Κατάλογος των ασκήσεων κολύμβησης
Κολύμβηση
Όπως κάθε άθλημα, η κολύμβηση είναι κάτι στο οποίο μπορείτε να βελτιωθείτε μόνο με την εξάσκηση. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορεί κανείς να κάνει για να εξελιχθεί ως κολυμβητής. Ακολουθεί μια λίστα με μερικές συνηθισμένες ασκήσεις που κάνουν οι κολυμβητές προκειμένου να βελτιώσουν τις δεξιότητές τους.
Πίνακας περιεχομένων
Ασκήσεις Freestyle
Η ελεύθερη κολύμβηση είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που μαθαίνει κάθε νέος κολυμβητής. Παράλληλα, αποτελεί βασικό στοιχείο του ρεπερτορίου κάθε καλού κολυμβητή, είτε πρόκειται για αρχάριο είτε για ολυμπιονίκη. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το ελεύθερο κολύμπι σας.
Freestyle με κλειστές γροθιές
Αυτή η άσκηση είναι μια συνηθισμένη άσκηση που κάνουν οι περισσότεροι κολυμβητές προκειμένου να κατανοήσουν τη σύνδεση μεταξύ του βραχίονα και του αντιβραχίου σας όταν κολυμπάτε ελεύθερο στυλ. Για να κάνετε την άσκηση, απλά κάντε μια γροθιά και με τα δύο χέρια και κολυμπήστε ελεύθερο στυλ όπως θα κάνατε κανονικά. Αφού το κάνετε αυτό για λίγο, ανοίξτε τα χέρια σας για να νιώσετε τη διαφορά.
Head-Up Freestyle
Αυτή η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναγκάσετε τον εαυτό σας να βελτιώσει τις κλωτσιές σας ενώ είστε εκτός ισορροπίας, βοηθώντας σας να μάθετε πώς να μην γλιστράτε υπερβολικά. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, απλά κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από το νερό ενώ κολυμπάτε ελεύθερο στυλ. Θα νιώσετε άβολα, αλλά έχει σχεδιαστεί για να βεβαιωθείτε ότι δεν βασίζεστε στο γλίστρημα όταν κολυμπάτε.
Άσκηση Catch-Up
Μια εξαιρετική άσκηση για νεαρούς κολυμβητές, αυτή η άσκηση τους διδάσκει πώς να αξιοποιούν στο έπακρο κάθε κτύπημα, προσπαθώντας να αυξήσουν την απόσταση ανά κτύπημα και να ελαχιστοποιήσουν τα κτυπήματα που απαιτούνται σε έναν αγώνα. Για να κάνετε την άσκηση, κολυμπήστε ελεύθερα κανονικά, αλλά περιμένετε μέχρι να τελειώσει το ένα χτύπημα του βραχίονα πριν ξεκινήσετε το επόμενο χτύπημα. Για να γίνει αυτό πιο αποτελεσματικά, μερικές φορές οι προπονητές βάζουν τον κολυμβητή να ακουμπήσει το ένα χέρι με το άλλο πριν ξεκινήσει το επόμενο κτύπημα.
Μπροστινό κύτος
Αν και πρόκειται για μια άβολη κίνηση, το μπροστινό κύμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε μια αίσθηση για το πώς να γείρετε τα χέρια σας ώστε να "αρπάξετε" το νερό και να τα χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε το κτύπημά σας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά μπροστά. Στη συνέχεια, μόλις κλωτσήσετε στο νερό, λυγίστε τους καρπούς σας και χρησιμοποιήστε μόνο τα χέρια και τις κλωτσιές σας για να προωθηθείτε προς τα εμπρός.
Ελεύθερο στυλ ενός βραχίονα
Πρόκειται απλά για ελεύθερη κολύμβηση με τη χρήση ενός μόνο χεριού κάθε φορά. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εστιάσετε στην παραγωγή δύναμης με κάθε κτύπημα, βοηθώντας να επιτύχετε μεγάλες βελτιώσεις σε όλους τους τομείς αν το κάνετε σωστά. Για να κάνετε την άσκηση, απλά μπείτε σε μια πισίνα έτοιμοι να κάνετε ένα κανονικό ελεύθερο κολύμπι, αλλά χρησιμοποιήστε μόνο το ένα χέρι σε όλο το μήκος της πισίνας. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι κατά την επιστροφή.
