bal és jobb oldalának bemelegítésére szolgál az intenzívebb táncos edzés előtt. Bár leggyakrabban balettórákon használják, a bárpult bármilyen stílusú és szintű táncos számára hasznos lehet. A barre segít a táncosoknak megtalálni az egyensúlyukat egy átlagos derékmagasságban lévő, álló támasztósín segítségével. A gyakorlatokat és a táncpozíciókat gyakran a rúdnál tanulják meg, mielőtt a parkettre kerülnek. A táncosok azért is gyakorolhatnak a rúddal, hogy megismételjék a partner jelenlétét a koreográfiájukban, ha egy másik táncos nem áll rendelkezésre. A rúddal dolgozó táncosok olyan kulcsfontosságú elemeket tanulhatnak meg, amelyek segítik a sikeres táncost, mint például az egyensúly, a pontosság, az erő és a rugalmasság. Ha a bárpult nem áll az Ön rendelkezésére, akkor egy zsámoly, szék, asztal vagy íróasztal helyettesítheti.

Nyújtó és erőgyakorlatok

Hajlított térd fali nyújtás

tánc hajlított térd fali nyújtás

A lábak és a bokák számára jó gyakorlat a hajlított térddel végzett falnyújtás. Ez a nyújtás bemelegíti és meghosszabbítja az alsótestet a vádliban, a térdben, a lábfejben és a bokában. A gyakorlat elvégzéséhez helyezze a lábujjait a falra körülbelül egy hüvelyknyire a padlótól, miközben a sarkait a padlón tartja. Egyik lábával hajlítsa előre a térdét, hogy megérintse a falat. Folytassa ezt a gyakorlatot mindkét oldalon. Ha helyesen végzi, érezni fogja ezt a nyújtást a vádlijában. Ezek a gyakorlatok erősítik a vádlidat és a bokádat, miközben a lábadban lévő feszültséget is enyhítik.

Hidak

Tánc hidak

A híd olyan gyakorlat, amely a farizmok és a combfeszítő izmok erősítésére összpontosít, mindkettő elengedhetetlen a táncosok számára. Emellett megdolgoztatja a törzset és meghosszabbítja a gerincet. A combizomhúzódás gyakori sérülés a legtöbb aerobic sportban, és merevséget és fájdalmat okoz a láb hátsó részén, és a sérülés súlyosságától függően nem tudsz talpra állni. Megfelelő bemelegítéssel és nyújtó gyakorlatokkal elkerülhető. A hídgyakorlat elvégzéséhez feküdj a hátaddal a földön, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan a földön alatta. Emelje fel a csípőjét, miközben megfeszíti a hasizmokat és a feneket. Ne emelje túl magasra a csípőjét; a megfelelő magasság az, amikor a térdétől a válláig egyenes vonalban van. Feszítse meg a törzsét, és maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt többször.

Guggolás

Tánc guggolás

A guggolás az egész testben izmokat épít. A mindennapos guggolás erősíti a törzset és a test alsó izmait, például a farizmokat és a combokat. Az alap guggoláshoz kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól távol, és a háta legyen egyenes. Ezután engedje le a testét ülő helyzetbe, a mellkasát egyenesen tartva. A guggolást helyesen végezve érezni fogod a farizmokban, a combokban és a hasizmokban. Ha több izmot szeretnél megmozgatni, használhatsz kettlebellt vagy súlyokat, hogy növeld a gyakorlat intenzitását.

Kardio gyakorlatok

Cardio

Tánc Cardio

Remek módja annak, hogy ne veszítsd el a lélegzeted a táncórák alatt, ha naponta legalább 15 percet kardiózol. A kontrollált légzés fontos a táncos állóképességéhez. Néhány jó edzés az olyan dolgok, mint az ugrókötél, az úszás és a futás. A kardió erősíti a tüdőt és a szívet, javítja a szervezet állóképességét és minimalizálja a légszomjat.

Korcsolyázók

tánc Skaters

A görkorcsolya egy kardio- és aerobikus gyakorlat, amely megdolgoztatja az alsótest izmait és a hasizmokat. Emellett javítják a stabilitást, az egyensúlyt és a koordinációt. Kezdj úgy, hogy a lábad vállmagasságban legyen, majd végezz oldalugrást úgy, hogy az elöl lévő lábad 90 fokban behajlítod, a hátsó lábad pedig az elülső lábad mögött hátraszaltóba kerül. Ezt a mozdulatot mindkét oldalon megismételjük, és a korcsolyázó mozgást utánozzuk. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a farizmokat, a vádlikat és a hasizmokat. Próbálja meg ezt folyamatosan 20-30 másodpercig végezni, hogy a pulzusszámát felpörgesse.

Osztályok

Ha a gondolat, hogy órára kell menned vagy emberek előtt kell táncolnod, megfélemlít, ne félj! Az interneten rengeteg olyan órát találsz, amelyeket online tartanak, némelyiket élőben, némelyiket pedig előre felvett formában. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ne kelljen kimozdulnod otthonról, és mégis mozogj. Az órák széles skálája keltheti fel az érdeklődésedet, mint például a zumba, a hip-hop, a jazzcise és a barre órák. A videóórákat könnyű követni, és nincs meg bennük a zsúfolt táncstúdiók társadalmi nyomása. Sok tánctanár fizetős órákat tart, de ha ez nem vonzó számodra, akkor fontold meg, hogy megnézed a Youtube táncvideók könyvtárát. Sok csodálatos művész teszi ki ingyenesen a munkáit, amelyeket a saját tempódban követhetsz végig.

Edzés utáni gyakorlatok

Lábtekercsek

A táncosok lábainak és bokáinak ereje alapvető fontosságú. Fontolja meg, hogy naponta néhányszor teniszlabdával vagy vizes palackkal lábgörgetést végezzen, és görgesse végig a lábát a tárgyon, a fájdalmat vagy feszültséget okozó pontokra összpontosítva. Ez a gyakorlat segít enyhíteni a plantar fasciitis fájdalmát, ami a sarokfájás gyakori oka.

Előre és hátra dőlés

Táncosként nagyon fontos, hogy vigyázzon a gerincére és a nyakára. A legtöbb koreográfia a fej és a nyak mozgását használja a tánc során. A nyak nyújtása az edzés végén segíti a nyak és a gerinc regenerálódását az intenzív aerob tevékenység után. Az előre és hátra dőlést végezheted lábon vagy ülve. Bármelyiket is választja, ne felejtse el egyenesen tartani a gerincét, mivel a görnyedés és a rossz testtartás hozzájárul a nyak- és hátfájáshoz, és hatástalanná teszi ezt a gyakorlatot. Kezdje egyenes fejjel és előre, majd lassan engedje le az állát a mellkasához. Tartsa ezt 15-30 másodpercig, mielőtt lassan hátrafelé mozgatná a fejét, hogy az a mennyezet felé dőljön. Tartsa rövidebb ideig, körülbelül tíz másodpercig. Ismételje meg ezt a mozdulatot körülbelül tízszer.

Lehűlés

Ugyanolyan fontos, mint az edzés, a lehűlés. A lehűlés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy csökkentse az edzésmódból eredő pulzusszámot, és alkalmazkodjon a mindennapi tevékenységek folytatásához. Végezzen némi passzív nyújtást, hogy enyhítse az izomfájdalom kialakulását, és hagyja, hogy légzése hosszú és mély ritmusba forduljon.