Lista de Exercícios de Dança

Dança

A dança é uma forma maravilhosa de expressão, ao mesmo tempo que é uma ótima maneira de trabalhar e fazer um pouco de cardio enquanto se diverte. A dança é uma prática universal com muitos estilos diferentes que têm sido praticados desde que a história tem sido gravada. Seja você um profissional ou apenas gosta de dançar para se divertir, é uma ótima maneira de se movimentar e construir força em todo o seu corpo. Os benefícios da dança incluem melhor coordenação e equilíbrio, melhores funções cardíacas e pulmonares, e maior flexibilidade. Está também ligada a mais auto-confiança e à melhoria da saúde mental. Abaixo estão alguns exercícios de dança e aquecimento para dançarinos de todos os níveis.

Lista de Exercícios de Dança

Alongamento
Barre
Alongamento da Parede do Joelho Dobrado
Pontes
Agachamentos
Cardio
Patinadores
Aulas
Rolos de Pé
Avançar e recuar
Cool Downs

Exercícios de aquecimento

Alongamento

Para alguns isto pode ser óbvio, mas a flexibilidade é a chave para o corpo de um bailarino. Como em qualquer treino, é importante aquecer os músculos para aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões. O alongamento faz com que a circulação sanguínea flua, o que ajuda na mobilidade do seu corpo. O alongamento também reduz o ácido láctico no corpo, o que diminui a dor muscular após um exercício físico. Quando uma bailarina não se estica antes e depois das suas sessões, corre o risco de lesões como puxar um músculo. Antes da sua aula, comece com alongamentos dinâmicos, o que significa movimentos que aquecem as suas articulações e não são realizados por muito tempo. Os alongamentos estáticos podem ser realizados no final da aula, e são alongamentos que estendem os membros e são realizados por um período de tempo. Estes são os melhores para realizar no final para o seu arrefecimento e para deixar os seus músculos recuperarem do treino que acabaram de fazer.

Barre

Para muitos dançarinos clássicos, a aula vai começar no barre. O bar é destinado a aquecer os lados esquerdo e direito do seu corpo antes do seu treino de dança mais intensivo. Embora seja mais comumente usado em aulas de ballet, o barre pode ser útil para bailarinos de qualquer estilo ou nível. O barre ajuda os bailarinos a encontrar o seu equilíbrio com a ajuda de um trilho de apoio estacionário na altura média da cintura. Exercícios e posições de dança são muitas vezes aprendidos no barre antes de serem levados para o chão. Os bailarinos também podem praticar com um barre para replicar a presença de um parceiro em sua coreografia quando outro bailarino pode não estar disponível. Os bailarinos que trabalham com um barre são capazes de aprender elementos chave que ajudam um bailarino de sucesso, tais como equilíbrio, precisão, força e flexibilidade. Se um barre não estiver disponível, você pode substituir um banco, cadeira, mesa ou escrivaninha.

Exercícios de alongamento e de força

Alongamento da Parede do Joelho Dobrado

Um bom exercício para os pés e tornozelos é um alongamento da parede do joelho dobrado. Este alongamento aquece e alonga a parte inferior do corpo nas pernas, joelhos, pés e tornozelos. Para realizar este exercício, coloque os dedos dos pés na parede a cerca de um centímetro do chão, enquanto mantém os calcanhares no chão. Com uma perna de cada vez, dobre o joelho para a frente para tocar a parede. Continue a fazer este exercício de cada lado. Se for feito corretamente, você sentirá este alongamento nos seus bezerros. Estes exercícios fortalecem os seus bezerros e tornozelos, ao mesmo tempo que oferecem alívio de tensão nos pés.

Pontes

Uma ponte é um exercício que se concentra na construção de força nos glúteos e músculos do tendão, ambos essenciais para um bailarino. Também trabalha o núcleo e alonga a coluna vertebral. Puxar um tendão do tendão é uma lesão comum na maioria dos esportes aeróbicos e causará rigidez e dor na parte de trás da perna, e o manterá longe dos pés, dependendo da gravidade da lesão. Pode ser evitado com exercícios de aquecimento e alongamento adequados. Para realizar uma ponte, deite-se de costas no chão e os joelhos dobrados com os pés no chão, no chão, debaixo deles. Levante os quadris enquanto aperta os abdominais e as nádegas. Não levante os quadris muito alto; a altura adequada é quando eles estão em linha reta desde os joelhos até os ombros. Aperte o núcleo e permaneça nesta posição durante 20-30 segundos antes de voltar à sua posição inicial. Repita isto várias vezes.

