Luettelo tanssiharjoituksista

Tanssi

Tanssi on hieno ilmaisumuoto, ja se on myös loistava tapa treenata ja harrastaa sydänliikuntaa hauskanpidon ohessa. Tanssi on yleismaailmallinen harrastus, jossa on monia eri tyylejä, joita on harjoitettu niin kauan kuin historiaa on kirjattu. Olitpa sitten ammattilainen tai haluat vain tanssia huviksesi, se on loistava tapa saada itsesi liikkeelle ja kehittää voimaa koko kehossasi. Tanssin hyötyjä ovat muun muassa parempi koordinaatio ja tasapaino, sydämen ja keuhkojen toiminnan paraneminen sekä suurempi joustavuus. Se liittyy myös itseluottamuksen lisääntymiseen ja mielenterveyden paranemiseen. Alla on muutamia tanssilämmittelyjä ja harjoituksia kaikentasoisille tanssijoille.

Luettelo tanssiharjoituksista

Venyttely
Barre
Taivutetun polven seinävenytys
Sillat
Kyykkyjä
Cardio
Luistelijat
Luokat
Jalkarullat
Kallistukset eteen- ja taaksepäin
Cool Downs

Lämmittelyharjoitukset

Venyttely

Tämä saattaa olla joillekin sanomattakin selvää, mutta joustavuus on tanssijan vartalolle avainasemassa. Kuten missä tahansa harjoittelussa, on tärkeää lämmittää lihakset joustavuuden lisäämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Venyttely saa verenkierron kulkemaan, mikä auttaa kehon liikkuvuutta. Venyttely vähentää myös maitohappoa kehossa, mikä vähentää harjoituksen jälkeistä lihaskipua. Kun tanssija ei venyttele ennen ja jälkeen harjoitustensa, hänellä on riski saada vammoja, kuten lihaksen venähtäminen. Aloita ennen tuntia dynaamisilla venytyksillä eli liikkeillä, jotka lämmittävät niveliä ja joita ei pidetä pitkään. Staattiset venytykset voidaan tehdä tunnin lopussa, ja ne ovat venytyksiä, jotka venyttävät raajoja ja joita pidetään jonkin aikaa. Ne on parasta tehdä lopussa jäähdyttelyä varten ja jotta lihakset voivat palautua juuri suoritetusta harjoituksesta.

Barre

Monien klassisten tanssijoiden tunti alkaa tangosta. Barre on tarkoitettu kehon vasemman ja oikean puolen lämmittelyyn ennen intensiivisempää tanssiharjoittelua. Sitä käytetään yleisimmin balettitunneilla, mutta tangosta voi olla hyötyä minkä tahansa tyylin tai tason tanssijoille. Barre auttaa tanssijoita löytämään tasapainonsa keskivyötärön korkeudella olevan paikallaan olevan tukikiskon avulla. Harjoitukset ja tanssiasennot opitaan usein tangossa ennen kuin ne viedään lattialle. Tanssijat voivat myös harjoitella tangolla jäljitelläkseen parin läsnäoloa koreografiassaan, kun toinen tanssija ei ole käytettävissä. Tanssijat, jotka työskentelevät tangon kanssa, voivat oppia keskeisiä elementtejä, jotka auttavat menestyvää tanssijaa, kuten tasapainoa, tarkkuutta, voimaa ja joustavuutta. Jos käytettävissäsi ei ole tankoa, voit käyttää jakkaraa, tuolia, pöytää tai kirjoituspöytää.

Venyttely- ja voimaharjoitukset

Taivutetun polven seinävenytys

Hyvä harjoitus jaloille ja nilkoille on taivutetun polven seinävenytys. Tämä venytys lämmittää ja pidentää alavartaloa vasikoissa, polvissa, jalkaterissä ja nilkoissa. Suorita tämä harjoitus asettamalla varpaat seinälle noin sentin päähän lattiasta ja pitämällä kantapäät lattialla. Taivuta polvea eteenpäin yhdellä jalalla kerrallaan niin, että se koskettaa seinää. Jatka tätä harjoitusta kummallakin puolella. Jos teet sen oikein, tunnet tämän venytyksen vasikoissasi. Nämä harjoitukset vahvistavat vasikoita ja nilkkoja ja tarjoavat samalla helpotusta jalkojen jännitykseen.

Sillat

Silta on harjoitus, jossa keskitytään vahvistamaan pakaralihaksia ja reisilihaksia, jotka molemmat ovat tanssijalle välttämättömiä. Se treenaa myös ydintä ja pidentää selkärankaa. Kinkkulihaksen venähdys on yleinen vamma useimmissa aerobisissa urheilulajeissa, ja se aiheuttaa jäykkyyttä ja kipua jalan takaosaan ja pitää sinut poissa jaloista vamman vakavuudesta riippuen. Se voidaan välttää asianmukaisilla lämmittelyillä ja venyttelyharjoituksilla. Suorita silta makaamalla selkä maata vasten, polvet koukussa ja jalat litteästi maassa niiden alla. Nosta lantiota samalla kun jännität vatsalihaksia ja pakaroita. Älä nosta lantiota liian korkealle; oikea korkeus on, kun lantio on suorassa linjassa polvista hartioihin. Kiristä keskivartalo ja pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia ennen kuin palaat alkuasentoon. Toista tämä useita kertoja.