Ασκήσεις ύπτιο
Η κολύμβηση δεν είναι μόνο ελεύθερο στυλ. Η βελτίωση του ύπτιο αποτελεί βασικό μέρος της διαφοροποίησης των δεξιοτήτων σας στο νερό. Πώς μπορείτε να βελτιώσετε αυτή τη δεξιότητα; Κάνοντας μερικές από τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.
Πίσω ύπτιο με κλειστή γροθιά
Αυτή η άσκηση είναι ακριβώς όπως με το freestyle, εκτός από την πλάτη σας. Είναι μια άσκηση που έχει σχεδιαστεί και πάλι για να σας βοηθήσει να συνδέσετε το αντιβράχιο και το μπράτσο σας, ενώ παράλληλα σας δίνει μια αίσθηση του νερού. Για να εκτελέσετε την άσκηση, απλά ξαπλώστε ανάσκελα στο νερό και ολοκληρώστε την ίδια κίνηση για ύπτιο, απλά με τις γροθιές σας κλειστές. Ανοίξτε τις παλάμες σας προς τα πάνω για να νιώσετε τη διαφορά.
Άσκηση με ένα χέρι
Αυτή η άσκηση είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: κολύμπι ανάποδα με ένα χέρι κάθε φορά. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εστιάσετε στην ελαχιστοποίηση της αντίστασης και στη δημιουργία του πιο αποτελεσματικού κτυπήματος κάθε φορά. Για να κάνετε την άσκηση, απλά πάρτε τη θέση ύπτιο και επιλέξτε το ένα χέρι για κτύπημα για να πάτε από τη μία άκρη της πισίνας στην άλλη με το ένα χέρι. Μόλις φτάσετε στο τέλος, γυρίστε και κάντε το ίδιο με το αντίθετο χέρι.
Πίσω κύτος
Αυτή η άσκηση είναι η ίδια με το front scull, μόνο που αντί να το κάνετε σε θέση freestyle το κάνετε ανάσκελα. Όπως και το front scull, είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε μια αίσθηση του νερού και να βελτιστοποιήσετε τη χρήση των χεριών. Μόλις μπείτε στο νερό, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας. Ενώ κλωτσάτε για να μείνετε στην επιφάνεια, κινήστε τα χέρια σας σε σχήμα οκτώ. Επικεντρωθείτε στη χρήση των χεριών και των καρπών σας προκειμένου να κάνετε σωστή κωπηλασία.
Ύπτιο με διπλό χέρι
Ενώ πολλοί κολυμβητές βλέπουν αυτή την άσκηση ως έναν εξαιρετικό τρόπο για να δροσιστούν, στην πραγματικότητα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε το πιάσιμο του λυγισμένου αγκώνα. Ο λυγισμένος αγκώνας υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσει να δώσετε περισσότερη δύναμη στην έλξη σας όταν κάνετε το ύπτιο. Για να κάνετε την άσκηση, μπείτε στο νερό και ετοιμαστείτε να κολυμπήσετε ύπτιο. Αντί να εναλλάσσετε τα χέρια, χρησιμοποιήστε και τα δύο μαζί, εστιάζοντας στο να έχετε αυτή τη μικρή κάμψη στον αγκώνα κατά την είσοδο για να μεγιστοποιήσετε την ώθηση. Επαναλάβετε σε όλο το μήκος της πισίνας.
Το τρυπάνι με το μπουκάλι νερού
Πρόκειται για μια διασκεδαστική, κλασική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε διάφορες πτυχές του ύπτιο, όπως το να κρατάτε το κεφάλι σας στη θέση του και να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Η εκτέλεση της άσκησης είναι απλή: Πάρτε ένα άδειο ή μισοάδειο μπουκάλι νερό, μπείτε στο νερό, ισορροπήστε το μπουκάλι στο κεφάλι σας και ξεκινήστε το ύπτιο. Προσπαθήστε να μην το αφήσετε να πέσει, αλλά αν πέσει, απλά προσπαθήστε ξανά!