Agachamentos

Os agachamentos constroem músculos por todo o corpo. Fazendo agachamentos todos os dias fortalece o núcleo e os músculos inferiores do corpo como os glúteos e as coxas. Para fazer um agachamento básico, comece com os seus pés afastados à largura dos ombros e mantenha as suas costas direitas. Depois, baixe o corpo para uma posição sentada com o peito erguido. Você sentirá o agachamento nos seus glúteos, coxas e abdominais quando o fizer corretamente. Para envolver mais músculos, você pode usar uma campainha ou pesos para aumentar a intensidade do seu exercício.

Exercícios de Cardio

Cardio

Uma ótima maneira de garantir que você não perca o fôlego durante uma aula de dança é praticar cardio pelo menos 15 minutos por dia. A respiração controlada é importante para a resistência de um bailarino. Alguns bons treinos para treinar são coisas como saltar à corda, nadar e correr. O cardio mantém seus pulmões e coração fortes, e melhora a resistência do seu corpo e minimiza a falta de ar.

Patinadores

Os skaters são um exercício cardiovascular e aeróbico que trabalha os músculos da parte inferior do corpo e abdominais. Eles também melhoram a sua estabilidade, equilíbrio e coordenação. Comece com os pés no comprimento dos ombros, depois faça um salto lateral com a perna na frente dobrando 90 graus, e o pé traseiro entrando em um lunge reverso atrás do pé da frente. Este movimento é repetido em cada lado e imita um movimento de patinagem. Este exercício trabalha os glúteos, as panturrilhas e os abdominais. Tente fazer isto durante 20 a 30 segundos contínuos para que o seu batimento cardíaco funcione.

Aulas

Se a idéia de ir a uma aula ou dançar na frente de pessoas o intimida, nunca tenha medo! A internet tem uma enorme variedade de aulas que são hospedadas online, algumas ao vivo, e algumas pré-gravadas. É uma ótima maneira de não ter que sair de casa e ainda fazer exercício. Há uma grande variedade de aulas que podem despertar o seu interesse, como aulas de zumba, hip hop, jazzercise e barre. As aulas de vídeo são fáceis de acompanhar e não têm a pressão da sociedade de um estúdio de dança lotado. Muitos professores de dança cobram pelas suas aulas, mas se isso não lhe agrada, então considere a possibilidade de ver a biblioteca de vídeos de dança do Youtube. Há muitos artistas maravilhosos colocando seu trabalho para fora gratuitamente que você pode seguir junto com você no seu próprio ritmo.

Exercícios Pós-Treino

Rolos de Pé

A força de um dançarino nos seus pés e tornozelos é essencial. Considere fazer um rolar de pés com uma bola de tênis ou garrafa de água algumas vezes ao dia e enrole o pé sobre o item, concentrando-se em quaisquer pontos de dor ou tensão. Este exercício ajuda a aliviar a dor da fascite plantar, uma causa comum da dor no calcanhar.

Para a frente e para trás

É fundamental cuidar da coluna e do pescoço quando se é bailarino. A maioria das coreografias utiliza movimentos de cabeça e pescoço durante uma dança. Esticar o pescoço no final de um treino ajuda o pescoço e a coluna a recuperar de uma actividade aeróbica intensa. Uma inclinação para a frente e para trás pode ser feita nos seus pés ou enquanto se senta. Seja qual for a sua escolha, lembre-se de manter a coluna direita, uma vez que a inclinação e a má postura contribuem para as dores no pescoço e nas costas e tornarão este exercício ineficaz. Comece com a cabeça direita e para a frente, antes de baixar lentamente o queixo até ao peito. Segure isto durante 15-30 segundos antes de mover lentamente a sua cabeça para trás, de modo a que fique inclinada para o tecto. Segure por um tempo mais curto, cerca de dez segundos. Repita este movimento cerca de dez vezes.

Arrefecer

Tão importante como o teu treino é a tua calma. Um arrefecimento permite ao seu corpo reduzir o seu ritmo cardíaco de estar em modo de exercício e reajustar-se para continuar as suas actividades diárias. Faça alguns alongamentos passivos para aliviar o início da dor muscular e deixe a sua respiração girar para um ritmo longo e profundo.

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