Kyykkyjä

Kyykyt kasvattavat lihaksia koko kehossa. Kyykkyjen tekeminen joka päivä vahvistaa keskivartaloa ja kehon alempia lihaksia, kuten pakaralihaksia ja reisiä. Peruskyykyn tekeminen aloitetaan siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja selkä suorana. Laske sitten vartalo istuma-asentoon siten, että rintakehä on suorassa. Tunnet kyykyn pakaroissa, reisissä ja vatsalihaksissa, kun teet sen oikein. Jos haluat harjoittaa enemmän lihaksia, voit käyttää kahvakuulaa tai painoja tehostaaksesi harjoituksen intensiteettiä.

Kardioharjoitukset

Cardio

Hyvä tapa varmistaa, ettet menetä hengitystäsi tanssitunnilla, on harjoittaa sydänliikuntaa vähintään 15 minuuttia päivässä. Hallittu hengitys on tärkeää tanssijan kestävyyden kannalta. Hyviä harjoituksia harjoitteluun ovat esimerkiksi hyppynaru, uinti ja juoksu. Cardio pitää keuhkot ja sydämen vahvana, parantaa kehon kestävyyttä ja minimoi hengenahdistusta.

Luistelijat

Luistimet ovat sydän- ja aerobinen harjoitus, joka treenaa alavartalon lihaksia ja vatsalihaksia. Ne parantavat myös vakautta, tasapainoa ja koordinaatiota. Aloita siten, että jalat ovat olkapäiden korkeudella, ja tee sitten sivuhyppy, jossa edessä oleva jalka taipuu 90 astetta ja takajalka menee käänteiseen syöksyyn etujalan taakse. Tämä liike toistetaan kummallakin puolella, ja se jäljittelee luisteluliikettä. Tämä harjoitus treenaa pakaroita, vasikoita ja vatsalihaksia. Yritä tehdä tätä yhtäjaksoisesti 20-30 sekuntia, jotta sykkeesi nousee.

Luokat

Jos ajatus tunneille menemisestä tai ihmisten edessä tanssimisesta pelottaa sinua, älä pelkää! Internetissä on valtava valikoima kursseja, joita järjestetään verkossa, osa suorana ja osa nauhoitettuna. Se on loistava tapa olla poistumatta kotoa ja silti harrastaa liikuntaa. Tarjolla on monenlaisia tunteja, jotka saattavat herättää kiinnostuksesi, kuten zumba-, hip hop-, jazzercise- ja barre-tunteja. Videotunteja on helppo seurata mukana, eikä niissä ole täpötäyden tanssistudion yhteiskunnallista painetta. Monet tanssinopettajat perivät tunneistaan maksun, mutta jos se ei houkuttele sinua, kannattaa tutustua Youtuben tanssivideokirjastoon. Siellä on monia ihania taiteilijoita, jotka julkaisevat teoksiaan ilmaiseksi, joita voit seurata mukana omaan tahtiisi.

Post-Workout harjoitukset

Jalkarullat

Tanssijan jalkojen ja nilkkojen vahvuus on olennaisen tärkeää. Harkitse jalkarullausta tennispallon tai vesipullon kanssa pari kertaa päivässä ja rullaa jalkaasi kohteen yli keskittyen kaikkiin kipu- tai jännityskohtiin. Tämä harjoitus auttaa lievittämään plantaarifaskiittikipua, joka on yleinen syy kantapääkipuihin.

Eteenpäin ja taaksepäin kallistus

On tärkeää huolehtia selkärangasta ja niskasta, kun olet tanssija. Useimmissa koreografioissa käytetään pään ja niskan liikkeitä tanssin aikana. Niskan venyttely harjoittelun päätteeksi auttaa niskaa ja selkärankaa palautumaan intensiivisestä aerobisesta toiminnasta. Eteen- ja taaksepäin kallistuksen voi tehdä jaloillasi tai istuessasi. Riippumatta siitä, kumman valitset, muista pitää selkäranka suorana, sillä notkoilu ja huono ryhti lisäävät niska- ja selkäkipuja ja tekevät tästä harjoituksesta tehottoman. Aloita pää suorana ja eteenpäin ja laske sitten leuka hitaasti rinnalle. Pidä näin 15-30 sekuntia, ennen kuin siirrät päätäsi hitaasti taaksepäin niin, että se kallistuu kohti kattoa. Pidä lyhyemmän aikaa, noin kymmenen sekuntia. Toista tämä liike noin kymmenen kertaa.

Cool Down

Yhtä tärkeää kuin treeni on jäähdyttely. Jäähdytyksen avulla kehosi voi laskea sykettään harjoitustilassa ollessaan ja sopeutua jatkamaan päivittäisiä toimintojaan. Tee passiivisia venytyksiä lihasarkuuden lievittämiseksi ja anna hengityksesi muuttua pitkäksi ja syväksi rytmiksi.

Kuten 0