Ασκήσεις για πρόσθιο και πεταλούδα
Το ελεύθερο κολύμπι και το ύπτιο είναι γενικά τα πιο συνηθισμένα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι και τα μόνα. Η πεταλούδα και το πρόσθιο είναι επίσης εγκεφαλικά επεισόδια που θα δείτε σε αγώνες. Για να τελειώνουμε, εδώ είναι μερικές ασκήσεις που κάνουν οι κολυμβητές για να βελτιωθούν σε αυτά τα άλλα εγκεφαλικά.
Ύπτιο πάνω από το νερό
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την άσκηση με το κεφάλι προς τα πάνω στο ελεύθερο, μόνο που εστιάζει στη χρήση των τεχνικών του πρόσθιου κολύμβησης. Για να κάνετε την άσκηση, απλά μπείτε στο νερό και κάντε τη συνηθισμένη κίνηση του πρόσθιου με τα χέρια και τα πόδια σας, με τη διαφορά ότι το κάνετε κρατώντας το κεφάλι σας πάνω από το νερό. Κάνοντας αυτή την άσκηση με γρήγορο ρυθμό κολύμβησης θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το κεφάλι σας πάνω από το νερό.
Βραχίονες στο πρόσθιο με Flutter Kick
Σε αυτή την άσκηση, ο στόχος είναι να συνδυάσετε την κίνηση του στήθους στους βραχίονες με κλωτσιές ελεύθερου στυλ. Είναι μια δημοφιλής άσκηση για την επεξεργασία της ταχύτητας ανάκαμψης των χεριών και την επιθετική επίθεση στο νερό. Για να κάνετε την άσκηση, απλά πηδήξτε στην πισίνα και κάντε την κίνηση των χεριών του στήθους ενώ κάνετε μια κανονική κλωτσιά ελεύθερο.
Βραχίονες στο πρόσθιο με Dolphin Kick
Όπως και η παραπάνω άσκηση, αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στη διατήρηση της κίνησης του στήθους στους βραχίονες, αλλάζοντας παράλληλα τον τρόπο με τον οποίο κλωτσάτε. Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδανική για να εστιάσετε στην κυμάτωση μικρού άξονα, η οποία είναι μια περιστροφή που επικεντρώνεται κυρίως στην περιοχή του ισχίου. Για να κάνετε την άσκηση, μπείτε στο νερό και κάντε το συνηθισμένο πρόσθιο κολύμπι, αλλά όταν κλωτσάτε, κάντε το με τα δύο πόδια το ένα δίπλα στο άλλο και ενωμένα. Μείνετε σε μία κλωτσιά ανά κύκλο κολύμβησης.
Πεταλούδα Iron Man
Αυτή είναι μια άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο ένας κολυμβητής κλωτσάει όταν εκτελεί κολύμπι πεταλούδας. Για να εκτελέσουν την άσκηση, οι κολυμβητές πρέπει να κρατούν τα χέρια τους στο πλάι ενώ κάνουν την κλωτσιά πεταλούδας στο νερό. Το κεφάλι του κολυμβητή πρέπει να κοιτάζει τον πυθμένα της πισίνας, φέρνοντας το κεφάλι του προς τα πάνω σπρώχνοντας το πηγούνι του προς τα εμπρός για να σπάσει μόλις την επιφάνεια.
Σούπερμαν πεταλούδα
Η προηγμένη έκδοση της πεταλούδας Iron Man, αυτή η άσκηση απλά μετακινεί τα χέρια από το πλάι των γοφών σας στο να είναι πλήρως εκτεταμένα μπροστά. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι η εναλλαγή μεταξύ του άνω μέρους της πλάτης και των γοφών για το σπάσιμο του νερού. Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες με την άσκηση Iron Man Butterfly.
